LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Ogni 1'30'' x 5 set 1 power snatch 78% rest 2' Ogni 1'30'' x 5 set 1 power snatch 80% STRENGTH Back squat 4 x 4 73% (2'' stop in buca) CONDITIONING For time: 9-6-3 ripetizioni di power snatch 60/40 ring muscle up rest 1' 12-9-6 ripetizioni di overhead squat bar muscle up Time cap: 15' Intermediate: 12-9-6 power snatch/bar muscle up; 12-9-6 overhead squat, 24-18-12 chest to bar Gestione del lavoro: Prima parte condizionata da 18 ring muscle up, un

CLASS PLUS OF THE WEEK ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari: lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30 Sabato dalle 10:00 alle 13:00 LUNEDì Back squat Resting Pause ATG Back Squat 2 second pause bottom 1 x 5 55% 1 x 5 65% 4 x 5 65-70% MARTEDì Snatch high pull, 2" stop al ginocchio 5 x 3, buffer 2 MERCOLEDì Ogni 2' x 7 set max strict pull up + 6-8 ring row GIOVEDì 15' di pratica su handstand walk VENERDì Ghd sit up 5 x max ub 2 min rest EN

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILL 15' EMOM 20 pull up 5 m + 180° + 5 m (ub) rest Rx: 3 m + 180° + 3 m (ub) Intermediate: 5 m + 5 m CONDITIONING 5 round 2' on / 1' off (ultimo round 3' on) 12 dumbbell bench press 2x30/2x22.5 15/12 cal row max burpee over row Gestione del wod: Utilizzare un carico di lavoro che pensate vi possa consentire di svolgere il lavoro unbroken; se andrete a spezzare, dovrà essere solo negli ultimi round. Row: buon ritmo sulla row, senza gestire troppo il

CLASS PLUS OF THE WEEK ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari: lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30 Sabato dalle 10:00 alle 13:00 LUNEDì Front squat 1 x 6 60% 1 x 4 70% 4 x 4 75% MARTEDì Ogni 2' x 7 set max strict ring dip + 6-8 push up MERCOLEDì Press 1 x 10 50% 1 x 8 60% 1 x 6 70% 1 x 4 80% 1 x 2 85% 1 x 6 70% 1 x 4 80% 1 x 2 85% GIOVEDì Ogni 1'30" x 7 set 3-3-2-2-1-1-1 jerk carico a salire VENERDì Deadlift 1 x 5 50% 1 x 5 60% 5 x 5

LUNEDì, Area 2 STRENGTH Back squat 10 min per trovare 1RM of the day poi.. 3 x 3 85% CONDITIONING For time: 5 round 400 m run 8 unbroken power snatch 15 bar facing burpee Time cap: 20 min Rx: 60/40 Int: 50/35 Gestione wod: La richiesta del workout è mantenere un ritmo di lavoro alto: oggi non potete seguire il vostro muss né tanto meno lavorare nella vostra comfort zone. Gli snatch devono essere tassativamente unbroken; se non riuscite a gestire il carico selezionato, scalate

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY For time: 60/48 cal bike 400 m run 50/40 cal bike 800 m run 40/32 cal bike 1200 m run 30/24 cal bike 1600 m run WEIGHTLIFTING SNATCH Snatch press + OHS 2×5+5 BB Sots Press 2×5 BB Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch 4 x (2+1) 70% Squat Snatch Find 2RM of the day Clean + Front Squat 3×(1+3) 75% CLEAN & JERK Hip Squat Clean 2×3 BB Push Press + Jerk 2×3+3 BB Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk 4 x (2+2+1) 70% Squat Clean + J

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC SKILL 15' EMOM (versione elite) 20 ghd 6 rmu rest Rx: 15 ghd ; 5 rmu Int: 15 ghd ; 4 rmu Sc: 15 ghd ; 2-3 rmu → 5 entrate con elastico basso Affrontare il lavoro in maniera tecnica. Scegliere una tipologia anche difficile da mantenere, ma che non porti a eseguire movimenti troppo sporchi. CONDITIONING For time: 15/12 cal air bike da 10 a 1 bench press 80/55 Time cap: 18 min Gestire la panca in massimo due set per ogni round. Se il carico è troppo elev

