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Martedì 18 Ottobre 2022
PROGRAM
PRE SEASON
Sots press
3 x 4 empty barbell
Stability Overhead squat banded
(Carico appeso ad elastici)
5 x 5 buffer 1
Back squat
1 x 6 50%
1 x 4 60%
1 x 4 70%
1 x 4 80%
Find 4RM tecnico
4 x 2 75% 3010 tempo (concentrica esplosiva)
Strict ring muscle up work
5 set
opzione 1: 1-3 strict ring muscle up, con aiuto di elastici o Gymnastic Forza
opzione 2: 3-4 ring muscle up con eccentrica lenta
opzione 3: 3 false grip ring chest to bar + 3 transizione lente agli anelli bassi
IN SEASON
Back squat
1 x 6 50%
1 x 4 60%
1 x 4 70%
1 x 4 80%
Find 4RM tecnico
4 x 2 75% 3010 tempo (concentrica esplosiva)
5 sets at max effort
18/15 cal ski erg
2 heavy cluster
1 min rest
CLASS PLUS
Back squat
1 x 6 50%
1 x 4 60%
1 x 4 70%
1 x 4 80%
Find 4RM tecnico
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
every 2'30” x 6
3 rope climb
5 power snatch 70/50kg
7 box jump 70/60 cm
Score:
Segnare il tempo di ogni set
CLASS
STRENGTH
In 12 min
Trovare 3rm
power snatch tng
SKILLS
In 12 min
8 set
2 snatch high pull
3 high hang power snatch
CONDITIONING
For time:
5 round
7 strict pull up
5 power snatch 60/40kg
then
30 burpee over the bar
time cap: 12 min
EXTRA
ATHLETICS
5 x 3 incrementare l'altezza ad ogni set
AEROBIC POWER
MOBILITY