LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC STRENGTH Ogni 2' x 6 set 50 double under (unbroken) set unbroken sostenibile di pull up Obiettivo: i double under devono essere unbroken, quindi scegliete un numero sfidante che sapete di poter fare ub; gli inciampi possono starci, ma non ci si deve fermare. Le ripetizioni di pull up devono essere sempre lo stesso numero per ogni round. Ovviamente dovete scegliere un numero di ripetizioni difficile per voi; il calo di qualche ripetizione è consentito

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY Ogni 3' x 5 round 30/24 cal row + max burpee over the row Poi subito... Ogni 3' x 5 round 24/18 cal air bike + max burpee facing the lane (con ritorno, non over) WEIGHTLIFTING Clean & Jerk (martedì) Split jerk footwork 2 x 10 pvc Btn push press clean gip 3 x 5 barbell Tall jerk 2 x 4 barbell Hang power clean + push press + jerk 4 x 2+1+1 75% Hang squat clean + jerk 4 x 2+1 85% Muscle clean + press 3 x 3+3 60% Hip clean pull 4 x 4

LUNEDì, Area 1 WEIGTHLIFTING Ogni 2' x 5 set 1 power clean + 1 hang power clean + 1 split jerk 80% sul pc CONDITIONING Score a: tempo del wod Score b: peso del clean For time: 4 round 200 m run 20 chest to bar 9-7-5-3 cluster Time cap: 13 min 2' rest (il rest parte dalla fine del wod o dal time cap se non chiuso) 6' to find 1 RM of squat clean Rispettare i 6 minuti massimi, non è un massimale in un giorno di pesistica. Elite -> m: 60-70-80-90 / w: 40-50-55-60 Master e int ->

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY Opzione 1: Recupero class di giovedì... Ogni 5' x 6 set (30') A: 1000m / 850m row B: 45 burpee plate jump (disco 15 kg) C: 800m run Opzione 2 2' on - 2' off x 8 set (alternare A e B) A. max cal ski erg B. max cal bike erg WEIGHTLIFTING Snatch (martedì) Dip snatch 2 x 3 barbell Hip snatch 2 x 3 barbell High hang squat snatch 5 x 3 70% Power snatch + hang squat snatch 4 x 1+2 75% Floating hang snatch pull 4 x 3 90% Snatch deadlift

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Power clean 5 x 2 85% (1'30'' rest ogni set) Split jerk 2 x 3 83% 2 x 2 88% STRENGTH Front squat 5 x 5 75% di nuovo 1 rm (se non avete testato l'1 rm la scorsa settimana, calcolate la percentuale sul vecchio massimale e aggiungete 3-5 kg. esempio: vecchio 1 rm 120 kg -> 75% = 90 kg + 5 kg = 95 kg) ACCESSORI 3 round: 30 m farmer carry (6 x 5 m) 30'' ring dip hold (2 kettlebell 32/24 kg; 1'30'' rest ogni set) MARTEDì, Area 1 GYMNASTIC VOLUME 4 round

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY For time: 4 round 400 m run 40/32 cal row 30 burpee over the row WEIGHTLIFTING Snatch Muscle snatch + ohs 2 x 3+2 barbell Tall snatch 2 x 3 barbell Sots press 2 x 5 barbell High hang power snatch 5 x 2 75% Hang squat snatch 4 x 2 80% Hang squat snatch stop in buca 4 x 1 85% Hang snatch pull 4 x 3 100% Clean & Jerk Footwork jerk 2 x 10 pvc Press in split 3 x 3 barbell Tall jerk 3 x 2 barbell Jerk 3 x 3 barbell Low hang power clean

LUNEDì, Area 2 CONDITIONING For time: 4 round 20 toes to bar 15 deadlift 10 strict handstand push up Time cap: 12 min Elite e master 35: 100/70 kg Intermadiate: 80/55 kg GESTIONE WOD Gestire il workout mantenendo un passo costante in tutti e tre gli esercizi. Il tempo per round dovrà essere uniforme per tutta la durata dell'allenamento; dare tutto alla fine dell'ultimo round. GYMNASTIC STRENGTH 6 round: 20 ghd sit up unbroken 1 legless rope climb / 2 regular rope climb Rest 1

