Class Program 26.10

CrossFit Bull Moose
4 apr
Tempo di lettura: 3 min

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK

AEROBIC CAPACITY

For time:

3 round

400 m run

40 burpee over the row

40/32 cal row

WEIGHTLIFTING

SNATCH

Tall snatch

3 x 3 40%

High hang snatch + hang squat snatch

4 x (1 + 2) 65%

Hang high pull + hang squat snatch

4 x (1 + 2) 75%

Snatch pull

4 x 3 100%

Tempo snatch dl (3'')

4 x 3 105%

Salti monopodalici alternati

3 x 8 + 8

Bj laterali (plyo)

4 x 4

CLEAN AND JERK

Clean pull + power clean + jerk drive + jerk

4 x (1 + 1 + 2 + 1) 70%

Squat clean + dip + jerk

4 x (1 + 2 + 1) 72%

Squat clean + jerk

4 x (1 + 1) 78%

Clean pull

4 x 3 100%

Tempo clean dl (3'' positiva)

4 x 3 115%

Salti verticali massimali

5 x 3

Drop jump

3 x 6

GYMNASTIC

Opzione 1

Per chi non si allena giovedì

4 round (for quality)

1'30'' on / 30'' off:

15 plyo box jump
2-3 set di toes to bar
2.3 set di handstand push up

Opzione 2

Per chi non si fosse allenato lunedì

5 set

max ub muscle up + max ub chest to bar + max ub pull up

2 min rest

Poi...

Pratica su handstand walk

Opzione 3

6 set

max ub strict ring dip + max ub kipping ring dip

2 min rest

Poi...

Pratica su handstand walk

STRENGTH

Back squat

1 x 5 65%

1 x 5 75%

max reps 80% (arrivare a cedimento tecnico)

2 x 8 65% velocità

Deadlift

4 x 4 90%

recupero 3’

Press

emom 12

Min A - 4 press 75-80% (buffer 1)

Min B - 6 push press esplosivi (stesso carico del press)

kettlebell z press

4 x 8 buffer 2

Bridge Floor Press

8 min emom

3 rep, heavy as possible

Pandlay Row

8 min emom

3 rep, heavy as possible

CLASS PLUS OF THE WEEK

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

LUNEDì

Chiusi

MARTEDì

Bridge Floor Press

8 min emom

3 rep, heavy as possible

MERCOLEDì

Deadlift

4 x 4 90%

recupero 3’

GIOVEDì

Press

emom 12

Min A - 4 press 75-80% (buffer 1)

Min B - 6 push press esplosivi (stesso carico del press)

VENERDì

Snatch high pull

5 x 4, 100% snatch

LUNEDì (Chiusi)

HOME WOD

For time:

5km run

MARTEDì

CONDITIONING: Open 26.2

For time:

24 m dumbbell overhead walking lunge

20 alternating dumbbell snatch

20 pull up

24 m dumbbell overhead walking lunge

20 alternating dumbbell snatch

20 chest to bar pull up

24 m dumbbell overhead walking lunge

20 alternating dumbbell snatch

[Tiebreak]

20 ring muscle up

Time cap: 15 min

Score: tempo o ripetizioni completate

Dumbbell: 22.5/15

Intermediate (non ufficiale)

Ring muscle up -> bar muscle up

Scaled version (ufficiale)

20 jumping pull up - 20 pull up - 20 chest to ber

Dumbbell: 15/10

BODY ARMOR

5 round:

max single arm bent over row (minimo 6 rep

30'' dx / 30'' sx / 30'' rest

MERCOLEDì

CONDITIONING

Ogni 2 min x 10 (5 round, 20 min)

Odd:

amrap

5 front squat + 5 burpee over the bar

Even:

amrap

3 jerk + 7 down up

Rx: 60/40

Intermediate, master +45: 50/35

Score: ripetizioni complessive

GIOVEDì

CONDITIONING

4 round (24 min)

1'30'' on / 30'' off:

30 box jump over
25 toes to bar
max handstand push up [pike push up]

Intermediate, Master +45: 15 ttb - hspu regolari

Score: ripetizioni di hspu meno ripetizioni non concluse di di bjo e ttb

VENERDì

STRENGTH

In 12 min find:

3RM hang power snatch

SKILL

In 12 min

8 x 4 hang power snatch

CONDITIONING

Team wod

In 15 min

max distance row

SABATO

CONDITIONING: Chelsea

30 min emom

5 pull up

10 push up

15 air squat

Intermediate: 3-7-13

Score: round completati senza sforare il minuto (ulteriori ripetizioni non contano)

Una volta prodotto lo score: ci si prende un minuto di rest e poi si continua in amrap (no score)

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