Ti presenti in ritardo al box? Ti dimentichi di prenotarti? Lasci in giro l'attrezzatura? Nessun problema, se sei un brutta persona Bull Moose ti premia con un fantastico workout che non scorderai per il resto della tua vita. Ecco come funziona, ogni volta che commetti un'infrazione presente in elenco ti verranno assegnati dei punti detti "punti merda". Una volta arrivato ad una determinata quota di punti al posto del wod dovrai eseguire un workout di merda (in base al numero

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING 5' EMOM 2 power snatch T&G 75% 2' rest 5' EMOM 2 squat snatch T&G 78% STRENGTH Back squat 2x2 90% 2x2 92% 1x1 95% 3' rest CONDITIONING 21' EMOM 20 toes to bar 15/12 cal air bike 10 hang power snatch 50/35 kg GESTIONE DEL LAVORO Toes to bar → seguire il proprio muss, l'obiettivo è rimanere nel minuto senza eseguirli UB per poi esplodere Air bike → mantenere un buon ritmo fino a fine minuto Hang power snatch → utilizzare un peso che permetta di recu

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY Opzione A Recupero del conditioning di mercoledì. Opzione B Ogni 3' x 9 (3 round, 27 min) max cal ski erg max cal bike erg 400m run Provare a tenere un passo simile a quello di due settimane fa. WEIGHTLIFTING Snatch Giorno consigliato: martedì Muscle snatch + overhead squat 2×3+3 BB Tall snatch 2×3 BB Snatch balance 2×3 BB Snatch Pull + Low Hang Power Snatch 5×(1+3) 65% Snatch Pull + Low Hang Power Snatch 4×(1+3) 70% Low Hang S

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Back squat (week 5-8) 2 x 3 80% 1 x 3 85% 1 x 3 88% 1 x 2 90% Rest 3' ogni set CONDITIONING 15' AMRAP 20 pull up 10 cluster 40 double under Rx: 50/35 kg GESTIONE DEL LAVORO Seguire il muss di lavoro sui pull up coerente per tenere 15' e non prendere troppe pause. Cluster 1 ogni x secondi, dove x deve rimanere sempre uguale. Double under da eseguire possibilmente unbroken, per chi sta imparando gestire secondo muss. ACCESSORI 3 set Uomo: 8 strict ring d

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 8 round 25'' max cal air bike 5'' rest 25'' max cal row 5'' rest 30'' max burpee over the row rest 2' ogni set WEIGHTLIFTING Snatch (Giorno consigliato: lunedì) Muscle Snatch + Overhead Squat 2×(3+3) BB Hang Power Snatch + Overhead Squat 6×(2+1) 75% Hang Squat Snatch 3×2 78% Push Press Behind the Neck 3×3 75% Snatch Pull 3×3 90% Clean and Jerk (Giorno consigliato: venerdì) Tall Clean + Front Squat 2×(3+3) BB Hang Power

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING ogni 1'30'' x 5 set 1 power clean 1 hang power clean 1 split jerk partire dal 70% del power clean e salire (salire con la testa, si possono usare anche micro carichi) rest 2' ogni 1'30'' x 5 set 1 squat clean 1 hang squat clean 1 split jerk partire dal 75% del clean e jerk e salire STRENGTH Front squat 3 x 3 85% 2 x 2 88% CONDITIONING For time: 3 round 20 alt dumbbell snatch 15 double dumbbell step over 15 m handstand walk 20 toes to bar rest 1:1

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY Ogni 2' x 16 (4 round, 32 min) max cal ski erg max cal bike erg 400m run rest Scegliere un target sostenibile per ogni minuto e provare a mantenerlo fino alla fine WEIGHTLIFTING Snatch Giorno consigliato: venerdì In caso di combo class weightlifting + class crossfit: martedì Snatch Balance + Overhead Squat 2×(3+3) BB Hang Power Snatch + Overhead Squat 6×2 68% Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch 3×2+2 70% Push Press Be

