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Martedì 20 Maggio 2025
PROGRAM
PRE SEASON
WEIGTHLIFTING
Snatch
Focus: Velocità sotto il bilanciere
Tall Snatch + Snatch Balance + Overhead Squat
3 x 2+2+2 EB
Tempo Snatch (Stacco 3sec)
3 x 3 60%
2 x 2 65%
Squat Snatch + Snatch Balance + Overhead Squat
4 x 1+2+2 70%
2 x 1+1+2 75%
Snatch Pull + Snatch DL to Knee (Tempo 313)
3 x (2+1) 90%
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
15 min practice
handstand walk
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
WEIGTHLIFTING
Intermediate – Snatch
Focus: Velocità sotto il bilanciere
Tall Muscle Snatch + Overhead Squat
3 x 2+2 EB
Hang Power Snatch + Overhead Squat
2 x 2+2 40%
2 x 2+2 50%
Hang Squat Snatch + Snatch Balance
3 x 2 60%
Hang Squat Snatch
3 x 2 60%
3 x 1 70%
Snatch Pull
3 x 3 85%
Advanced - Snatch
Focus: Velocità sotto il bilanciere
Tall Snatch + Snatch Balance + Overhead Squat
3 x 2+2+2 EB
Tempo Snatch (Stacco 3sec)
3 x 3 60%
2 x 2 65%
Squat Snatch + Snatch Balance + Overhead Squat
4 x 1+2+2 70%
2 x 1+1+2 75%
Snatch Pull + Snatch DL to Knee (Tempo 313)
3 x (2+1) 90%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
12 min amrap
12 unbroken* hang power snatch 40/30
20/15 cal row
*penalty 3 burpee over the bar
GYMNASTIC
8 min emom
4-6 strict toes to bar
every 30" x 12
10-5" L-sit at bar
CORE
6 round
30" on 30" off
ghd sit up
CLASS (c2)
STRENGTH
In 12 min
Find 1RM thruster (da rack)
SKILL
12 min emom
odd: pull up progression
even: 1 power clean + 2 push press + 3 front squat
BENCHMARK: Fran
For time:
21-15-9 ripetizioni di
thruster 40/30
pull up
Time cap: 8 min
6+24