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY For time: 1600m run 2000/1600m row 120/90 cal air bike WEIGHTLIFTING STRAPPO Muscle snatch + ohs 2 x 3+2 barbell Tall snatch 2 x 3 barbell Sots press 2 x 5 barbell High hang power snatch 5 x 2 70% Hang squat snatch 4 x 2 75% Hang squat snatch stop in buca 4 x 1 80% Hang snatch pull 4 x 3 90% SLANCIO Footwork jerk 2 x 10 pvc Press in split 3 x 3 barbell Tall jerk 3 x 2 barbell Jerk 3 x 3 barbell Low hang power clean + jerk 4 x 2+2

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Deadlift Ogni 1'30'' x 5 set 3 rep t&g 75% Shoulder press Find 2 rm Poi 3 x 2 90% del peso trovato Bench press (deload) Ogni 2' x 5 set 3 rep 70% ACCESSORI 3 set di: 10sx/10dx bent over row ( 1 db ) 12 lateral raise ( 2 db ) Rest 90'' MARTEDì, Area 1 WEAKNESS 15' to work on rope Lavorare 1' - 30'' on / 30'' off Double under Heavy double under Crossover Double crossover CONDITIONING For time: 21-15-9 ripetizioni di... Double devil press Ring dip 2' rest

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 3 round di: 2'30'' on / 30'' off 400 m run max burpee max cal air bike WEIGHTLIFTING SNATCH Power snatch 2 x 2 60% Snatch balance 2 x 2 60% Squat snatch Trova il 1 RM in massimo 3 tentativi 3 x 2 80% 1 RM Snatch pull 3 x 2 100% Back squat from the ground 3 x 3 85% CLEAN AND JERK Low hang power clean 2 x 2 60% Jerk balance 2 x 2 60% Clean and jerk Trova il 1 RM in massimo 3 tentativi 3 x 2 80% 1 RM Clean deadlift 3 x 4 110% Front

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Clean and jerk Ogni 1'30'' x 8-10 set 1 rep -> trova 1 rep pesante restando in quei set STRENGTH Front squat 4 x 2 85% CONDITIONING For time: 2 round 20/15 cal air bike 20 thruster 10 bar muscle up 1 min rest Poi... 1 round 30/22 cal air bike 20 thruster 20 bar muscle up Time cap: 20 min Elite -> barbell: 40/30 - 60/40 Master 35/ int -> barbell: 40/30 - 50/35 COACHING TIPS Wod lungo e molto tassante, seguire il wattaggio adeguato sulla bike e il p

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY For time: 2 round 800 m run 20 burpee 800 m row 20 burpee 3’ rest WEIGHTLIFTING SNATCH Power snatch 2 x 2 60% Snatch balance 2 x 2 60% Squat snatch Trova il 1 RM in massimo 3 tentativi 3 x 2 80% 1 RM Snatch pull 3 x 2 100% CLEAN AND JERK Low hang power clean 2 x 2 60% Jerk balance 2 x 2 60% Clean and jerk Trova il 1 RM in massimo 3 tentativi 3 x 2 80% 1 RM Clean deadlift 3 x 4 110% Front squat from the ground 3 x 3 85% GYMNASTIC

LUNEDì, Area 1 CONDITIONING For time: 2 round 25 double dumbbell burpee deadlift 25 cal air bike 25 double dumbbell hang clean and jerk 25 cal air bike 25 double dumbbell hang snatch 3 min rest tra i round Elite/master 35+ → dumbbell: 2x22,5/15 Inter/master 40+ → dumbbell: 2x20/12,5 COACHING TIPS Workout molto tassante per la presa e la schiena. Gestite bene il lavoro cardio sulla bike, poiché inciderà sul ritmo complessivo. Mantenete un passo costante considerando che ci son

