Class Program 26.11

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK

---

AEROBIC CAPACITY

---

Ogni 2' x 12 (6 round, 24 min)

odd: max cal row

even: max burpee

---

WEIGHTLIFTING

---

SNATCH

Tall snatch drop

4 x 3 45%

Power snatch + ohs + squat snatch

4 x (1 + 1 + 1) 65%

Squat snatch

4 x 2 80–85%

Snatch pull

3 x 2 105%

Snatch dl

3 x 3 115%

Bj max high

5 x 3

Bj plyo

3 x 8–10

CLEAN AND JERK

Squat clean + pause dip (3'') + jerk

3 x (1 + 1 + 1) 72–75%

Power clean + jerk drive + jerk

4 x (1 + 2 + 1) 75%

Squat clean + jerk

4 x (2 + 1) 80%

Clean pull

4 x 2 110%

Clean dl

3 x 3 120%

Salti in lungo plyo

4 x 3

Drop squat jump alternati

3 x 6 + 6

---

GYMNASTIC

---

PARTE 1

Opzione A

Per chi non si allena venerdì

Ogni 2 min x 7 (14 min)

3-4 strict handstand push up (deficit/rialzo/pike)

Opzione B

Per chi non si fosse allenato martedì

Ogni 2 min x 7 (14 min)

max ub toes to bar

Opzione C

Per chi non fa la class di mercoledì

• lavoro tecnico su pull up

• Ogni 2 min x 7 (14 min)

  max ub pull up

Opzione D

Ogni 2 min x 7 (14 min)

max ub muscle up / 3-4 strict pull up

PARTE 2

10 minuti di

Handstand walk practice

---

STRENGTH

---

Back squat

1 x 5 65%

1 x 5 75%

1 x 3 80%

max reps 85% (arrivare a cedimento tecnico)

2 x 5 70% velocità

Deadlift

3 x 3 95%

recupero 3’

Press

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 5 70%

4 x 5 75%

push press kettlebell velocità (one arm)

3 x 10/10 buffer 3

Weighted parallel dip

3 x 6, buffer 1

Weighted chin up

3 x 6, buffer 1

CLASS PLUS OF THE WEEK

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

LUNEDì

Weighted parallel dip

3 x 6, buffer 1

MARTEDì

Deadlift

3 x 3 95%

recupero 3’

MERCOLEDì

Press

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 5 70%

4 x 5 75%

GIOVEDì

For quality:

100 v-up

VENERDì

Ogni 2 min x 7 (14 min)

max ub muscle up / 3-4 strict pull up

---

LUNEDì

---

CONDITIONING

For time:

2 round

12 lateral burpee over the bar

12 clean 40/30

12 lateral burpee over the bar

12 thruster 40/30

2 round

12 lateral burpee over the bar

12 clean 50/35

12 lateral burpee over the bar

12 thruster 50/35

2 round

12 lateral burpee over the bar

12 clean 60/40

12 lateral burpee over the bar

12 thruster 60/40

Time cap: 16 min

Scaled version (ufficiale)

25/20 - 32,5/25 - 40/30

I botb possono essere steppati.

3 min rest...

STRENGTH

Ogni 30" x 10 (5 min)

1 heavy cluster

---

MARTEDì

---

CONDITIONING

For time:

5 round

10 hang power snatch 50/35

40 double under

15 toes to bar

Intermediate, Master +45: 40/30 - 12 ttb

Time cap: 15 min

STRENGTH

In 8 min

5 x 4 snatch high pull 100%

---

MERCOLEDì

---

CONDITIONING

4 round, 30 min (2' on / 30'' off):

• 500/400 m row

• 400 m run

• 2 set max unbroken pull up

Intermediate, Master +45: 3 set max ub pull up

Scaled: max banded/box pull up (non unbroken)

Penalty:

nel caso si sfori i 2 min (run e row) si subirà una penalità di -5 punti

Score: ripetizioni di pull up

---

GIOVEDì

---

STRENGTH

In 12 min

10-8-6-4-4-4 ripetizioni di

Front squat (da rack)

SKILL

In 12 min

6 set

3 power clean

6 front squat

CONDITIONING

For time:

12-10-8-6-4-2 ripetizioni di

Shoulder to overhead

Front rack reverse lunge

Rx: 50/35

Time cap: 8 min

---

VENERDì

---

GYMNASTIC

Ogni 2 min x 7 (14 min)

3-4 strict handstand push up (deficit/rialzo/pike)

10-15" box L-sit

CONDITIONING

10 min amrap

3-9-15-21-27... (+6)

Handstand push up

Box jump

---

SABATO

---

CONDITIONING

Team wod x3/x2

24 min amrap, I go you go

18/12 deadlift 100/70

18/12 ring dip

27/18 cal air bike