LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILLS 15' EMOM bar complex 15 m handstand walk (5m x 3) rest Complex bar: 8 pull up + 6 chest to bar + 4 bar muscle up Scalare il numero di rep o di m in base al proprio livello. CONDITIONING 4 round 20 ghd sit up 15 burpee touch (15 cm) 10 deadlift Time cap: 15' Rx: 100/70 kg GESTIONE DEL LAVORO Ghd sit up e deadlift da dividere secondo il proprio muss. Burpee: tenere un ritmo medio che non faccia andare troppo in affanno per il resto del workout. C

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Snatch (week 2-8) 1 x 5 68% 3 x 4 73% 1 x 3 75% 1 x 3 78% Rest 2'-3' STRENGTH Back squat (week 2-8) 1 x 5 68% 1 x 5 70% 2 x 4 75% 2 x 3 78% Rest 3' CONDITIONING For time: 5 round 30 alt. pistol squat 15 ghd sit up 5 hang power snatch Time cap: 18' Rx: 70/50 kg Master/Intermediate: 60/40 kg GESTIONE DEL LAVORO Prima di tutto, identifica il carico corretto per il workout. Il peso deve essere impegnativo ma tale da consentirti di spezzare la serie al

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Squat snatch 2 x 5 65% 2 x 4 70% 3 x 4 75% 2'' stop in ricezione ad ogni rep, lavorare drop and go Rest 3' ogni set STRENGTH Back squat 1 x 8 60% 1 x 6 65% 1 x 4 70% 3 x 4 75% Rest 3' CONDITIONING 12' AMRAP 10 power snatch 20 chest to bar 10 overhead squat 20 handstand push up Elite: 50/35 kg GESTIONE DEL LAVORO Barbell: niente D&G, in questo workout voglio vedere il barbell cycling, quindi, sempre secondo il vostro muss, mantenete il T&G e la flu

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC STRENGTH 15' EMOM Minuto 1: 20 handstand push up Minuto 2: 20 pull up Minuto 3: 10/7 strict handstand push up Minuto 4: 10/7 strict pull up Minuto 5: rest Elite: skill svolte unbroken Rx: skill divise al massimo in 2 set Scaled: handstand push up/pull up → 15/8; strict handstand push up/strict pull up → 7/5 CONDITIONING For time: 2 round 15 walking lunge (suitcase, sezioni da 5 m) 8/6 bar muscle up 70 double under 15 walking lunge 8/6 bar muscle up 70

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILLS 15 min emom 10/7 chest to wall handstand push up 15 m handstand walk (7,5 + 7,5) Rest CONDITIONING 12' AMRAP Ladder up 12+4 wall ball 4+2 devil press Elite: mb -> 9/6, dumbbell -> 1x30/22,5 GESTIONE DEL LAVORO Il lavoro è molto lungo e si parte con poche rep, quindi non fatevi ingolosire. Gestite secondo muss i wall ball e mantenete un ritmo costante sui devil press, cercando di non fare pause inutili (piuttosto tenete un ritmo più basso). ACCE

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Ogni 1'30'' x 5 set 1 power snatch 78% rest 2' Ogni 1'30'' x 5 set 1 power snatch 80% STRENGTH Back squat 4 x 4 73% (2'' stop in buca) CONDITIONING For time: 9-6-3 ripetizioni di power snatch 60/40 ring muscle up rest 1' 12-9-6 ripetizioni di overhead squat bar muscle up Time cap: 15' Intermediate: 12-9-6 power snatch/bar muscle up; 12-9-6 overhead squat, 24-18-12 chest to bar Gestione del lavoro: Prima parte condizionata da 18 ring muscle up, un

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILL 15' EMOM 20 pull up 5 m + 180° + 5 m (ub) rest Rx: 3 m + 180° + 3 m (ub) Intermediate: 5 m + 5 m CONDITIONING 5 round 2' on / 1' off (ultimo round 3' on) 12 dumbbell bench press 2x30/2x22.5 15/12 cal row max burpee over row Gestione del wod: Utilizzare un carico di lavoro che pensate vi possa consentire di svolgere il lavoro unbroken; se andrete a spezzare, dovrà essere solo negli ultimi round. Row: buon ritmo sulla row, senza gestire troppo il

