LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING ogni 1'30'' x 5 set 1 power clean 1 hang power clean 1 split jerk partire dal 70% del power clean e salire (salire con la testa, si possono usare anche micro carichi) rest 2' ogni 1'30'' x 5 set 1 squat clean 1 hang squat clean 1 split jerk partire dal 75% del clean e jerk e salire STRENGTH Front squat 3 x 3 85% 2 x 2 88% CONDITIONING For time: 3 round 20 alt dumbbell snatch 15 double dumbbell step over 15 m handstand walk 20 toes to bar rest 1:1

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY Ogni 2' x 16 (4 round, 32 min) max cal ski erg max cal bike erg 400m run rest Scegliere un target sostenibile per ogni minuto e provare a mantenerlo fino alla fine WEIGHTLIFTING Snatch Giorno consigliato: venerdì In caso di combo class weightlifting + class crossfit: martedì Snatch Balance + Overhead Squat 2×(3+3) BB Hang Power Snatch + Overhead Squat 6×2 68% Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch 3×2+2 70% Push Press Be

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILLS 15' EMOM bar complex 15 m handstand walk (5m x 3) rest Complex bar: 8 pull up + 6 chest to bar + 4 bar muscle up Scalare il numero di rep o di m in base al proprio livello. CONDITIONING 4 round 20 ghd sit up 15 burpee touch (15 cm) 10 deadlift Time cap: 15' Rx: 100/70 kg GESTIONE DEL LAVORO Ghd sit up e deadlift da dividere secondo il proprio muss. Burpee: tenere un ritmo medio che non faccia andare troppo in affanno per il resto del workout. C

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 40 min emom max cal ski erg max cal bike erg max cal row rest Scegliere un target sostenibile per ogni minuto e provare a mantenerlo fino alla fine WEIGHTLIFTING Snatch Giorno consigliato: venerdì Muscle Snatch + Overhead Squat 2×(3+3) BB Hang Squat Snatch + Overhead Squat 5×(2+1) 65% Hang Power Snatch 3×3 72-75% Push Press Behind the Neck 3×4 75% Snatch Pull 3×4 90% Clean & Jerk Giorno consigliato: venerdì Tall C

Mercoledì 9 settembre Bull Moose compie 9 anni e come sempre si festeggia... a modo nostro. L'appuntamento è per sabato 19 settembre. Allenamento al box (questo non ve lo aspettavate vero?), aperitivo al box e poi rotta verso il Griller Hop per cena con DJ set. ALLENAMENTO? Si, allenamento. Due heat, una più assurda dell'altra. H 17:30, Heat 1: "Mega Team" Crea un team da 4/6 partecipanti e sfida gli altri team in un team wod fuori dal normale. Se non hai già dei team mate no

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Snatch (week 2-8) 1 x 5 68% 3 x 4 73% 1 x 3 75% 1 x 3 78% Rest 2'-3' STRENGTH Back squat (week 2-8) 1 x 5 68% 1 x 5 70% 2 x 4 75% 2 x 3 78% Rest 3' CONDITIONING For time: 5 round 30 alt. pistol squat 15 ghd sit up 5 hang power snatch Time cap: 18' Rx: 70/50 kg Master/Intermediate: 60/40 kg GESTIONE DEL LAVORO Prima di tutto, identifica il carico corretto per il workout. Il peso deve essere impegnativo ma tale da consentirti di spezzare la serie al

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 5 x (4'30'' on / 1'30'' off) 400 m run 15 burpee over the line Max cal air bike WEIGHTLIFTING Snatch (martedì) Snatch Balance + Overhead Squat 2×(3+3) BB Hang Squat Snatch + Overhead Squat 5×(3+1) 72% Hang Power Snatch 3×3 70-72% Push Press Behind the Neck 3×5 72% Snatch Pull 3×5 90% Clean and Jerk (venerdì) Tall Clean + Front Squat 2×(3+3) bilanciere scarico Hang Power Clean + Front Squat 5×(3+1) 72% Hang P

