Week 26.1

2-8 Febbraio 2026

LUNEDì (MW)

WEIGHTLIFTING

Clean and jerk

15’ to find an heavy rep of :

1 deadlift

1 power clean

1 hang power clean

1 split jerk

then..

5x (1+1+1) %80 del peso trovato

rest 2’ every set

E’ un complex , quindi non è possibile droppare il bilanciere durante i 4 movimenti

STRENGTH

Front squat

5x5 %77

2-3’ rest

CONDITIONING

Amrap 12’

5 strict handstand push up

10 hang power clean

15/12 cal row

Stimolo Workout :

Dividere ginnastica e bilanciere in max 2 set, se no scalare il workout!

Prendere i tempi per ogni round, seguire il proprio Muss negli hspu e sul bb , gestire il row per avere lo stesso rapporto cal/h in tutti i round.

I tempi per round dovranno essere uguali, accelerare nella fase finale.

Divisioni

18-34 : 60/40

Master 35+: 60/40

Master 40+: 50/35

ACCESSORI

For quality

Accumulare 50 strict pull up

1’ rest every break

il movimento deve rimanere pulito!

Segnare in quanti set viene chiuso e le divisioni

MARTEDì (WGM)

CONDITIONING

3 rounds for time:

25/20 cal air bike

25 wall ball

25 toes to bar

Time cap: 15’

Stimolo workout:

Prendere i tempi per rnds , seguire il proprio Muss nelle wb e nei ttb , gestire la bike per avere lo stesso wattaggio in tutti i round.

I tempi per round dovranno essere uguali , accelerare nella fase finale.

Divisioni

18-34/ master 35+ : come prescritto

Master 40+ : 20/16 cal bike / 20 wall ball / 20 toes to bar

GYMNASTIC STRENGTH

Rope climb

Every X seconds x 10 reps

Stimolo accessorio:

Scegliere e RISPETTARE ogni quanto partire per eseguire 1 rope climb , max every 1’

Scegliere la versione più adatta al proprio livello, rispettando quanto citato prima:

1 seated legless rope climb

1 legless rope climb

1 rope climb with vest

1 rope climb

ACCESSORI

Every 2’ x 9 (3 round)

• 15 (7.5+7.5) m loaded carries ( BB 100/70 , in back rack )

• 8+8 dumbbell bulgarian squat su panca ( peso libero )

• 12 alzate laterali con dumbbell ( peso libero )

MERCOLEDì (W)

STRENGTH

Deadlift

3x5 %70

1x5 %75

1x5 %78

2-3’ rest

Bench press

3x5 %70

1x5 %75

1x5 %78

2’-3’ rest

Shoulder press

3x5 %65

1x5 %70

1x5 %73

2-3’ rest

IMPORTANTE:

Se non si è a conoscenza del proprio massimale cambiare l'allenamento con il seguente

15’ to find 1 RM of...

GIOVEDì (MG)

GYMNASTIC SKILL

Find max ub Rmu

( per chi non li ha, 10’ di pratica su ring muscle up, poi stesso lavoro ma con bar muscle up )

then...

se il max ub è >6

Emom 8’

40% of max ub

se il max ub < 6

Emom 8’

1 rmu

MONOSTRUTTURALE

For time:

100/80 cal ski erg

100 lateral burpee ( bilanciere )

every 2’ .. starting from 00:00

50 double under

Time cap: 20’

Stimolo workout:

Andatura sostenibile nello ski erg per tutte le 100/80 cal, considerando anche i double under, arrivare ai burpee non bollito e cercare di mantenere un andatura sostenuta per poi accelerare negli ultimi.

Double under da fare ub se sostenibile per tutti i round, se sapete che andrete a spezzare il gesto fatelo fin da subito.

FINIRE I DOUBLE UNDER MASSIMO IN 1’ , se no scalare il numero a 35 o ad un numero sostenibile

ACCESSORI

5 x 6 weigthed strict ring dip

rest 2’

Peso libero, scegliete un peso che vi permetta di eseguire tutti i set con lo stesso carico

VENERDì (WG)

WEIGHTLIFTING

Snatch

15’ to find an heavy rep of :

1 snatch deadlift

1 power snatch

1 hang power snatch

1 ohs

then..

5x (1+1+1+1) %80 del peso trovato

rest 2’ every set

E’ un complex , quindi non è possibile droppare il bilanciere durante i 4 movimenti

STRENGTH

Back Squat

3x5 %73

1x5 %75

1x5 %78

rest 2-3’

CONDITIONING

4 rounds for time:

3’ on, 1’ off

15 m handstand walk ( 7.5 + 7,5 )

15 kettlebell swing

max squat snatch

Divisioni

18-34 / Master 35+

ktb: 32/24

bb: 70/50

Master 40+

ktb: 24/16

bb: 60/40

Stimolo Workout:

Avere almeno 1’ per fare gli snatch , se cosi non fosse , scalo il volume di lavoro , 10 mt hswalk e 10 kettlebell swing . Numero minimo di 5 snatch a round, in base a questo decidere se farlo elite o se scalare il peso.

L’obbiettivo è di eseguire lo stesso numero di snatch in tutti i round, cercando di fare meglio nell’ultimo.

SABATO

ACTIVE RECOVERY

Amrap 30’ (zona 2)

400m run

15 burpees target

60 crossover

400/300m row

60 crossover

15 burpees target

burpees target : 15 cm dalla sbarra