LUNEDì, Area 1 STRENGTH Bench press 2 x 2 90% 3 x 1 93% CONDITIONING: Open 26.3 For time: 2 round 12 burpees over the bar 12 clean, weight 1 12 burpees over the bar 12 thruster, weight 1 2 round 12 burpees over the bar 12 clean, weight 2 12 burpees over the bar 12 thruster, weight 2 2 round 12 burpees over the bar 12 clean, weight 3 12 burpees over the bar 12 thruster, weight 3 Time cap: 16 min Barbell: ♀ 29, 34, 38 kg ♂ 43, 52, 61 kg MARTEDì, Area 1 GYMNASTIC 15 min emom (El

LUNEDì, Area 2 STRENGTH Deadlift 3 x 2 88% 1 x 2 90% 1 x 2 92% CONDITIONING Ogni 4 min x 4 (2 round, 16 min) Parte A: 15/12 cal row 3/2 rope climb 15/12 cal row 1 legless rope climb Parte B: 12/9 cal air bike 21 handstand push up 12/9 cal air bike 7 strict handstand push up Alternare A e B (2 score: round peggiore di A, round peggiore di B). Obbiettivo: Cercare di avere lo stesso tempo per round sia nel primo che nel secondo. Divisioni uguali o se possibile nel secondo round

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Deadlift 5 x 3 87% CONDITIONING Open 26.1 For time: 20 wall ball 18 box jump over 30 wall ball 18 box jump over 40 wall ball 18 med ball box step over 66 wall ball 18 med ball box step over 40 wall ball 18 box jump over 30 wall ball 18 box jump over 20 wall ball Time cap: 12 min ACCESSORI 4 round di: 10/5 push up 2 wall walk 6/4 chest to wall Rest 2' MARTEDì, Area wl-1 WEIGHTLIFTING Ogni 2' x 5 round 3 squat snatch t&g 75% STRENGTH Back squat 5 x 2 88%

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Squat clean + jerk 1x (2+2) %75 1x (2+2) %78 1x (2+2) %82 1x (2+2) %85 2x (1+1) %90-93 STRENGTH Front squat 2x3 %88 3x2 %90 CONDITIONING 16’ emom max shoulder to overhead max cal bike erg max handstand push up max chest to bar DIVISIONI: 18-34 / Master 35+ BB: 50/35 Master 40+ BB: 40/30 STIMOLO: Lavoro medio-lungo, dividere bene i set con il vostro muss e cercare di fare sempre le stesse rep per skill nei 16’ MARTEDì, Area 2 CONDITIONING 0:00-10:0

LUNEDì (GM), Area 1 GYMNASTIC Warm up: 2 round 1’ ski erg 10 swing at bar + 10 scapular pull up 2 round 10 ring row 10 butterfly pull up 8 min per trovare: Max unbroken butterfly pull up FOCUS: Trovare il max ub reale non forzato, continuo fino ad avere un movimento continuativo e in butterfly. Per capirci, non stoppo il movimento per continuare in kipping e fare altre rep, mi fermo quando non riesco più ad eseguire il movimento in butterfly senza pause. POI Se max ub < 30 re

LUNEDì (W) STRENGTH Deadlift 2x5 %75 1x5 %78 1x5 %80 2x4 %83 rest 2’ Bench press 2x5 %75 1x5 %78 1x5 %80 2x4 %83 rest 2’ Shoulder press 2x5 %70 1x5 %73 1x5 %75 2x4 %78 rest 2’ ACCESSORI Accumulare 80 GHD sit up set liberi , scegliete un numero di rep e mantenetelo 30” rest tra i set ( TASSATIVI ) non un 1” di più MARTEDì (WG) WEIGHTLIFTING Snatch 10’ emom 1 power snatch 1 squat snatch 1 hang squat snatch %70 sul massimale di squat snatch STIMOLO: lavorare sul bb cycling tutto