LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILL 15' EMOM (versione elite) 20 ghd 6 rmu rest Rx: 15 ghd ; 5 rmu Int: 15 ghd ; 4 rmu Sc: 15 ghd ; 2-3 rmu → 5 entrate con elastico basso Affrontare il lavoro in maniera tecnica. Scegliere una tipologia anche difficile da mantenere, ma che non porti a eseguire movimenti troppo sporchi. CONDITIONING For time: 15/12 cal air bike da 10 a 1 bench press 80/55 Time cap: 18 min Gestire la panca in massimo due set per ogni round. Se il carico è troppo elev

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Back squat 4 set, 88% 2 rep 20'' rest 1 rep rest 2' tra i set CONDITIONING “WOD GAMES 2007” For time: 1000/800 m row poi 5 round 25 pull up 7 shoulder to overhead 60/40 Time cap: 13' Gestione wod: Row: mantenete un passo controllato ma non troppo lento. Pull up: seguite il vostro muss per tutti i round, accelerate nell'ultimo e cercate di andare all out. Shoulder to overhead: gestite le ripetizioni unbroken o al massimo in 2 set, con pause di 10-15''

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Back squat 4 set, 85% 2 rep 20'' rest 2 rep 20'' rest rest 2' tra i set CONDITIONING For time: 50/40 cal air bike 40 chest to bar 30 double dumbbell thruster 20 m handstand walk (4x5 m) Time cap: 12 min Elite/m 35+ → db: 2x 22,5/15 Intermediate → 17,5/10 Gestione wod: Classico chipper di crossfit (mixed). Air bike → tenete un wattaggio costante che non vi faccia andare subito fuori giri, ma non addormentatevi, l'intensità deve essere sempre elevata

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC STRENGTH Ogni 2' x 10 set (alternare i set) A) pull up + chest to bar B) handstand push up + strict handstand push up I movimenti devono essere eseguiti di seguito, senza scendere dalla sbarra e, negli handstand push up, senza spezzare la verticale. Elite m → a) 12+8 b) 10+6 w → a) 10+6 b) 8+4 Se il vostro fitness level non vi permette di fare questi numeri, scalate il volume di lavoro. CONDITIONING 3 x 6' amrap 3 wall walk 6 power clean 60/40

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC STRENGTH Ogni 2' x 6 set 50 double under (unbroken) set unbroken sostenibile di pull up Obiettivo: i double under devono essere unbroken, quindi scegliete un numero sfidante che sapete di poter fare ub; gli inciampi possono starci, ma non ci si deve fermare. Le ripetizioni di pull up devono essere sempre lo stesso numero per ogni round. Ovviamente dovete scegliere un numero di ripetizioni difficile per voi; il calo di qualche ripetizione è consentito

LUNEDì, Area 1 WEIGTHLIFTING Ogni 2' x 5 set 1 power clean + 1 hang power clean + 1 split jerk 80% sul pc CONDITIONING Score a: tempo del wod Score b: peso del clean For time: 4 round 200 m run 20 chest to bar 9-7-5-3 cluster Time cap: 13 min 2' rest (il rest parte dalla fine del wod o dal time cap se non chiuso) 6' to find 1 RM of squat clean Rispettare i 6 minuti massimi, non è un massimale in un giorno di pesistica. Elite -> m: 60-70-80-90 / w: 40-50-55-60 Master e int ->

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Power clean 5 x 2 85% (1'30'' rest ogni set) Split jerk 2 x 3 83% 2 x 2 88% STRENGTH Front squat 5 x 5 75% di nuovo 1 rm (se non avete testato l'1 rm la scorsa settimana, calcolate la percentuale sul vecchio massimale e aggiungete 3-5 kg. esempio: vecchio 1 rm 120 kg -> 75% = 90 kg + 5 kg = 95 kg) ACCESSORI 3 round: 30 m farmer carry (6 x 5 m) 30'' ring dip hold (2 kettlebell 32/24 kg; 1'30'' rest ogni set) MARTEDì, Area 1 GYMNASTIC VOLUME 4 round

