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Mercoledì 10 Maggio 2023
PROGRAM
PRE SEASON
Warm up & skills 10 min emom odd: lavoro tecnico sui crossover even: 20-30" di lavoro sul freestanding handstand Handstand practice 10 minuti di lavoro sulla pratica del handstand walk e dei free handstand push up. - Elite: lavorare su blocchi da 2m di handstand walk intervallati da postazioni per fare uno o più free handstand - Rx: lavorare su handstand walk con stazioni dove fermarsi in verticale e tenere la posizione per 3-5 secondi senza scendere per poi continuare - Scaled: lavorare su propedeutiche per l'handstand walk
GYMNASTIC
18 min emom
a. 6-8 alternated archer pull up
b. 4-6 deficit chest to wall handstand push up
c. rest
CLASS PLUS
Opzione 1:
2 power jerk + 2 split jerk
5 x 75%
Opzione 2:
4 power jerk
5 x 75%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
assault bike
40” on 20” off x 6 set
rest 1’
30”on 30” off x 6 set
rest 1’
20” on 40” off x 6 set
CLASS
STRENGTH
In 12 min
6 set, carico a salire
1 high hang squat clean
1 hang squat clean
1 squat clean tng
4-3-2-1-1-1 front squat
SKILL
12 min emom
1 high hang squat clean
1 hang squat clean
1 squat clean
CONDITIONING
9 min amrap
2+2 burpee over the bar
max unbroken hang squat clean 60/40
EXTRA
MOBILITY
CORE
6 round
10" dragon flag
30" side plank sx
30" side plank dx
30" supermen hold
20" rest
Andrea (detto femorale) 221 cal