Ti presenti in ritardo al box? Ti dimentichi di prenotarti? Lasci in giro l'attrezzatura? Nessun problema, se sei un brutta persona Bull Moose ti premia con un fantastico workout che non scorderai per il resto della tua vita. Ecco come funziona, ogni volta che commetti un'infrazione presente in elenco ti verranno assegnati dei punti detti "punti merda". Una volta arrivato ad una determinata quota di punti al posto del wod dovrai eseguire un workout di merda (in base al numero

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC STRENGTH 4 set 8/6 strict handstand push up Rest 30'' 7,5 m handstand walk Rest 30'' 8/6 chest to wall handstand push up Tutto unbroken. Rest 2' ogni set. CONDITIONING 10' AMRAP 9/7 cal air bike 3 double dumbbell devil press (22,5/15 kg) +2 devil press ogni round. ACCESSORI 4 set 200 m run 50-80 double under (unbroken) Rest 2'. MARTEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Squat clean and jerk 3 set In 1'30'' 3 squat clean and jerk (80%) In 1'15'' 3 squat clean and j

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 8 set, alternando A e B 2' on, 2' off A) 18/15 cal air bike max burpee over the line B) 18/15 cal row max burpee box jump over WEIGHTLIFTING Snatch Giorno consigliato: martedì Muscle snatch + Overhead squat 2x3 BB Tall snatch 2x3 BB Sots Press 2x3 BB 3 x 2+3 65% ↓ 2 Snatch DL: prima ripetizione con stop sopra il ginocchio, seconda con stop sotto il ginocchio. Negativa controllata fino a terra + 3 Power snatch 3 x 2+2 80% ↓ 2 Snat

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Power clean and jerk 5 set 8/6 cal air bike 2 power clean and jerk 8/6 cal air bike 2 power clean and jerk Rest 3' ogni set Nota bene: Barbell con drop and go, decidere il peso del bilanciere, partire già da un peso sfidante ma non impossibile. Cercare di aumentare il peso ad ogni set, se vi accorgete di essere già al limite nei set precedenti, tenete quel peso fino alla fine (il peso potrà essere variato solo alla fine del set completo) Air bike,

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 8 set, alternando A e B 2' on, 2' off A) 18/15 cal ski erg max burpee over the line B) 18/15 cal bike erg max burpee over the line WEIGHTLIFTING Snatch Muscle snatch + Overhead squat 2x3 BB Tall snatch 2x3 BB Sots Press 2x3 BB 3x2+3 60% ↓ 2 Snatch DL: prima ripetizione con stop sopra il ginocchio, seconda con stop sotto il ginocchio. Negativa controllata fino a terra + 3 Power snatch 3x2+3 75% ↓ 2 Snatch DL: prima ripetizione con

Come ogni anno torna la gara più attesa del box. Torna Bull Moose Class Series, la gara esclusiva per gli iscritti delle class di Bull Moose. Due categorie, Rx e Scaled, entrambe scalabili per abbracciare tutti i livelli. Gli atleti Master 40+ e 45+ potranno scegliere autonomamente in quale categoria partecipare. Format compatto, perché vogliamo faticare, divertirci ma non stare in ballo tutto il giorno. Due workout per tutti (A+B e C) più il workout finale per i migliori. Co

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Deadlift 10' to find 1 RM Poi 5x1 90-85% Mantenere un'esecuzione discreta. CONDITIONING 15' AMRAP 9/7 cal air bike 4+2 deadlift 100/70 4+2 burpee bar muscle up +2 rep ad ogni round, cal air bike rimangono uguali. GESTIONE DEL LAVORO Air bike -> mantenere un wattaggio medio-alto vista la quantità bassa di calorie, senza andare fuori giri. Deadlift -> dividere secondo muss, non inventare nulla. Burpee bar muscle up -> costretti a fare una rep alla volta,

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY For time: 200/160 cal row Ogni 3': 15 burpee over the rower (partendo da 00:00) Rest 5' 1600 m run, easy pace WEIGHTLIFTING Snatch Giorno consigliato: venerdì Snatch Pull + Low Hang Power Snatch 4×(1+2) 75% Snatch Pull + Low Hang Squat Snatch 4×(1+1) 80% Snatch Pull + Low Hang Squat Snatch 5×(1+1) 85% Back Squat dal clean 4×3 80% Back Squat dal clean 1×5 70% Push Press BTN 3×4 RPE 7,5 Clean and Jerk Giorno consigliato: marte

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Snatch Find 1 RM Poi 5x1 90% Rest 3' ogni set Mantenere una buona tecnica, se necessario abbassare la percentuale di lavoro, anche durante i set. CONDITIONING For time: 21 overhead squat 21 pull up 21 bar facing burpee Rest 1' 18 overhead squat 18 chest to bar 18 bar facing burpee Rest 1' 12 overhead squat 12 bar muscle up 12 bar facing burpee 9 overhead squat 9 bar muscle up 9 bar facing burpee 6 overhead squat 6 bar muscle up 6 bar facing burpee

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY EMOM until fail: 10/8 cal row 10/8 cal ski erg 10/8 cal air bike rest Ogni round + 1 cal Obiettivo: 8 round, nel caso si dovesse fallire prima continuare fino a raggiungere gli 8 round ad un passo sostenibile WEIGHTLIFTING Snatch Giorno consigliato: venerdì Snatch Pull + Low Hang Power Snatch 4×(1+2) 75% Snatch Pull + Low Hang Squat Snatch 4×(1+1) 80% Snatch Pull + Low Hang Squat Snatch 5×(1+1) 85% Back Squat dal clean 4×3 80

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Deadlift (week 6-8) 1 x 3 85% 1 x 2 90% 1 x 2 95% 2 x 2 88% CONDITIONING 30' EMOM 12/9 cal air bike 9 deadlift 15/12 cal row 9 shoulder to overhead 12/9 cal ski erg 9 hang power clean Elite: deadlift 120/85 kg, shoulder to overhead / hang power clean 70/50 kg Intermediate: deadlift 100/70 kg, shoulder to overhead / hang power clean 60/40 kg GESTIONE DEL LAVORO Monostrutturali con calorie non troppo elevate per affrontare una parte con il barbell tosta.