LUNEDì, Area 2 CONDITIONING For time: 4 round 20 toes to bar 15 deadlift 10 strict handstand push up Time cap: 12 min Elite e master 35: 100/70 kg Intermadiate: 80/55 kg GESTIONE WOD Gestire il workout mantenendo un passo costante in tutti e tre gli esercizi. Il tempo per round dovrà essere uniforme per tutta la durata dell'allenamento; dare tutto alla fine dell'ultimo round. GYMNASTIC STRENGTH 6 round: 20 ghd sit up unbroken 1 legless rope climb / 2 regular rope climb Rest 1

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Deadlift Ogni 1'30'' x 5 set 3 rep t&g 75% Shoulder press Find 2 rm Poi 3 x 2 90% del peso trovato Bench press (deload) Ogni 2' x 5 set 3 rep 70% ACCESSORI 3 set di: 10sx/10dx bent over row ( 1 db ) 12 lateral raise ( 2 db ) Rest 90'' MARTEDì, Area 1 WEAKNESS 15' to work on rope Lavorare 1' - 30'' on / 30'' off Double under Heavy double under Crossover Double crossover CONDITIONING For time: 21-15-9 ripetizioni di... Double devil press Ring dip 2' rest

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Clean and jerk Ogni 1'30'' x 8-10 set 1 rep -> trova 1 rep pesante restando in quei set STRENGTH Front squat 4 x 2 85% CONDITIONING For time: 2 round 20/15 cal air bike 20 thruster 10 bar muscle up 1 min rest Poi... 1 round 30/22 cal air bike 20 thruster 20 bar muscle up Time cap: 20 min Elite -> barbell: 40/30 - 60/40 Master 35/ int -> barbell: 40/30 - 50/35 COACHING TIPS Wod lungo e molto tassante, seguire il wattaggio adeguato sulla bike e il p

LUNEDì, Area 1 CONDITIONING For time: 2 round 25 double dumbbell burpee deadlift 25 cal air bike 25 double dumbbell hang clean and jerk 25 cal air bike 25 double dumbbell hang snatch 3 min rest tra i round Elite/master 35+ → dumbbell: 2x22,5/15 Inter/master 40+ → dumbbell: 2x20/12,5 COACHING TIPS Workout molto tassante per la presa e la schiena. Gestite bene il lavoro cardio sulla bike, poiché inciderà sul ritmo complessivo. Mantenete un passo costante considerando che ci son

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Deadlift 1 x 3 (margine 1) 1 x 2 (margine 1) 3 x 1 (margine 1) Bench press 5 x 2 (margine 1) Shoulder press 4 x 3 (margine 2) ACCESSORI 4 set di: 10/8 strict pull up 20 barbell curl 1'30'' di recupero ad ogni set MARTEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Ogni 2'30'' x 6 set 1 squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 overhead squat 80% STRENGTH Back squat Trova 2 rm del giorno poi... 3 x 2 90% CONDITIONING 5 round (3' on / 1' off) 12 burpee over the bar 6 cluster max

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Clean and jerk Ogni 2'30'' x 6 set 1 squat clean + 1 hang squat clean + split jerk 80% (clean and jerk) STRENGTH Front squat 2 x 3 83% 3 x 2 85% CONDITIONING 12 min amrap 15 wall ball 30 double under 3 ring muscle up Per tutte le categorie Scalature: 3 ring muscle up -> 5 banded low ring transition Coaching tips: Ripetizioni brevi per un workout di volume e costanza. I tempi per round devono essere tutti uguali; seguite il vostro muss mantenendo p

LUNEDì, Area 2 GYMNASTIC 4 set (20% in più rispetto alle scorse settimane) 1'30'' rest ogni set ACCESSORI 3 set 4 rope climb 25 ghd sit up / 15 chest to wall handstand push up (devono essere ub, se non riuscite scalate le rep) Scegliere la skill in base all'esercizio svolto nella parte di ginnastica; ovviamente non fare due volte addome o due volte spinte. Le rep devono essere ub, quindi scegliere un numero di ghd o di chest to wall consono, prendendo max 15'' rest dalla rope

