LUNEDì, Area 1 CONDITIONING For time: 2 round 25 double dumbbell burpee deadlift 25 cal air bike 25 double dumbbell hang clean and jerk 25 cal air bike 25 double dumbbell hang snatch 3 min rest tra i round Elite/master 35+ → dumbbell: 2x22,5/15 Inter/master 40+ → dumbbell: 2x20/12,5 COACHING TIPS Workout molto tassante per la presa e la schiena. Gestite bene il lavoro cardio sulla bike, poiché inciderà sul ritmo complessivo. Mantenete un passo costante considerando che ci son

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 5 set 3’ on / 1’30 off 20/15 cal row 15 burpee over the row max heavy double under / double under WEIGHTLIFTING SNATCH Muscle snatch 2 x 3 barbell Overhead squat 2 x 3 barbell Drop snatch 2 x 3 barbell Power snatch + push press btn + overhead squat 5 x 2+1+1 75% Squat snatch + snatch balance 5 x 1+3 80% Low hang squat snatch 4 x 2 75/78% Snatch pull 3 x 4 95% Snatch deadlift 3 x 5 110% CLEAN AND JERK Tall clean 2 x 3 barbell Pres

Mangi o ti nutri per la performance? Nel CrossFit, dove forza, potenza e resistenza si intrecciano in ogni WOD, l’alimentazione non è un dettaglio: è parte integrante dell’allenamento. Eppure, l’errore più comune è confondere l’atto di mangiare con quello, molto più complesso, di nutrire correttamente l’organismo. Sapevi che la scienza della nutrizione sportiva ha ormai abbandonato il calcolo dei carboidrati basato sulle percentuali fisse? Oggi, enti come l’ACSM suggeriscono

Non solo “mangiare bene”, ma nutrire la performance Nel CrossFit (dove forza, potenza, resistenza e capacità di recupero si alternano anche nella stessa seduta) l’alimentazione non è un dettaglio: è parte integrante dell’allenamento. Ogni atleta, dal praticante amatoriale all’agonista, tende a costruirsi nel tempo idee molto precise su cosa “funzioni davvero” a tavola, ma non sempre queste convinzioni coincidono con ciò che la fisiologia e la pratica clinica suggeriscono. È

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Deadlift 1 x 3 (margine 1) 1 x 2 (margine 1) 3 x 1 (margine 1) Bench press 5 x 2 (margine 1) Shoulder press 4 x 3 (margine 2) ACCESSORI 4 set di: 10/8 strict pull up 20 barbell curl 1'30'' di recupero ad ogni set MARTEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Ogni 2'30'' x 6 set 1 squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 overhead squat 80% STRENGTH Back squat Trova 2 rm del giorno poi... 3 x 2 90% CONDITIONING 5 round (3' on / 1' off) 12 burpee over the bar 6 cluster max

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 28 min emom 30/24 cal row 400 m run max crossover rest WEIGHTLIFTING SNATCH Muscle snatch 2 x 3 barbell Overhead squat 2 x 3 barbell Drop snatch 2 x 3 barbell Power snatch + push press btn + overhead squat 5 x 2+1+1 75% Squat snatch + snatch balance 5 x 1+3 80% Low hang squat snatch 4 x 2 75/78% Snatch pull 3 x 4 95% Snatch deadlift 3 x 5 110% CLEAN AND JERK Tall clean 2 x 3 barbell Press in split 2 x 3 barbell Jerk balance 2 x 3

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Clean and jerk Ogni 2'30'' x 6 set 1 squat clean + 1 hang squat clean + split jerk 80% (clean and jerk) STRENGTH Front squat 2 x 3 83% 3 x 2 85% CONDITIONING 12 min amrap 15 wall ball 30 double under 3 ring muscle up Per tutte le categorie Scalature: 3 ring muscle up -> 5 banded low ring transition Coaching tips: Ripetizioni brevi per un workout di volume e costanza. I tempi per round devono essere tutti uguali; seguite il vostro muss mantenendo p

