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Class Program 26.12
- CrossFit Bull Moose
- 19 apr
- Tempo di lettura: 4 min
F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK
AEROBIC CAPACITY
A ritmo medio...
96/72 cal air bike
1200 m run
72/54 cal air bike
800 m run
48/36 cal air bike
400 m run
WEIGHTLIFTING
SNATCH
Tall snatch drop
4 x 3 45%
Power snatch + ohs + squat snatch
4 x (1 + 1 + 1) 65%
Squat snatch
4 x 2 80–85%
Snatch pull
3 x 2 105%
Snatch dl
3 x 3 115%
Bj max high
5 x 3
Bj plyo
3 x 8–10
CLEAN AND JERK
Squat clean + pause dip (3'') + jerk
3 x (1 + 1 + 1) 72–75%
Power clean + jerk drive + jerk
4 x (1 + 2 + 1) 75%
Squat clean + jerk
4 x (2 + 1) 80%
Clean pull
4 x 2 110%
Clean dl
3 x 3 120%
Salti in lungo plyo
4 x 3
Drop squat jump alternati
3 x 6 + 6
GYMNASTIC
Parte A
In 15 min
8 round, scegliere un opzione...
max muscle up / strict pull up
4-6 ball up / strict toes to bar + 4-6 weighted parallel dip*
Parte B
10 min, scegliere un opzione...
pratica su handstand walk / handstand push up
amrap 7 toes to bar + 9 push up*
*per chi non fa anche la class di crossfit
STRENGTH
Back squat
1 x 5 65%
1 x 5 75%
1 x 3 80%
1 x 2 85%
max reps 90% (arrivare a cedimento tecnico)
2 x 3 75% velocità
Front squat
1 x 5 60%
1 x 5 70%
every 90” x 4 (2 round, 6 min)
A - 5 front squat 75%
B - 3 box jump max height
every 90” x 4 (2 round, 6 min)
A - 4 front squat 80%
B - 4 box jump max height
every 90” x 4 (2 round, 6 min)
A - 3 front squat 85%
B - 5 box jump max height
Deadlift
2 x 1 98%
recupero 3’
Press
emom 12
Min A - 3 press 80-83% (buffer 1)
Min B - 6 push press esplosivi (stesso carico del press)
kettlebell z press
4 x 8 buffer 2
Weighted parallel dip
4 x 5, buffer 1
Weighted chin up
4 x 5, buffer 1
CLASS PLUS OF THE WEEK
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
LUNEDì
Deadlift
2 x 1 98%
recupero 3’
MARTEDì
emom 12
Min A - 3 press 80-83% (buffer 1)
Min B - 6 push press esplosivi (stesso carico del press)
MERCOLEDì
15 min emom
max kettlebell curl
rest
GIOVEDì
Ogni 90" x 8
5-10 ghd sit up
VENERDì
Front squat
1 x 5 60%
1 x 5 70%
2 x 5 75%
2 x 4 80%
2 x 3 85%
LUNEDì
BARBELL STAMINA
For time:
5 clean and jerk 80/55
10 clean and jerk 70/50
15 clean and jerk 60/40
20 clean and jerk 50/35
Time cap: 13 min
Intermediate / Master +45: 70/45 - 60/40 - 50/35 - 40/30
Carico bilanciere: è consentito avere solo una coppia di dischi per peso (es. una coppia da 15kg, una coppia da 10kg, una coppia da 5kg)
GYMNASTIC STAMINA
For time:
20 strict pull up
30 chest to bar
40 pull up
Time cap: 10 min
Intermediate: 10-20-30 ripetizioni
MARTEDì
STRENGTH & CONDITIONING
Ogni 2 min x 12 (4 round, 24 min)
a. max back squat (2pt)
b. max cal row (1pt)
c. rest
Rx: 80/55
Intermediate / Master +45: 70/50
Scaled: 50/35
Rookie: 30/20
Scegliere un carico che garantisca un minimo di 8 ripetizioni
MERCOLEDì
CONDITIONING
Team wod x3/x2
In 24 min
16 round, relay mode*
7 toes to bar
9 push up
Poi...
80/60 hang power snatch 50/35, I go you go
Poi...
Amrap double under
Score: double under
*A staffetta, un round a testa. Nei team da tre una coppia di atleti lavora in synchro, alternandosi a staffetta con il terzo atleta
GIOVEDì
STRENGTH
Ogni 2 min x 7 (14 min)
Deadlift
Set 1-2: 5 rep 70%
Set 3-4: 4 rep 75-80%
Set 5-6-7: 3 rep 80-85%
SKILL
Ogni 90" x 8 (12 min)
5 deadlift
CONDITIONING
10 min amrap
4+4 kettlebell swing 32/24
10 target burpee*
3 wall walk
*scegliere una barra che sia oltre i 10cm di distanza
Intermediate / Master +45: 24/16
VENERDì
CONDITIONING
For time:
800 m run
40 wall ball lunge
20 dumbbell devil press
600 m run
30 wall ball lunge
15 dumbbell devil press
400 m run
20 wall ball lunge
10 dumbbell devil press
200 m run
10 wall ball lunge
5 dumbbell devil press
Rx: 25/17.5
Intermediate / Master +45: 22,5/15
Time cap: 26 min
SABATO
GYMNASTIC
24 min emom (not for score*)
hollow v-up
handstand walk [freestanding handstand practice]
ring muscle up [ring dip]
*accumulare volume su ciascuna skill cercando di mantenere sempre lo stesso volume.
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