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY Opzione 1 Per chi non fa la class di venerdì For time: 800 m run 1000/850 m row 800 m run 50/40 cal air bike 800 m run 50 burpee over the line Scaled: 600m run Time cap: 28' Opzione 2 Ogni 2' x 16 (4 round) max cal row max cal bike erg max cal ski erg rest WEIGHTLIFTING SNATCH Muscle snatch 2 x 5 barbell Overhead squat 2 x 5 barbell Floating snatch pull + hang squat snatch 4 x (2+2) 65% Floating snatch pull + squat snatch 4 x (1+

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Back squat 4 set, 88% 2 rep 20'' rest 1 rep rest 2' tra i set CONDITIONING “WOD GAMES 2007” For time: 1000/800 m row poi 5 round 25 pull up 7 shoulder to overhead 60/40 Time cap: 13' Gestione wod: Row: mantenete un passo controllato ma non troppo lento. Pull up: seguite il vostro muss per tutti i round, accelerate nell'ultimo e cercate di andare all out. Shoulder to overhead: gestite le ripetizioni unbroken o al massimo in 2 set, con pause di 10-15''

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY 32' EMOM max cal air bike 15 burpee 200m run rest WEIGHTLIFTING SNATCH Muscle snatch + snatch balance 3 x (3+3) barbell Tall snatch 3 x 2 barbell Floating snatch pull + hang power snatch + squat snatch 5 x (2+2+1) 72% Floating snatch pull + squat snatch 6 x (1+2) 78-80% Panda pull 4 x 3 Clean + front squat 5 x (1+2) 80% CLEAN AND JERK Tall clean + front squat 3 x (3+3) barbell Jerk recovery dinamico 3 x 5 barbell Floating clean p

LUNEDì, Area 1 STRENGTH Back squat 4 set, 85% 2 rep 20'' rest 2 rep 20'' rest rest 2' tra i set CONDITIONING For time: 50/40 cal air bike 40 chest to bar 30 double dumbbell thruster 20 m handstand walk (4x5 m) Time cap: 12 min Elite/m 35+ → db: 2x 22,5/15 Intermediate → 17,5/10 Gestione wod: Classico chipper di crossfit (mixed). Air bike → tenete un wattaggio costante che non vi faccia andare subito fuori giri, ma non addormentatevi, l'intensità deve essere sempre elevata

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY For time: 100/80 cal row 75 burpee over the rower 60/48 cal air bike 60/48 cal row 45 burpee over the rower 35/28 cal air bike WEIGHTLIFTING SNATCH Snatch press in squat 3 x 5 barbell Drop snatch 3 x 3 barbell Floating snatch pull + power snatch + overhead squat 5 x (2+1+1) 70% Floating snatch pull + squat snatch 5 x (1+2) 75% Panda pull 4 x 3 Clean + front squat 5 x (1+2) 75% CLEAN AND JERK Press in split 3 x 5 barbell Tall jerk

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC STRENGTH Ogni 2' x 10 set (alternare i set) A) pull up + chest to bar B) handstand push up + strict handstand push up I movimenti devono essere eseguiti di seguito, senza scendere dalla sbarra e, negli handstand push up, senza spezzare la verticale. Elite m → a) 12+8 b) 10+6 w → a) 10+6 b) 8+4 Se il vostro fitness level non vi permette di fare questi numeri, scalate il volume di lavoro. CONDITIONING 3 x 6' amrap 3 wall walk 6 power clean 60/40

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY Da 0:00 a 10:00 1200 m run 50/38 cal air bike Da 11:00 a 19:00 800 m run 40/30 cal air bike Da 20:00 a 25:00 400 m run 30/22 cal air bike WEIGHTLIFTING SNATCH (martedì) Muscle snatch + overhead squat 3 x (5+5) barbell Tall snatch 3 x 3 barbell Floating snatch pull + hang squat snatch 5 x (2+2) 65-70% Floating snatch pull + squat snatch 5 x (1+2) 72% Snatch pull 4 x 3 90% Clean + front squat 4 x (1+3) 72% CLEAN AND JERK (venerdì)

