Class Program 26.15

CrossFit Bull Moose
3 giorni fa
Tempo di lettura: 4 min

Aggiornamento: 2 giorni fa

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK

AEROBIC CAPACITY

5 set

3’ on / 1’30 off

20/15 cal row

15 burpee over the row

max heavy double under / double under

WEIGHTLIFTING

SNATCH

Muscle snatch

2 x 3 barbell

Overhead squat

2 x 3 barbell

Drop snatch

2 x 3 barbell

Power snatch + push press btn + overhead squat

5 x 2+1+1 75%

Squat snatch + snatch balance

5 x 1+3 80%

Low hang squat snatch

4 x 2 75/78%

Snatch pull

3 x 4 95%

Snatch deadlift

3 x 5 110%

CLEAN AND JERK

Tall clean

2 x 3 barbell

Press in split

2 x 3 barbell

Jerk balance

2 x 3 barbell

Low hang squat clean

5 x 2 75%

Jerk balance

5 x 2 75%

Hang squat clean + jerk

4 x 2+1 85%

Clean pull

3 x 3 100%

Front squat from the ground

4 x 4 80%

GYMNASTIC

Opzione 1

Per chi non fa la class di crossfit di giovedì

15 min di lavoro tecnico su

muscle up / chest to bar / pull up

10 min emom

3 deficit strict handstand push up

Opzione 2

6 set

3 weighted parallel dip

8/10 ghd sit up

10 min emom

3 deficit strict handstand push up

STRENGTH

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

Accumulare 15 rep al 85% in meno set possibili.

Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 2' tra i set

bulgarian squat 3110 tempo

4 x 6/6 buffer 2

Deadlift

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 7 70%

1 x 5 75%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

1 x 7 70%

1 x 5 75%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

Press

Completare 24 rep al 80%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido.

Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 90” tra i set

banded face pull

4 x 8 buffer 1

Weighted parallel dip

6 x 3, buffer 1

Weighted chin up

6 x 3, buffer 1

CLASS PLUS OF THE WEEK

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

LUNEDì

Press

Completare 24 rep al 80%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido.

Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 90” tra i set

MARTEDì

Weighted parallel dip

6 x 3, buffer 1

MERCOLEDì

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

Accumulare 15 rep al 85% in meno set possibili.

Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 2' tra i set

GIOVEDì

Ghd sit up

10 x 8

rest 60"

VENERDì

Deadlift

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 7 70%

1 x 5 75%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

1 x 7 70%

1 x 5 75%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

LUNEDì

CONDITIONING

Ogni 2 min x 12 (6 round, 24 min)

a. 15 m handstand walk + amrap pull up

b. 15 kettlebell thruster 2x16/2x12 + amrap burpee

Intermediate: 10 m hsw

Scaled: 30 shoulder tap

Score

kipping pull up: 1 pt

strict pull up: 3 pt

burpee: 1 pt

MARTEDì

CONDITIONING

Ogni 6 min x 4 (24 min)

300/250 m row

50 double under

15 deadlift 100/70

200 m run

Scaled 1:

25 double under

Deadlift scaled

Score: round peggiore

Scaled 2:

Ogni 2 min x 12

200 m run + double under practice/amrap
15 deadlift + double under practice/amrap
300/250 m row + double under practice/amrap

Score: double under

MERCOLEDì

STRENGTH

In 14 min

6-6-4-4-2-2-2 ripetizioni di

overhead squat da rack (carico a salire)

SKILL

Ogni 2 min x 7

2 high hang power snatch

2 hang power snatch

2 power snatch

3 overhead squat 1" stop in buca

CONDITIONING: Isabel

For time:

30 snatch 60/40

Intermediate, Master +45: 55/37,5

Time cap: 7 min

GIOVEDì

CONDITIONING

In 28 min

1600 m run

20/15 bar muscle up

60 box jump

800 m run

10/7 bar muscle up

30 box jump

400 m run

amrap chest to bar

Elite:

12/8 rmu - 8/4 rmu - amrap bmu

Intermediate, Master +45:

12/8 bmu - 8/4 bmu - amrap ctb

Scaled 1:

30 ctb - 15 ctb - amrap pu

Scaled 2:

30 pu - 15 pu - amrap pu

Scaled 3:

banded pull up

VENERDì

CONDITIONING

0:00-12:00

For time:

5 round

18/12 synchro* clean and jerk

15/10 synchro* walk out push up

Time cap: 12 min

Rx: 60/40

Intermediate, Master +45: 50/35

*synchro a due nei team da tre

STRENGTH

15:00-25:00

Rx, Intermediate, Master +45:

Trovare 1RM di power clean

Scaled

10 min emom

1 heavy power clean

SABATO

CONDITIONING

Not for score

5 round (30 min)

1'00" on 30" off

a. air bike

b. toes to bar

c. wall ball

d. rope climb

Scegliere un target per ogni skill e cercare di mantenerlo per tutti e 5 round senza perdere qualità tecnica.

Commenti