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILLS 15' EMOM bar complex 15 m handstand walk (5m x 3) rest Complex bar: 8 pull up + 6 chest to bar + 4 bar muscle up Scalare il numero di rep o di m in base al proprio livello. CONDITIONING 4 round 20 ghd sit up 15 burpee touch (15 cm) 10 deadlift Time cap: 15' Rx: 100/70 kg GESTIONE DEL LAVORO Ghd sit up e deadlift da dividere secondo il proprio muss. Burpee: tenere un ritmo medio che non faccia andare troppo in affanno per il resto del workout. C

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 40 min emom max cal ski erg max cal bike erg max cal row rest Scegliere un target sostenibile per ogni minuto e provare a mantenerlo fino alla fine WEIGHTLIFTING Snatch Giorno consigliato: venerdì Muscle Snatch + Overhead Squat 2×(3+3) BB Hang Squat Snatch + Overhead Squat 5×(2+1) 65% Hang Power Snatch 3×3 72-75% Push Press Behind the Neck 3×4 75% Snatch Pull 3×4 90% Clean & Jerk Giorno consigliato: venerdì Tall C

Mercoledì 9 settembre Bull Moose compie 9 anni e come sempre si festeggia... a modo nostro. L'appuntamento è per sabato 19 settembre. Allenamento al box (questo non ve lo aspettavate vero?), aperitivo al box e poi rotta verso il Griller Hop per cena con DJ set. ALLENAMENTO? Si, allenamento. Due heat, una più assurda dell'altra. H 17:30, Heat 1: "Mega Team" Crea un team da 4/6 partecipanti e sfida gli altri team in un team wod fuori dal normale. Se non hai già dei team mate no

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Snatch (week 2-8) 1 x 5 68% 3 x 4 73% 1 x 3 75% 1 x 3 78% Rest 2'-3' STRENGTH Back squat (week 2-8) 1 x 5 68% 1 x 5 70% 2 x 4 75% 2 x 3 78% Rest 3' CONDITIONING For time: 5 round 30 alt. pistol squat 15 ghd sit up 5 hang power snatch Time cap: 18' Rx: 70/50 kg Master/Intermediate: 60/40 kg GESTIONE DEL LAVORO Prima di tutto, identifica il carico corretto per il workout. Il peso deve essere impegnativo ma tale da consentirti di spezzare la serie al

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 5 x (4'30'' on / 1'30'' off) 400 m run 15 burpee over the line Max cal air bike WEIGHTLIFTING Snatch (martedì) Snatch Balance + Overhead Squat 2×(3+3) BB Hang Squat Snatch + Overhead Squat 5×(3+1) 72% Hang Power Snatch 3×3 70-72% Push Press Behind the Neck 3×5 72% Snatch Pull 3×5 90% Clean and Jerk (venerdì) Tall Clean + Front Squat 2×(3+3) bilanciere scarico Hang Power Clean + Front Squat 5×(3+1) 72% Hang P

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Squat snatch 2 x 5 65% 2 x 4 70% 3 x 4 75% 2'' stop in ricezione ad ogni rep, lavorare drop and go Rest 3' ogni set STRENGTH Back squat 1 x 8 60% 1 x 6 65% 1 x 4 70% 3 x 4 75% Rest 3' CONDITIONING 12' AMRAP 10 power snatch 20 chest to bar 10 overhead squat 20 handstand push up Elite: 50/35 kg GESTIONE DEL LAVORO Barbell: niente D&G, in questo workout voglio vedere il barbell cycling, quindi, sempre secondo il vostro muss, mantenete il T&G e la flu

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 3 round (2' on / 1' off) Rx 24/18 cal air bike 400 m run 500/400 m row Scaled 20/16 cal air bike 400 m run 400/350 m row WEIGHTLIFTING Snatch Muscle Snatch + Overhead Squat 2×(5+5) bilanciere scarico Hang Power Snatch + Overhead Squat 5×(3+1) 70% Hang Power Snatch 3×3 70% Push Press Behind the Neck 3×5 70% Snatch Pull 3×5 90% Clean & Jerk Tall Clean + Front Squat 2×(3+3) bilanciere scarico Hang Power Clean + Front Squ