LUNEDì, Area 1 GYMNASTIC STRENGTH Ogni 2' x 6 set 50 double under (unbroken) set unbroken sostenibile di pull up Obiettivo: i double under devono essere unbroken, quindi scegliete un numero sfidante che sapete di poter fare ub; gli inciampi possono starci, ma non ci si deve fermare. Le ripetizioni di pull up devono essere sempre lo stesso numero per ogni round. Ovviamente dovete scegliere un numero di ripetizioni difficile per voi; il calo di qualche ripetizione è consentito

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY Ogni 3' x 5 round 30/24 cal row + max burpee over the row Poi subito... Ogni 3' x 5 round 24/18 cal air bike + max burpee facing the lane (con ritorno, non over) WEIGHTLIFTING Clean & Jerk (martedì) Split jerk footwork 2 x 10 pvc Btn push press clean gip 3 x 5 barbell Tall jerk 2 x 4 barbell Hang power clean + push press + jerk 4 x 2+1+1 75% Hang squat clean + jerk 4 x 2+1 85% Muscle clean + press 3 x 3+3 60% Hip clean pull 4 x 4

LUNEDì, Area 1 WEIGTHLIFTING Ogni 2' x 5 set 1 power clean + 1 hang power clean + 1 split jerk 80% sul pc CONDITIONING Score a: tempo del wod Score b: peso del clean For time: 4 round 200 m run 20 chest to bar 9-7-5-3 cluster Time cap: 13 min 2' rest (il rest parte dalla fine del wod o dal time cap se non chiuso) 6' to find 1 RM of squat clean Rispettare i 6 minuti massimi, non è un massimale in un giorno di pesistica. Elite -> m: 60-70-80-90 / w: 40-50-55-60 Master e int ->

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY Opzione 1: Recupero class di giovedì... Ogni 5' x 6 set (30') A: 1000m / 850m row B: 45 burpee plate jump (disco 15 kg) C: 800m run Opzione 2 2' on - 2' off x 8 set (alternare A e B) A. max cal ski erg B. max cal bike erg WEIGHTLIFTING Snatch (martedì) Dip snatch 2 x 3 barbell Hip snatch 2 x 3 barbell High hang squat snatch 5 x 3 70% Power snatch + hang squat snatch 4 x 1+2 75% Floating hang snatch pull 4 x 3 90% Snatch deadlift

LUNEDì, Area 1 WEIGHTLIFTING Power clean 5 x 2 85% (1'30'' rest ogni set) Split jerk 2 x 3 83% 2 x 2 88% STRENGTH Front squat 5 x 5 75% di nuovo 1 rm (se non avete testato l'1 rm la scorsa settimana, calcolate la percentuale sul vecchio massimale e aggiungete 3-5 kg. esempio: vecchio 1 rm 120 kg -> 75% = 90 kg + 5 kg = 95 kg) ACCESSORI 3 round: 30 m farmer carry (6 x 5 m) 30'' ring dip hold (2 kettlebell 32/24 kg; 1'30'' rest ogni set) MARTEDì, Area 1 GYMNASTIC VOLUME 4 round

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK AEROBIC CAPACITY For time: 4 round 400 m run 40/32 cal row 30 burpee over the row WEIGHTLIFTING Snatch Muscle snatch + ohs 2 x 3+2 barbell Tall snatch 2 x 3 barbell Sots press 2 x 5 barbell High hang power snatch 5 x 2 75% Hang squat snatch 4 x 2 80% Hang squat snatch stop in buca 4 x 1 85% Hang snatch pull 4 x 3 100% Clean & Jerk Footwork jerk 2 x 10 pvc Press in split 3 x 3 barbell Tall jerk 3 x 2 barbell Jerk 3 x 3 barbell Low hang power clean