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Squat snatch 2 x 5 65% 2 x 4 70% 3 x 4 75% 2'' stop in ricezione ad ogni rep, lavorare drop and go Rest 3' ogni set STRENGTH Back squat 1 x 8 60% 1 x 6 65% 1 x 4 70% 3 x 4 75% Rest 3' CONDITIONING 12' AMRAP 10 power snatch 20 chest to bar 10 overhead squat 20 handstand push up Elite: 50/35 kg GESTIONE DEL LAVORO Barbell: niente D&G, in questo workout voglio vedere il barbell cycling, quindi, sempre secondo il vostro muss, mantenete il T&G e la flu

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 3 round (2' on / 1' off) Rx 24/18 cal air bike 400 m run 500/400 m row Scaled 20/16 cal air bike 400 m run 400/350 m row WEIGHTLIFTING Snatch Muscle Snatch + Overhead Squat 2×(5+5) bilanciere scarico Hang Power Snatch + Overhead Squat 5×(3+1) 70% Hang Power Snatch 3×3 70% Push Press Behind the Neck 3×5 70% Snatch Pull 3×5 90% Clean & Jerk Tall Clean + Front Squat 2×(3+3) bilanciere scarico Hang Power Clean + Front Squ

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC STRENGTH 15' EMOM Minuto 1: 20 handstand push up Minuto 2: 20 pull up Minuto 3: 10/7 strict handstand push up Minuto 4: 10/7 strict pull up Minuto 5: rest Elite: skill svolte unbroken Rx: skill divise al massimo in 2 set Scaled: handstand push up/pull up → 15/8; strict handstand push up/strict pull up → 7/5 CONDITIONING For time: 2 round 15 walking lunge (suitcase, sezioni da 5 m) 8/6 bar muscle up 70 double under 15 walking lunge 8/6 bar muscle up 70

CLASS PLUS OF THE WEEK ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari: lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30 Sabato dalle 10:00 alle 13:00 LUNEDì Deadlift 1 x 6 60 % 1 x 4 70% 6 x 2 85% 120” rest MARTEDì in 10' 5 set 3 (weighted) strict pull up MERCOLEDì In 12 min Trovare 5RM di press GIOVEDì Power snatch tng 5 x 5, buffer 2-1 VENERDì Front squat 1 x 5 60% 1 x 5 70% 1 x 3 80% 6 x 2 85% 90” rest LUNEDì CONDITIONING TEAM WOD For time: 40 handstan

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILLS 15 min emom 10/7 chest to wall handstand push up 15 m handstand walk (7,5 + 7,5) Rest CONDITIONING 12' AMRAP Ladder up 12+4 wall ball 4+2 devil press Elite: mb -> 9/6, dumbbell -> 1x30/22,5 GESTIONE DEL LAVORO Il lavoro è molto lungo e si parte con poche rep, quindi non fatevi ingolosire. Gestite secondo muss i wall ball e mantenete un ritmo costante sui devil press, cercando di non fare pause inutili (piuttosto tenete un ritmo più basso). ACCE

CLASS PLUS OF THE WEEK ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari: lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30 Sabato dalle 10:00 alle 13:00 LUNEDì Resting Pause ATG Back Squat 2 second pause bottom 1 x 6 60% 1 x 4 65% 4 x 4 70-73% MARTEDì Rebound power jerk 5 x 5, buffer 2 MERCOLEDì 4 x 800m run rest 1:1 GIOVEDì Deadlift 1 x 5 50% 1 x 5 60% 1 x 5 70% 5 x 5 75% VENERDì ogni 2' x 6 set 7-5-5-3-3-3 hang power clean ENDURANCE OF THE WEEK LUNEDì 3'