LUNEDì, Area 2 STRENGTH Back squat 10 min per trovare 1RM of the day poi.. 3 x 3 85% CONDITIONING For time: 5 round 400 m run 8 unbroken power snatch 15 bar facing burpee Time cap: 20 min Rx: 60/40 Int: 50/35 Gestione wod: La richiesta del workout è mantenere un ritmo di lavoro alto: oggi non potete seguire il vostro muss né tanto meno lavorare nella vostra comfort zone. Gli snatch devono essere tassativamente unbroken; se non riuscite a gestire il carico selezionato, scalate

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILL 15' EMOM (versione elite) 20 ghd 6 rmu rest Rx: 15 ghd ; 5 rmu Int: 15 ghd ; 4 rmu Sc: 15 ghd ; 2-3 rmu → 5 entrate con elastico basso Affrontare il lavoro in maniera tecnica. Scegliere una tipologia anche difficile da mantenere, ma che non porti a eseguire movimenti troppo sporchi. CONDITIONING For time: 15/12 cal air bike da 10 a 1 bench press 80/55 Time cap: 18 min Gestire la panca in massimo due set per ogni round. Se il carico è troppo elev

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Back squat 4 set, 88% 2 rep 20'' rest 1 rep rest 2' tra i set CONDITIONING “WOD GAMES 2007” For time: 1000/800 m row poi 5 round 25 pull up 7 shoulder to overhead 60/40 Time cap: 13' Gestione wod: Row: mantenete un passo controllato ma non troppo lento. Pull up: seguite il vostro muss per tutti i round, accelerate nell'ultimo e cercate di andare all out. Shoulder to overhead: gestite le ripetizioni unbroken o al massimo in 2 set, con pause di 10-15''

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Back squat 4 set, 85% 2 rep 20'' rest 2 rep 20'' rest rest 2' tra i set CONDITIONING For time: 50/40 cal air bike 40 chest to bar 30 double dumbbell thruster 20 m handstand walk (4x5 m) Time cap: 12 min Elite/m 35+ → db: 2x 22,5/15 Intermediate → 17,5/10 Gestione wod: Classico chipper di crossfit (mixed). Air bike → tenete un wattaggio costante che non vi faccia andare subito fuori giri, ma non addormentatevi, l'intensità deve essere sempre elevata

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC STRENGTH Ogni 2' x 10 set (alternare i set) A) pull up + chest to bar B) handstand push up + strict handstand push up I movimenti devono essere eseguiti di seguito, senza scendere dalla sbarra e, negli handstand push up, senza spezzare la verticale. Elite m → a) 12+8 b) 10+6 w → a) 10+6 b) 8+4 Se il vostro fitness level non vi permette di fare questi numeri, scalate il volume di lavoro. CONDITIONING 3 x 6' amrap 3 wall walk 6 power clean 60/40

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC STRENGTH Ogni 2' x 6 set 50 double under (unbroken) set unbroken sostenibile di pull up Obiettivo: i double under devono essere unbroken, quindi scegliete un numero sfidante che sapete di poter fare ub; gli inciampi possono starci, ma non ci si deve fermare. Le ripetizioni di pull up devono essere sempre lo stesso numero per ogni round. Ovviamente dovete scegliere un numero di ripetizioni difficile per voi; il calo di qualche ripetizione è consentito

LUNEDì, Area 1 WEIGTHLIFTING Ogni 2' x 5 set 1 power clean + 1 hang power clean + 1 split jerk 80% sul pc CONDITIONING Score a: tempo del wod Score b: peso del clean For time: 4 round 200 m run 20 chest to bar 9-7-5-3 cluster Time cap: 13 min 2' rest (il rest parte dalla fine del wod o dal time cap se non chiuso) 6' to find 1 RM of squat clean Rispettare i 6 minuti massimi, non è un massimale in un giorno di pesistica. Elite -> m: 60-70-80-90 / w: 40-50-55-60 Master e int ->

