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Mercoledì 5 Aprile 2023
PROGRAM
PRE SEASON
HANDSTAND SPECIAL PROGRAM
Warm up & skills
10 min emom
odd: lavoro tecnico sui crossover
even: 20-30" di lavoro sul freestanding handstand
Handstand practice
10 minuti di lavoro sulla pratica del handstand walk e dei free handstand push up.
- Elite: lavorare su blocchi da 2m di handstand walk intervallati da postazioni per fare uno o più free handstand
- Rx: lavorare su handstand walk con stazioni dove fermarsi in verticale e tenere la posizione per 3-5 secondi senza scendere per poi continuare
- Scaled: lavorare su propedeutiche per l'handstand walk
STRENGTH & GYMNASTIC
12 min emom
a. max ub push press 60/40
b. max ub toes to bar
c. rest
CLASS PLUS
4 x 10-20 ghd sit up
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
Amrap 18’:
400m run
3 round di Cindy (5 pull up, 10 push up, 15 squat)
20 dumbbell snatch 25/17,5kg
CLASS
STRENGTH
In 10 min
find 1RM overhead squat (da rack)
SKILL
In 10 min
1 deadlift high pull
1 hang power snatch
5 overhead squat
CONDITIONING
12 min emom
1 snatch
3 overhead squat
amrap push up
Rx 60/40
Sc 50/35
score: push up
ENDURANCE
every 3 min x 10
afap
200m run
20 dumbbell snatch 20/15
2 min time cap
EXTRA
MOBILITY
BODY ARMOR
Bulgarian squat (dumbbell o kettlebell)
5 x 6/6 (eccentrica controllata, concentrica esplosiva)
3r+ 85 (strict pull up)