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Class Program 26.13
- CrossFit Bull Moose
- 25 apr
- Tempo di lettura: 3 min
Aggiornamento: 28 apr
F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK
AEROBIC CAPACITY
4 set:
50/40 cal air bike
750/600 m row
3' rest ad ogni set
WEIGHTLIFTING
SNATCH
Muscle snatch
2 x 3 barbell
Overhead squat
2 x 3 barbell
Drop snatch
2 x 3 barbell
Power snatch + push press btn + overhead squat
5 x 2+1+1 70%
Squat snatch + snatch balance
5 x 1+3 75%
Low hang squat snatch
4 x 2 70%
Snatch pull
3 x 4 90%
Snatch deadlift
3 x 5 100%
CLEAN AND JERK
Tall clean
2 x 3 barbell
Press in split
2 x 3 barbell
Jerk balance
2 x 3 barbell
Low hang squat clean
5 x 2 70%
Jerk balance
5 x 2 70%
Hang squat clean + jerk
4 x 2+1 80%
Clean pull
3 x 3 95%
Front squat from the ground
4 x 4 75%
GYMNASTIC
Opzione 1
Per chi non si fosse allenato martedì
10 min di lavoro tecnico su handstand walk
Ogni 90" x 6 round
6 min amrap
20 plank down and up
6 push up
2 wall walk
Opzione 2
Per chi non si allena giovedì
15 min di lavoro tecnico o di forza su una skill difficile di ginnastica in sospensione
10 min di accumulo per lavorare sulla resistenza su pull up o chest to bar
Opzione 3
10 min di lavoro tecnico su handstand walk
Ogni 90" x 6 round
2-4 skin the cat / 4-6 ring dip
10 min amrap (for quality)
ghd sit up
STRENGTH
Back squat
1 x 5 65%
1 x 5 75%
max rep 80% (arrivare a cedimento tecnico)
2 x 8 65% velocità
4 superset
10 heavy swing
10/10 banded split squat
Deadlift
1 x 5 50%
1 x 5 60%
1 x 4 70%
1 x 3 80%
1 x 2 90%
Find 1RM
Press
1 x 5 50%
1 x 5 60%
1 x 5 70%
1 x 5 75%
4 x 5 80%
One arm kettlebel push press
3 x 10/10 buffer 2
Weighted parallel dip
5 x 4, buffer 1
Weighted chin up
5 x 4, buffer 1
CLASS PLUS OF THE WEEK
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
LUNEDì
Back squat
1 x 5 65%
1 x 5 75%
max rep 80% (arrivare a cedimento tecnico)
2 x 8 65% velocità
MARTEDì
Weighted chin up
5 x 4, buffer 1
MERCOLEDì
Press
1 x 5 50%
1 x 5 60%
1 x 5 70%
1 x 5 75%
4 x 5 80%
GIOVEDì
Weighted parallel dip
5 x 4, buffer 1
VENERDì
Orario festivo
LUNEDì
STRENGTH
ogni 2 min x 5 round, carico a salire partendo dal 60%
1 power snatch + 1 hang squat snatch + 1 squat snatch
SKILL
10 min emom, carico tecnico
1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 overhead squat
CONDITIONING
In 14 min
400m run
21 power snatch
400m run
15 hang power snatch
400m run
9 squat snatch
amrap toes to bar
Rx: 50/35
Intermediate, Master +45: 40/30
MARTEDì
CONDITIONING
For time:
5 round
12 handstand push up
45 double under
15 dumbbell box step up 25/17.5 kg
Time cap: 15 min
Elite: strict handstand push up
Intermediate: 8 handstand push up
Scaled: double kettlebell push press
GYMNASTIC
6 min amrap (no score)
20 plank down and up
6 push up
2 wall walk
MERCOLEDì
CONDITIONING
0:00 - 18:00
For time:
27 thruster 40/30
27 burpee over the bar
2 min rest
17 front squat 60/40
17 jerk 60/40
17 clean 60/40
2 min rest
27 burpee over the bar
27 deadlift 80/55
STRENGTH STAMINA
20:00 - 25:00
amrap* (no score)
deadlift 130/90
*targhet: 1 rep ogni 20" circa
Intermediate, Master +45: 40/30 - 50/35 - 70/50 - 110/75
Scaled: 30/20 - 40/30 - 60/40 - 80/55
GIOVEDì
CONDITIONING
Team wod x3/x2
27 min amrap, I go you go
accumulare 120/90 punti...
ring muscle up = 9 pt m / 12 pt w
bar muscle up = 6 pt m / 9 pt w
chest to bar = 2 pt m / 3 pt w
pull up = 1 pt
scaled pull up = 1 pt sc
90/60 metri front rack walking lunge 2x16/2x12
90/60 cal row
Nei team da tre un componente del team può iniziare il blocco successivo una volta raggiunti i 2/3 delle rep/punti/cal del blocco precedente.
VENERDì (orario festivo)
CONDITIONING
27 min emom
max russian swing 24/16
max empty barbell press
max sit up
Score: ripetizioni totali
SABATO
CONDITIONING
24 min emom (4 round)
9 front squat 70/50
max cal air bike
rest
12 back squat 70/50
max box jump over
rest
Score: cal bike + rep bjo - rep di squat non completate
Intermediate, Master +45: 60/40
Scaled: 50/35
Rookie: 40/30
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