Class Program 26.17

CrossFit Bull Moose
24 mag
Tempo di lettura: 4 min

Aggiornamento: 28 mag

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK

AEROBIC CAPACITY

3 round di:

2'30'' on / 30'' off

400 m run
max burpee
max cal air bike

WEIGHTLIFTING

SNATCH

Power snatch

2 x 2 60%

Snatch balance

2 x 2 60%

Squat snatch

Trova il 1 RM in massimo 3 tentativi

3 x 2 80% 1 RM

Snatch pull

3 x 2 100%

Back squat from the ground

3 x 3 85%

CLEAN AND JERK

Low hang power clean

2 x 2 60%

Jerk balance

2 x 2 60%

Clean and jerk

Trova il 1 RM in massimo 3 tentativi

3 x 2 80% 1 RM

Clean deadlift

3 x 4 110%

Front squat from the ground

3 x 3 85%

GYMNASTIC

Parte A

15 min di lavoro su

Peg board
Chin up
Handstand walk

Parte B

10 min emom

max ub...

muscle up
chest to bar / pull up
toes to bar

STRENGTH

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

accumulare 9 rep 90% in meno set possibili

bulgarian squat 3110 tempo

4 x 6/6 buffer 2

Deadlift

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 8 70%

1 x 6 75%

1 x 4 80%

1 x 2 85%

1 x 8 70%

1 x 6 75%

1 x 4 80%

1 x 2 85%

Press

banded pallof press

4 x 8/8 buffer 1

Press

Completare 10 rep al 90%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido

Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 90” tra i set

banded face pull

4 x 8 buffer 1

Weighted chin up

Trovare 1 rm

Poi

3 x max ub al 50% del 1rm trovato

Weighted parallel dip

Trovare 1 rm

Poi

3 x max ub al 50% del 1rm trovato

CLASS PLUS OF THE WEEK

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

LUNEDì

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

accumulare 9 rep al 90% in meno set possibili

MARTEDì

Weighted chin up

Trovare 1 rm

Poi

3 x max ub al 50% del 1rm trovato

MERCOLEDì

Snatch pull

6 x 4 110% snatch

GIOVEDì

Tabata

max cal air bike

VENERDì

Press

Completare 10 rep al 90%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido

Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 90” tra i set

LUNEDì

CONDITIONING

For time:

4 round

12 burpee box jump

12m (6+6) overhead dumbbell walking lunge

1 min rest

Rx: 25/17,5

Intermediate, Master +45: 22,5/15

Time cap: 10 min

STAMINA

10 min emom (no score)

max dumbbell jerk

odd: sx

even: dx

MARTEDì

STRENGTH & CONDITIONING

da 0:00 a 4:00

Amrap

7 handstand push up

7 power clean 50/35

da 4:00 a 8:00

Amrap

6 strict handstand push up

6 power clean 60/40

da 8:00 a 12:00

Amrap

5 deficit strict handstand push up (dischi da 10/5 kg)

5 power clean 70/50

da 12:00 a 14:00

Rest

da 14:00 a 18:00

Trovare il 3 rm di power clean t&g

da 18:00 a 20:00

Rest

da 20:00 a 24:00

Amrap

metri handstand walk

Score a: round chiusi nei 12 min iniziali più ripetizioni eccedenti solo dell'ultimo blocco da 4 minuti (le ripetizioni dei round non chiusi nei primi due blocchi non contano)

Score b: kg del 3rm

Score c: metri hsw

Intermediate, Master +45:

40/30 - 7 handstand push up

50/35 - 7 handstand push up

60/40 - 7 handstand push up

Scaled 1:

40/30 - 5 handstand push up*

45/32,5 - 5 handstand push up

50/35 - 5 handstand push up

3rm = 3 x 3 heavy power clean t&g

handstand walk = wall walk

Scaled 2:

carichi uguali o inferiori a sc1

5 pike push up ad ogni blocco

3rm = 3 x 3 heavy power clean t&g

handstand walk = wall walk

MERCOLEDì

CONDITIONING

Team wod

26 min amrap

3 round

15/10 synchro* toes to bar
15/10 synchro* hang kettlebell snatch

900/600 m row, I go you go**

Score: round (3+900/600) più rep eccedenti

*synchro a due nei team da tre

**nei team da tre un componente attende in plank

GIOVEDì

STRENGTH & CONDITIONING

26 min amrap. no score

1 min di double crossover / single crossover / double under

10-15 db floor press, max 2 set

1dx/1sx heavy turkish get up

VENERDì

CONDITIONING

For time:

3 round

10 snatch 50/35

400 m run

2 round

8 snatch 60/40

400 m run

1 round

6 snatch 70/45

800 m run

Time cap: 25 min

Intermediate, Master +40:

50/35 - 60/40 - 65/42,5

Scaled 1, Master +45:

40/30 - 50/35 - 60/40

Scaled 2:

40/30 - 45/32,5 - 50/35

Scaled 3:

Ulteriori scalate

SABATO

STRENGTH

In 15 min

Trovare 1 rm di deadlift

SKILL

In 15 min

6 round

4 deadlift 2" stop al ginocchio

3-4 strict pull up

CONDITIONING

For time:

21 - 15 - 9 ripetizioni di...

deadlift 100/70

wall ball

pull up

Time cap: 10 min

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