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 4 set: 50/40 cal air bike 750/600 m row 3' rest ad ogni set WEIGHTLIFTING SNATCH Muscle snatch 2 x 3 barbell Overhead squat 2 x 3 barbell Drop snatch 2 x 3 barbell Power snatch + push press btn + overhead squat 5 x 2+1+1 70% Squat snatch + snatch balance 5 x 1+3 75% Low hang squat snatch 4 x 2 70% Snatch pull 3 x 4 90% Snatch deadlift 3 x 5 100% CLEAN AND JERK Tall clean 2 x 3 barbell Press in split 2 x 3 barbell Jerk balance 2 x

LUNEDì, Area 2 GYMNASTIC 4 set (20% in più rispetto alle scorse settimane) 1'30'' rest ogni set ACCESSORI 3 set 4 rope climb 25 ghd sit up / 15 chest to wall handstand push up (devono essere ub, se non riuscite scalate le rep) Scegliere la skill in base all'esercizio svolto nella parte di ginnastica; ovviamente non fare due volte addome o due volte spinte. Le rep devono essere ub, quindi scegliere un numero di ghd o di chest to wall consono, prendendo max 15'' rest dalla rope

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY A ritmo medio... 96/72 cal air bike 1200 m run 72/54 cal air bike 800 m run 48/36 cal air bike 400 m run WEIGHTLIFTING SNATCH Tall snatch drop 4 x 3 45% Power snatch + ohs + squat snatch 4 x (1 + 1 + 1) 65% Squat snatch 4 x 2 80–85% Snatch pull 3 x 2 105% Snatch dl 3 x 3 115% Bj max high 5 x 3 Bj plyo 3 x 8–10 CLEAN AND JERK Squat clean + pause dip (3'') + jerk 3 x (1 + 1 + 1) 72–75% Power clean + jerk drive + jerk 4 x (1 + 2 + 1

Hai speso 300€ per l’ultimo modello di scarpe con piastra in carbonio e... vai ancora piano come prima? Spoiler: la differenza non la fanno le scarpe ma i piedi! Iniziamo quindi a costruire velocità non a comprarla. Insieme agli esperti di Ultra Track and Field abbiamo organizzato due workshop su pista per sistemare la tua tecnica e darti gli strumenti giusti per volare sul serio. Segna in agenda: • Sabato 18 aprile | h 14:00 - 16:00 • Sabato 9 maggio | h 10:00 - 12:00 Dove:

LUNEDì, Area 2 WEIGHTLIFTING 8 min emom 1 low hang squat snatch 75% STRENGTH Back squat 4 x 3 (margine 1) CONDITIONING 12 min amrap 3 rope climb 6 devil press 9 overhead squat Elite, master 35+ → dumbbell: 22,5/15 - barbell: 60/40 Intermediate, master 40+ → dumbbell: 22,5/15 - barbell: 50/35 Coaching tips Wod medio-lungo, non sottovalutate il lavoro. Il round non è lungo e se sbagliate il passo andrete presto fuori giri. Mantenete costante il tempo su rope climb e devil press

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY Ogni 2' x 12 (6 round, 24 min) odd: max cal row even: max burpee WEIGHTLIFTING SNATCH Tall snatch drop 4 x 3 45% Power snatch + ohs + squat snatch 4 x (1 + 1 + 1) 65% Squat snatch 4 x 2 80–85% Snatch pull 3 x 2 105% Snatch dl 3 x 3 115% Bj max high 5 x 3 Bj plyo 3 x 8–10 CLEAN AND JERK Squat clean + pause dip (3'') + jerk 3 x (1 + 1 + 1) 72–75% Power clean + jerk drive + jerk 4 x (1 + 2 + 1) 75% Squat clean + jerk 4 x (2 + 1) 80%

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Deadlift 5 RM tecnico con 1 rep di margine poi 4 x 5 88% del peso trovato precedentemente Bench press 15 min to find 1 RM Shoulder press 3 x 4 (margine 2) ACCESSORI 4 set 10 ring row max strict chest to bar rest 2 min ad ogni set Note: dopo i ring row, iniziare il set di chest to bar senza recupero. MARTEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Snatch Ogni 1'30'' x 8 round 2 hang squat snatch t&g (no bouncing) 70% (percentuale su squat snatch) STRENGTH Back squat 4 RM

