BM Program

STRENGTH

Press

1 x 5 65%

1 x 5 75%

1 x 3 85%

1 x 1 95%

Trovare 1RM

GYMNASTIC STRENGTH

4 set (un set in più rispetto settimana scorsa)

max ub* deficit** wall facing strict handstand push up

rest 20"

max ub* strict handstand push up

rest 20"

max ub* kipping handstand push up

Rest 1'30" tra i set (tempo di recupero ridotto rispetto settimana scorsa)

*mantenere un numero di ripetizioni sostenibile nei 4 set

** dichi da 20/15 kg neri, minimo 3 ripetizioni

BODY ARMOR

3 set

6-8 dumbbell reverse fly

6-8 dumbbell lateral raise

6-8 dumbbell front raise

Rest 90" tra i set

AEROBIC CAPACITY

3 set

10 min amrap

cal row

rest 2 min tra i set

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Back squat:

1 x 7 65%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

1 x 7 65%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

CONDITIONING

Team wod

ogni 5 min x 4 (2 round, 20 min)

• 9/6 rope climb, I go you go

  amrap cal air bike, I go you go

• 60 kettlebell jerk 24/16, I go you go*

  amrap double under (all together)

*nei team da tre A e B lavorano sempre in synchro in I go you go con C che lavora sempre da solo

score A: calorie alla air bike

score B: ripetizioni di double under