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Ogni 1'30'' x 5 set 1 power snatch 78% rest 2' Ogni 1'30'' x 5 set 1 power snatch 80% STRENGTH Back squat 4 x 4 73% (2'' stop in buca) CONDITIONING For time: 9-6-3 ripetizioni di power snatch 60/40 ring muscle up rest 1' 12-9-6 ripetizioni di overhead squat bar muscle up Time cap: 15' Intermediate: 12-9-6 power snatch/bar muscle up; 12-9-6 overhead squat, 24-18-12 chest to bar Gestione del lavoro: Prima parte condizionata da 18 ring muscle up, un

CLASS PLUS OF THE WEEK ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari: lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30 Sabato dalle 10:00 alle 13:00 LUNEDì Back squat Resting Pause ATG Back Squat 2 second pause bottom 1 x 5 55% 1 x 5 65% 4 x 5 65-70% MARTEDì Snatch high pull, 2" stop al ginocchio 5 x 3, buffer 2 MERCOLEDì Ogni 2' x 7 set max strict pull up + 6-8 ring row GIOVEDì 15' di pratica su handstand walk VENERDì Ghd sit up 5 x max ub 2 min rest EN

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILL 15' EMOM 20 pull up 5 m + 180° + 5 m (ub) rest Rx: 3 m + 180° + 3 m (ub) Intermediate: 5 m + 5 m CONDITIONING 5 round 2' on / 1' off (ultimo round 3' on) 12 dumbbell bench press 2x30/2x22.5 15/12 cal row max burpee over row Gestione del wod: Utilizzare un carico di lavoro che pensate vi possa consentire di svolgere il lavoro unbroken; se andrete a spezzare, dovrà essere solo negli ultimi round. Row: buon ritmo sulla row, senza gestire troppo il

CLASS PLUS OF THE WEEK ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari: lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30 Sabato dalle 10:00 alle 13:00 LUNEDì Front squat 1 x 6 60% 1 x 4 70% 4 x 4 75% MARTEDì Ogni 2' x 7 set max strict ring dip + 6-8 push up MERCOLEDì Press 1 x 10 50% 1 x 8 60% 1 x 6 70% 1 x 4 80% 1 x 2 85% 1 x 6 70% 1 x 4 80% 1 x 2 85% GIOVEDì Ogni 1'30" x 7 set 3-3-2-2-1-1-1 jerk carico a salire VENERDì Deadlift 1 x 5 50% 1 x 5 60% 5 x 5

LUNEDì, Area 2 STRENGTH Back squat 10 min per trovare 1RM of the day poi.. 3 x 3 85% CONDITIONING For time: 5 round 400 m run 8 unbroken power snatch 15 bar facing burpee Time cap: 20 min Rx: 60/40 Int: 50/35 Gestione wod: La richiesta del workout è mantenere un ritmo di lavoro alto: oggi non potete seguire il vostro muss né tanto meno lavorare nella vostra comfort zone. Gli snatch devono essere tassativamente unbroken; se non riuscite a gestire il carico selezionato, scalate

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY For time: 60/48 cal bike 400 m run 50/40 cal bike 800 m run 40/32 cal bike 1200 m run 30/24 cal bike 1600 m run WEIGHTLIFTING SNATCH Snatch press + OHS 2×5+5 BB Sots Press 2×5 BB Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch 4 x (2+1) 70% Squat Snatch Find 2RM of the day Clean + Front Squat 3×(1+3) 75% CLEAN & JERK Hip Squat Clean 2×3 BB Push Press + Jerk 2×3+3 BB Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk 4 x (2+2+1) 70% Squat Clean + J

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILL 15' EMOM (versione elite) 20 ghd 6 rmu rest Rx: 15 ghd ; 5 rmu Int: 15 ghd ; 4 rmu Sc: 15 ghd ; 2-3 rmu → 5 entrate con elastico basso Affrontare il lavoro in maniera tecnica. Scegliere una tipologia anche difficile da mantenere, ma che non porti a eseguire movimenti troppo sporchi. CONDITIONING For time: 15/12 cal air bike da 10 a 1 bench press 80/55 Time cap: 18 min Gestire la panca in massimo due set per ogni round. Se il carico è troppo elev