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Power clean 5 x 2 85% (1'30'' rest ogni set) Split jerk 2 x 3 83% 2 x 2 88% STRENGTH Front squat 5 x 5 75% di nuovo 1 rm (se non avete testato l'1 rm la scorsa settimana, calcolate la percentuale sul vecchio massimale e aggiungete 3-5 kg. esempio: vecchio 1 rm 120 kg -> 75% = 90 kg + 5 kg = 95 kg) ACCESSORI 3 round: 30 m farmer carry (6 x 5 m) 30'' ring dip hold (2 kettlebell 32/24 kg; 1'30'' rest ogni set) MARTEDì, Area 1 GYMNASTIC VOLUME 4 round

LUNEDì, Area 2 CONDITIONING For time: 4 round 20 toes to bar 15 deadlift 10 strict handstand push up Time cap: 12 min Elite e master 35: 100/70 kg Intermadiate: 80/55 kg GESTIONE WOD Gestire il workout mantenendo un passo costante in tutti e tre gli esercizi. Il tempo per round dovrà essere uniforme per tutta la durata dell'allenamento; dare tutto alla fine dell'ultimo round. GYMNASTIC STRENGTH 6 round: 20 ghd sit up unbroken 1 legless rope climb / 2 regular rope climb Rest 1

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Deadlift Ogni 1'30'' x 5 set 3 rep t&g 75% Shoulder press Find 2 rm Poi 3 x 2 90% del peso trovato Bench press (deload) Ogni 2' x 5 set 3 rep 70% ACCESSORI 3 set di: 10sx/10dx bent over row ( 1 db ) 12 lateral raise ( 2 db ) Rest 90'' MARTEDì, Area 1 WEAKNESS 15' to work on rope Lavorare 1' - 30'' on / 30'' off Double under Heavy double under Crossover Double crossover CONDITIONING For time: 21-15-9 ripetizioni di... Double devil press Ring dip 2' rest

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Clean and jerk Ogni 1'30'' x 8-10 set 1 rep -> trova 1 rep pesante restando in quei set STRENGTH Front squat 4 x 2 85% CONDITIONING For time: 2 round 20/15 cal air bike 20 thruster 10 bar muscle up 1 min rest Poi... 1 round 30/22 cal air bike 20 thruster 20 bar muscle up Time cap: 20 min Elite -> barbell: 40/30 - 60/40 Master 35/ int -> barbell: 40/30 - 50/35 COACHING TIPS Wod lungo e molto tassante, seguire il wattaggio adeguato sulla bike e il p

LUNEDì, Area 1 CONDITIONING For time: 2 round 25 double dumbbell burpee deadlift 25 cal air bike 25 double dumbbell hang clean and jerk 25 cal air bike 25 double dumbbell hang snatch 3 min rest tra i round Elite/master 35+ → dumbbell: 2x22,5/15 Inter/master 40+ → dumbbell: 2x20/12,5 COACHING TIPS Workout molto tassante per la presa e la schiena. Gestite bene il lavoro cardio sulla bike, poiché inciderà sul ritmo complessivo. Mantenete un passo costante considerando che ci son

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Deadlift 1 x 3 (margine 1) 1 x 2 (margine 1) 3 x 1 (margine 1) Bench press 5 x 2 (margine 1) Shoulder press 4 x 3 (margine 2) ACCESSORI 4 set di: 10/8 strict pull up 20 barbell curl 1'30'' di recupero ad ogni set MARTEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Ogni 2'30'' x 6 set 1 squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 overhead squat 80% STRENGTH Back squat Trova 2 rm del giorno poi... 3 x 2 90% CONDITIONING 5 round (3' on / 1' off) 12 burpee over the bar 6 cluster max