LUNEDì, Area 2 WEIGHTLIFTING 8 min emom 1 low hang squat snatch 75% STRENGTH Back squat 4 x 3 (margine 1) CONDITIONING 12 min amrap 3 rope climb 6 devil press 9 overhead squat Elite, master 35+ → dumbbell: 22,5/15 - barbell: 60/40 Intermediate, master 40+ → dumbbell: 22,5/15 - barbell: 50/35 Coaching tips Wod medio-lungo, non sottovalutate il lavoro. Il round non è lungo e se sbagliate il passo andrete presto fuori giri. Mantenete costante il tempo su rope climb e devil press

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Deadlift 5 RM tecnico con 1 rep di margine poi 4 x 5 88% del peso trovato precedentemente Bench press 15 min to find 1 RM Shoulder press 3 x 4 (margine 2) ACCESSORI 4 set 10 ring row max strict chest to bar rest 2 min ad ogni set Note: dopo i ring row, iniziare il set di chest to bar senza recupero. MARTEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Snatch Ogni 1'30'' x 8 round 2 hang squat snatch t&g (no bouncing) 70% (percentuale su squat snatch) STRENGTH Back squat 4 RM

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Complex: 1 squat clean 1 front squat 1 jerk (senza mollare il bilanciere) 2 x 3 60% 2 x 2 70% 2 x 1 80% 2-3’ rest tra un set e l’altro. CONDITIONING 2 round di: 3 min amrap 1000/800 m bike erg + max shoulder to overhead 3 min amrap 500/400 m row + max power clean 3 min amrap 500/400 m ski erg + max front squat Elite: 70/50 Rx e master 35+: 60/40 Intermediate e master 40+: 50/35 COACHING TIPS: Lavoro di 18’ complessivi su 2 round. Le ripetizioni do

LUNEDì, Area 1-2 GYMNASTIC 40-30-20-10 ghd sit up 20-15-10-5 chest to wall handstand push up Elite ghd: ub chest to wall: ub Rx ghd: max 2 set chest to wall: max 2 set Scaled ghd: max 3 set chest to wall: 3 set Scegliere considerando il fatto che le transizioni dovrebbero essere di massimo 30''. MONOSTRUTTURALE 3 round (2' on, 30'' off x 9) max cal bike erg max cal row max cal ski erg ACCESSORI Strict pull up unbroken M: 12-10-8-6-4 / w: 10-8-6-4-2 Rest 1' ad ogni set MARTEDì

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Bench press 2 x 2 90% 3 x 1 93% CONDITIONING: Open 26.3 For time: 2 round 12 burpees over the bar 12 clean, weight 1 12 burpees over the bar 12 thruster, weight 1 2 round 12 burpees over the bar 12 clean, weight 2 12 burpees over the bar 12 thruster, weight 2 2 round 12 burpees over the bar 12 clean, weight 3 12 burpees over the bar 12 thruster, weight 3 Time cap: 16 min Barbell: ♀ 29, 34, 38 kg ♂ 43, 52, 61 kg MARTEDì, Area 1 GYMNASTIC 15 min emom (El

LUNEDì, Area 2 STRENGTH Deadlift 3 x 2 88% 1 x 2 90% 1 x 2 92% CONDITIONING Ogni 4 min x 4 (2 round, 16 min) Parte A: 15/12 cal row 3/2 rope climb 15/12 cal row 1 legless rope climb Parte B: 12/9 cal air bike 21 handstand push up 12/9 cal air bike 7 strict handstand push up Alternare A e B (2 score: round peggiore di A, round peggiore di B). Obbiettivo: Cercare di avere lo stesso tempo per round sia nel primo che nel secondo. Divisioni uguali o se possibile nel secondo round