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 5 set 3’ on / 1’30 off 20/15 cal row 15 burpee over the row max heavy double under / double under WEIGHTLIFTING SNATCH Muscle snatch 2 x 3 barbell Overhead squat 2 x 3 barbell Drop snatch 2 x 3 barbell Power snatch + push press btn + overhead squat 5 x 2+1+1 75% Squat snatch + snatch balance 5 x 1+3 80% Low hang squat snatch 4 x 2 75/78% Snatch pull 3 x 4 95% Snatch deadlift 3 x 5 110% CLEAN AND JERK Tall clean 2 x 3 barbell Pres

Mangi o ti nutri per la performance? Nel CrossFit, dove forza, potenza e resistenza si intrecciano in ogni WOD, l’alimentazione non è un dettaglio: è parte integrante dell’allenamento. Eppure, l’errore più comune è confondere l’atto di mangiare con quello, molto più complesso, di nutrire correttamente l’organismo. Sapevi che la scienza della nutrizione sportiva ha ormai abbandonato il calcolo dei carboidrati basato sulle percentuali fisse? Oggi, enti come l’ACSM suggeriscono

Non solo “mangiare bene”, ma nutrire la performance Nel CrossFit (dove forza, potenza, resistenza e capacità di recupero si alternano anche nella stessa seduta) l’alimentazione non è un dettaglio: è parte integrante dell’allenamento. Ogni atleta, dal praticante amatoriale all’agonista, tende a costruirsi nel tempo idee molto precise su cosa “funzioni davvero” a tavola, ma non sempre queste convinzioni coincidono con ciò che la fisiologia e la pratica clinica suggeriscono. È

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Deadlift 1 x 3 (margine 1) 1 x 2 (margine 1) 3 x 1 (margine 1) Bench press 5 x 2 (margine 1) Shoulder press 4 x 3 (margine 2) ACCESSORI 4 set di: 10/8 strict pull up 20 barbell curl 1'30'' di recupero ad ogni set MARTEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Ogni 2'30'' x 6 set 1 squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 overhead squat 80% STRENGTH Back squat Trova 2 rm del giorno poi... 3 x 2 90% CONDITIONING 5 round (3' on / 1' off) 12 burpee over the bar 6 cluster max

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 28 min emom 30/24 cal row 400 m run max crossover rest WEIGHTLIFTING SNATCH Muscle snatch 2 x 3 barbell Overhead squat 2 x 3 barbell Drop snatch 2 x 3 barbell Power snatch + push press btn + overhead squat 5 x 2+1+1 75% Squat snatch + snatch balance 5 x 1+3 80% Low hang squat snatch 4 x 2 75/78% Snatch pull 3 x 4 95% Snatch deadlift 3 x 5 110% CLEAN AND JERK Tall clean 2 x 3 barbell Press in split 2 x 3 barbell Jerk balance 2 x 3

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Clean and jerk Ogni 2'30'' x 6 set 1 squat clean + 1 hang squat clean + split jerk 80% (clean and jerk) STRENGTH Front squat 2 x 3 83% 3 x 2 85% CONDITIONING 12 min amrap 15 wall ball 30 double under 3 ring muscle up Per tutte le categorie Scalature: 3 ring muscle up -> 5 banded low ring transition Coaching tips: Ripetizioni brevi per un workout di volume e costanza. I tempi per round devono essere tutti uguali; seguite il vostro muss mantenendo p

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 4 set: 50/40 cal air bike 750/600 m row 3' rest ad ogni set WEIGHTLIFTING SNATCH Muscle snatch 2 x 3 barbell Overhead squat 2 x 3 barbell Drop snatch 2 x 3 barbell Power snatch + push press btn + overhead squat 5 x 2+1+1 70% Squat snatch + snatch balance 5 x 1+3 75% Low hang squat snatch 4 x 2 70% Snatch pull 3 x 4 90% Snatch deadlift 3 x 5 100% CLEAN AND JERK Tall clean 2 x 3 barbell Press in split 2 x 3 barbell Jerk balance 2 x