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 5 set 4' AMRAP 400 m run Max burpee box jump over Rest 3' ogni set WEIGHTLIFTING Snatch Muscle Snatch + Power Snatch 3x(3+3) BB Squat Snatch 3x3 BB Snatch Pull + Low Hang Power Snatch + OHS 5×(1+3+1) 70% Snatch Pull + Low Hang Squat Snatch 4×(1+2) 75% Low Hang Squat Snatch 5×2 75/80% Back Squat dal clean 5×3 75% Push Press BTN 3×5 RPE 7 Clean and Jerk Clean Pull + Low Hang Power Clean + Jerk 5×(1+2+2) 70% Clean Pull + Low Ha

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING 5' EMOM 2 power snatch T&G 75% 2' rest 5' EMOM 2 squat snatch T&G 78% STRENGTH Back squat 2x2 90% 2x2 92% 1x1 95% 3' rest CONDITIONING 21' EMOM 20 toes to bar 15/12 cal air bike 10 hang power snatch 50/35 kg GESTIONE DEL LAVORO Toes to bar → seguire il proprio muss, l'obiettivo è rimanere nel minuto senza eseguirli UB per poi esplodere Air bike → mantenere un buon ritmo fino a fine minuto Hang power snatch → utilizzare un peso che permetta di recu

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY Opzione A Recupero del conditioning di mercoledì. Opzione B Ogni 3' x 9 (3 round, 27 min) max cal ski erg max cal bike erg 400m run Provare a tenere un passo simile a quello di due settimane fa. WEIGHTLIFTING Snatch Giorno consigliato: martedì Muscle snatch + overhead squat 2×3+3 BB Tall snatch 2×3 BB Snatch balance 2×3 BB Snatch Pull + Low Hang Power Snatch 5×(1+3) 65% Snatch Pull + Low Hang Power Snatch 4×(1+3) 70% Low Hang S

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Back squat (week 5-8) 2 x 3 80% 1 x 3 85% 1 x 3 88% 1 x 2 90% Rest 3' ogni set CONDITIONING 15' AMRAP 20 pull up 10 cluster 40 double under Rx: 50/35 kg GESTIONE DEL LAVORO Seguire il muss di lavoro sui pull up coerente per tenere 15' e non prendere troppe pause. Cluster 1 ogni x secondi, dove x deve rimanere sempre uguale. Double under da eseguire possibilmente unbroken, per chi sta imparando gestire secondo muss. ACCESSORI 3 set Uomo: 8 strict ring d

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 8 round 25'' max cal air bike 5'' rest 25'' max cal row 5'' rest 30'' max burpee over the row rest 2' ogni set WEIGHTLIFTING Snatch (Giorno consigliato: lunedì) Muscle Snatch + Overhead Squat 2×(3+3) BB Hang Power Snatch + Overhead Squat 6×(2+1) 75% Hang Squat Snatch 3×2 78% Push Press Behind the Neck 3×3 75% Snatch Pull 3×3 90% Clean and Jerk (Giorno consigliato: venerdì) Tall Clean + Front Squat 2×(3+3) BB Hang Power

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING ogni 1'30'' x 5 set 1 power clean 1 hang power clean 1 split jerk partire dal 70% del power clean e salire (salire con la testa, si possono usare anche micro carichi) rest 2' ogni 1'30'' x 5 set 1 squat clean 1 hang squat clean 1 split jerk partire dal 75% del clean e jerk e salire STRENGTH Front squat 3 x 3 85% 2 x 2 88% CONDITIONING For time: 3 round 20 alt dumbbell snatch 15 double dumbbell step over 15 m handstand walk 20 toes to bar rest 1:1

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY Ogni 2' x 16 (4 round, 32 min) max cal ski erg max cal bike erg 400m run rest Scegliere un target sostenibile per ogni minuto e provare a mantenerlo fino alla fine WEIGHTLIFTING Snatch Giorno consigliato: venerdì In caso di combo class weightlifting + class crossfit: martedì Snatch Balance + Overhead Squat 2×(3+3) BB Hang Power Snatch + Overhead Squat 6×2 68% Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch 3×2+2 70% Push Press Be

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILLS 15' EMOM bar complex 15 m handstand walk (5m x 3) rest Complex bar: 8 pull up + 6 chest to bar + 4 bar muscle up Scalare il numero di rep o di m in base al proprio livello. CONDITIONING 4 round 20 ghd sit up 15 burpee touch (15 cm) 10 deadlift Time cap: 15' Rx: 100/70 kg GESTIONE DEL LAVORO Ghd sit up e deadlift da dividere secondo il proprio muss. Burpee: tenere un ritmo medio che non faccia andare troppo in affanno per il resto del workout. C

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 40 min emom max cal ski erg max cal bike erg max cal row rest Scegliere un target sostenibile per ogni minuto e provare a mantenerlo fino alla fine WEIGHTLIFTING Snatch Giorno consigliato: venerdì Muscle Snatch + Overhead Squat 2×(3+3) BB Hang Squat Snatch + Overhead Squat 5×(2+1) 65% Hang Power Snatch 3×3 72-75% Push Press Behind the Neck 3×4 75% Snatch Pull 3×4 90% Clean & Jerk Giorno consigliato: venerdì Tall C