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC STRENGTH 15' EMOM Minuto 1: 20 handstand push up Minuto 2: 20 pull up Minuto 3: 10/7 strict handstand push up Minuto 4: 10/7 strict pull up Minuto 5: rest Elite: skill svolte unbroken Rx: skill divise al massimo in 2 set Scaled: handstand push up/pull up → 15/8; strict handstand push up/strict pull up → 7/5 CONDITIONING For time: 2 round 15 walking lunge (suitcase, sezioni da 5 m) 8/6 bar muscle up 70 double under 15 walking lunge 8/6 bar muscle up 70

CLASS PLUS OF THE WEEK ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari: lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30 Sabato dalle 10:00 alle 13:00 LUNEDì Deadlift 1 x 6 60 % 1 x 4 70% 6 x 2 85% 120” rest MARTEDì in 10' 5 set 3 (weighted) strict pull up MERCOLEDì In 12 min Trovare 5RM di press GIOVEDì Power snatch tng 5 x 5, buffer 2-1 VENERDì Front squat 1 x 5 60% 1 x 5 70% 1 x 3 80% 6 x 2 85% 90” rest LUNEDì CONDITIONING TEAM WOD For time: 40 handstan

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILLS 15 min emom 10/7 chest to wall handstand push up 15 m handstand walk (7,5 + 7,5) Rest CONDITIONING 12' AMRAP Ladder up 12+4 wall ball 4+2 devil press Elite: mb -> 9/6, dumbbell -> 1x30/22,5 GESTIONE DEL LAVORO Il lavoro è molto lungo e si parte con poche rep, quindi non fatevi ingolosire. Gestite secondo muss i wall ball e mantenete un ritmo costante sui devil press, cercando di non fare pause inutili (piuttosto tenete un ritmo più basso). ACCE

CLASS PLUS OF THE WEEK ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari: lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30 Sabato dalle 10:00 alle 13:00 LUNEDì Resting Pause ATG Back Squat 2 second pause bottom 1 x 6 60% 1 x 4 65% 4 x 4 70-73% MARTEDì Rebound power jerk 5 x 5, buffer 2 MERCOLEDì 4 x 800m run rest 1:1 GIOVEDì Deadlift 1 x 5 50% 1 x 5 60% 1 x 5 70% 5 x 5 75% VENERDì ogni 2' x 6 set 7-5-5-3-3-3 hang power clean ENDURANCE OF THE WEEK LUNEDì 3'

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Ogni 1'30'' x 5 set 1 power snatch 78% rest 2' Ogni 1'30'' x 5 set 1 power snatch 80% STRENGTH Back squat 4 x 4 73% (2'' stop in buca) CONDITIONING For time: 9-6-3 ripetizioni di power snatch 60/40 ring muscle up rest 1' 12-9-6 ripetizioni di overhead squat bar muscle up Time cap: 15' Intermediate: 12-9-6 power snatch/bar muscle up; 12-9-6 overhead squat, 24-18-12 chest to bar Gestione del lavoro: Prima parte condizionata da 18 ring muscle up, un

CLASS PLUS OF THE WEEK ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari: lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30 Sabato dalle 10:00 alle 13:00 LUNEDì Back squat Resting Pause ATG Back Squat 2 second pause bottom 1 x 5 55% 1 x 5 65% 4 x 5 65-70% MARTEDì Snatch high pull, 2" stop al ginocchio 5 x 3, buffer 2 MERCOLEDì Ogni 2' x 7 set max strict pull up + 6-8 ring row GIOVEDì 15' di pratica su handstand walk VENERDì Ghd sit up 5 x max ub 2 min rest EN