BM Program

WEIGHTLIFTING

Clean & jerk

2 muscle clean 2 push press 2 tall jerk

3 x empty bar

1 power clean 3 tall jerk

3 x 40%

1 power clean 3 paused jerk (dip pause)

1 x 50%

1 x 60%

2 x 70%

1 squat clean 1 paused jerk

1 x 75%

2 x 80%

trovare 1RM in 4 set

1 power clean 2 low hang squat clean

4 x 75-80%

CONDITIONING

con 6 minuti di time cap, completa:

5 wall walk

50 double under

15 snatch 40/30

5 wall walk

50 double under

12 snatch 50/35

Se completato prima dei 6 minuti, aggiungi 3 minuti al time cap e completa:

15 strict handstand push up

50 double under

9 snatch 70/50

Se completato prima dei 9 minuti, aggiungi 3 minuti al time cap e completa:

15 strict handstand push up

50 double under

6 snatch 80/55

BODY ARMOR

weighted ghd hip extension

4 x 12-15

rest 90" tra i set

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

WEIGHTLIFTING

Clean and jerk

5×2 75%

Power clean + push press + jerk

4×(1+2+1) 70%

Clean pull

4×3 100%

Clean deadlift

4×3 120% clean

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

15 min emom

• max handstand walk

• max v-up

• rest

CONDITIONING

6 round

3 min on, 1 min off

17 kettlebell sumo deadlift high pull 24/16

35 crossover [70 single under]

amrap pull up

Score: somma dei 3 round peggiori (pull up)