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY For time: 3 round 400 m run 40 burpee over the row 40/32 cal row WEIGHTLIFTING SNATCH Tall snatch 3 x 3 40% High hang snatch + hang squat snatch 4 x (1 + 2) 65% Hang high pull + hang squat snatch 4 x (1 + 2) 75% Snatch pull 4 x 3 100% Tempo snatch dl (3'') 4 x 3 105% Salti monopodalici alternati 3 x 8 + 8 Bj laterali (plyo) 4 x 4 CLEAN AND JERK Clean pull + power clean + jerk drive + jerk 4 x (1 + 1 + 2 + 1) 70% Squat clean + dip

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Complex: 1 squat clean 1 front squat 1 jerk (senza mollare il bilanciere) 2 x 3 60% 2 x 2 70% 2 x 1 80% 2-3’ rest tra un set e l’altro. CONDITIONING 2 round di: 3 min amrap 1000/800 m bike erg + max shoulder to overhead 3 min amrap 500/400 m row + max power clean 3 min amrap 500/400 m ski erg + max front squat Elite: 70/50 Rx e master 35+: 60/40 Intermediate e master 40+: 50/35 COACHING TIPS: Lavoro di 18’ complessivi su 2 round. Le ripetizioni do

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 8 min amrap 1200 m run max cal air bike rest 4’ 6 min amrap 800 m run max cal air bike rest 4’ 4 min amrap 400 m run max cal air bike rest 4’ 2 min amrap 200 m run max cal air bike WEIGHTLIFTING SNATCH Tall snatch + snatch drop 4 x (2 + 2) 35–40% High hang power snatch + hang squat snatch 3 x (1 + 2) 60% Squat snatch 4 x 3 75% Snatch pull (enfasi estensione verticale) 3 x 3 95% Snatch dl 4 x 4 105% Bj pliometrico 4 x 8/10 Salti r

LUNEDì, Area 1-2 GYMNASTIC 40-30-20-10 ghd sit up 20-15-10-5 chest to wall handstand push up Elite ghd: ub chest to wall: ub Rx ghd: max 2 set chest to wall: max 2 set Scaled ghd: max 3 set chest to wall: 3 set Scegliere considerando il fatto che le transizioni dovrebbero essere di massimo 30''. MONOSTRUTTURALE 3 round (2' on, 30'' off x 9) max cal bike erg max cal row max cal ski erg ACCESSORI Strict pull up unbroken M: 12-10-8-6-4 / w: 10-8-6-4-2 Rest 1' ad ogni set MARTEDì

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 6 set 30" air bike, max effort 400 m run, medium pace 2 min rest WEIGHTLIFTING SNATCH Tall snatch drop 4 x 3 45% Hang power snatch + hang squat snatch 3 x (1 + 2) 60% Squat snatch 5 x 2 80% Snatch pull 4 x 3 100% Snatch dl 4 x 3 120% CLEAN AND JERK Squat clean (fermo 2'' in ricezione) 4 x 2 75% Squat clean + push press + split jerk 4 x (2 + 1) 80% Power clean + jerk 4 x (1 + 2) 75% Clean pull 4 x 3 105% Clean dl 4 x 3 120% GYMNAS

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Bench press 2 x 2 90% 3 x 1 93% CONDITIONING: Open 26.3 For time: 2 round 12 burpees over the bar 12 clean, weight 1 12 burpees over the bar 12 thruster, weight 1 2 round 12 burpees over the bar 12 clean, weight 2 12 burpees over the bar 12 thruster, weight 2 2 round 12 burpees over the bar 12 clean, weight 3 12 burpees over the bar 12 thruster, weight 3 Time cap: 16 min Barbell: ♀ 29, 34, 38 kg ♂ 43, 52, 61 kg MARTEDì, Area 1 GYMNASTIC 15 min emom (El