Class Program 26.16

CrossFit Bull Moose
2 giorni fa
Tempo di lettura: 3 min

Aggiornamento: 2 ore fa

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK

AEROBIC CAPACITY

For time:

2 round

800 m run

20 burpee

800 m row

20 burpee

3’ rest

WEIGHTLIFTING

SNATCH

Power snatch

2 x 2 60%

Snatch balance

2 x 2 60%

Squat snatch

Trova il 1 RM in massimo 3 tentativi

3 x 2 80% 1 RM

Snatch pull

3 x 2 100%

CLEAN AND JERK

Low hang power clean

2 x 2 60%

Jerk balance

2 x 2 60%

Clean and jerk

Trova il 1 RM in massimo 3 tentativi

3 x 2 80% 1 RM

Clean deadlift

3 x 4 110%

Front squat from the ground

3 x 3 85%

GYMNASTIC

Parte 1, opzione 1

Per chi non si fosse allenato martedì

15 min di lavoro tecnico su

muscle up / chest to bar / pull up

Parte 1, opzione 2

15 min di lavoro tecnico su

handstand walk / handstand push up

Parte 2

6 set

middle rig / strict / kipping toes to bar

STRENGTH

Back squat

1 x 8 50%

1 x 6 60%

1 x 4 70%

every 2’ x 3

4 back squat 75% 6 sumo jump kettlebell

every 2’ x 3

3 back squat 80% 5 sumo jump kettlebell

every 2’ x 2

2 back squat 80% 3110

ATG split squat (eventuale rialzo per il piede avanti)

5 x 5 buffer 2

1) petto alto 2) ginocchio oltre la punta del piede 3) gamba in contatto con il polpaccio

4) gamba dietro il più possibile distesa

Deadlift

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 75%

1 x 3 80%

accumulare 12 rep 85% in meno set possibili

Press

banded pallof press

4 x 8/8

Press

Completare 18 rep al 85%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido

Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 90” tra i set

Weighted parallel dip

7 x 2, buffer 1-0

Weighted chin up

7 x 2, buffer 1-0

CLASS PLUS OF THE WEEK

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

LUNEDì

Deadlift

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 75%

1 x 3 80%

accumulare 12 rep 85% in meno set possibili

MARTEDì

Weighted parallel dip

7 x 2, buffer 1-0

MERCOLEDì

Back squat

1 x 8 50%

1 x 6 60%

1 x 4 70%

every 2’ x 3

4 back squat 75% 6 sumo jump kettlebell

every 2’ x 3

3 back squat 80% 5 sumo jump kettlebell

every 2’ x 2

2 back squat 80% 3110

GIOVEDì

10 min emom

1 power snatch

1 hang squat snatch

VENERDì

Press

Completare 18 rep al 85%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido

Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 90” tra i set

LUNEDì

STRENGTH

In 14 min (da rack)

set 1: 5 front squat 70%

set 2: 4 front squat 75%

set 3: 3 front squat 80%

set 4: 2 front squat 85%

set 5-6: 2 front squat 90%

SKILL

ogni 2 min x 7

3 power clean, 2" stop al ginocchio

4 front squat, 2" pausa in buca

CONDITIONING

For time:

50 burpee box jump

ogni 30" eseguire

3 front squat 40/30

Time cap: 9 min

MARTEDì

CONDITIONING

5 min amrap

3 bar muscle up

9 jerk

1 min rest

5 min amrap

6 chest to bar

6 jerk

1 min rest

5 min amrap

9 pull up

3 jerk

Rx: 50/35, 60/40, 70/50

Elite: ring muscle up

Intermediate, Master +45: 50/35, 55/37,5, 60/40

Scaled 1: ctb 40/30, pu 50/35, pu 55/37,5

Score: ripetizioni totali

CORE

ogni 30" x 10

10-15 seated pike pulse

MERCOLEDì

CONDITIONING

24 min emom (6 round)

a. max handstand push up

b. max deadlift 100/70

c. max double under

d. rest

Score: somma totale dei punti...

hspu = 3 pt

deadlift = 3 pt

double under = 1 pt

GIOVEDì

CONDITIONING

For time:

4 round

400 m run

15 box jump over

10 one arm dumbbell devil press

1 round

800 m run

15 box jump over

20 one arm dumbbell devil press

Rx: 25/17,5

Intermediate, Master +45: 22,5/15

VENERDì

GYMNASTIC

10 min di lavoro su...

rope climb
heavy rope climb (legless/L-sit)

CONDITIONING

Team wod

For time

2 round

60/40 cal air bike

60/40 cal row erg

18/12 rope climb

Time cap: 20 min

SABATO

STRENGTH

12 min per trovare 1 rm del seguente complex...

1 squat clean

2 hang squat clean

SKILL

12 min emom

1 power clean

1 hang squat clean

CONDITIONING

12 min amrap

1 complex 70/50

9/7 ring dip

15 burpee

Complex:

1 squat clean

2 hang squat clean

Intermediate, Master +45: 60/40

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