Class Program 26.18

CrossFit Bull Moose
31 mag
Tempo di lettura: 4 min

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK

AEROBIC CAPACITY

For time:

1600m run

2000/1600m row

120/90 cal air bike

WEIGHTLIFTING

STRAPPO

Muscle snatch + ohs

2 x 3+2 barbell

Tall snatch

2 x 3 barbell

Sots press

2 x 5 barbell

High hang power snatch

5 x 2 70%

Hang squat snatch

4 x 2 75%

Hang squat snatch stop in buca

4 x 1 80%

Hang snatch pull

4 x 3 90%

SLANCIO

Footwork jerk

2 x 10 pvc

Press in split

3 x 3 barbell

Tall jerk

3 x 2 barbell

Jerk

3 x 3 barbell

Low hang power clean + jerk

4 x 2+2 70%

Hang squat clean + jerk

4 x 2+2 75%

Jerk balance

4 x 3 80%

Hang clean pull

4 x 3 90%

GYMNASTIC

Per chi non si fosse allenato martedì...

Opzione 1

Recupero Murph

Opzione 2

30 min amrap for quality

2-3 muscle up / 4-5 strict pull up

4-5 strict ring dip

8 pistol squat

Per chi si fosse allenato martedì...

Opzione 3

Ghd sit up

5 x 10-15

5 set

10 hollow v-up

10 iperestensioni

5 set

10 pike pulse

30" side plank sx

30" side plank dx

STRENGTH

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

1 x 1 90%

accumulare 5 rep al 95% in meno set possibili

bulgarian squat 3110 tempo

4 x 6/6 buffer 2

Front squat

Front squat

1 x 5 60%

1 x 5 70%

Front squat wave

1 x 6 75%

1 x 4 80%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

1 x 4 85%

1 x 2 90%

1 x 1 95%

Deadlift

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 6 75%

1 x 4 80%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

1 x 6 75%

1 x 4 80%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

seated box jump

4 x 3 max height

Press

banded pallof press

4 x 8/8 buffer 1

Press

Completare 6 rep al 95%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido

Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 90” tra i set

banded face pull

4 x 8 buffer 1

Bench press

3 x 12, buffer 2

Bent over row

3 x 12, buffer 2

CLASS PLUS OF THE WEEK

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

LUNEDì

Press

Completare 6 rep al 95%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido

Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 90” tra i set

MARTEDì

MERCOLEDì

Paused snatch pull

4 x 4 105% snatch

GIOVEDì

15' handstand walk practice

VENERDì

Ghd sit up

6 x 10-15

LUNEDì

STRENGTH

ogni 1'30" x 7 set

3 power clean & jerk drop & go

carico a salire

SKILL

ogni 1'30" x 7 set

3 power clean & jerk drop & go

carico tecnico

CONDITIONING

For time:

25-50-75-100 double under

11-9-7-5 clean & jerk 60/40

Time cap: 10'

Intermediate, Master +45: 15-30-45-70 double under (50/35)

Scaled: single under x 2 (40/30)

MARTEDì (Festivo)

CONDITIONING

"Murph"

For time:

1600m run

100 pull up

200 push up

300 air squat

1600m run

No time cap

Half Murph

For time:

800m run

50 pull up

100 push up

150 air squat

800m run

Time cap: 28'

Half Murph Partizionato

For time:

800m run

10 round

5 pull up

10 push up

15 air squat

800m run

Time cap: 28'

Murph ma fuori diluvia...

Individual

1600m run = 160 box step over

Team

In team da 2 procedere in I go you go per completare le 600 rep, In contemporanea l'atleta che riposa dovrà accumulare 2000m row e 100 cal air bike.

Nei team da 3 aumenta il numero di rep (150, 300, 450) ma rimane invariato il lavoro su row e bike.

MERCOLEDì

STRENGTH

ogni 1'30" x 7 set

1 snatch pull + 1 power snatch + 1 hang power snatch

carico a salire

SKILL

ogni 1'30" x 7 set

1 snatch pull + 1 power snatch + 1 hang power snatch

carico tecnico

CONDITIONING

TEAM WOD

12' amrap

6 push press (A) 6 sincro burpee over the bar

6 push press (B) 6 sincro burpee over the bar

6 power snatch (A) 6 sincro burpee over the bar

6 power snatch (B) 6 sincro burpee over the bar

Rx: 50/35

Nei team a 3, A e B lavorano sempre in sincro sul bilanciere e si danno il cambio con C che lavora da solo. Il sincro sui burpee è a due e con cambi liberi

GIOVEDì

GYMNASTIC

ogni 2' x 6 set

5 strict handstand push up

SKILL

12' handstand push up practice

CONDITIONING

15' amrap

20 handstand push up

20 kettlebell swing

20 box jump

20 kb sumo deadlift high pull

Rx: 24/16

Intermediate, Master +45: 24/16 - 10 handstand push up

Scaled: 6 wall walk

VENERDì

CONDITIONING

4' on - 2' off x 4 set

21/16 cal air bike (time cap per cal bike 1'45")*

15 burpee over the dumbbell

8 one arm dumbbell thruster

max rep alt dumbbell snatch nel tempo rimanente

Rx: 25/17,5

Intermediate, Master +45: 18/14 cal air bike - 22,5/15

*le cal non completate nel time cap verranno sottratte allo score

SABATO

STRENGTH

ogni 2' x 6 set

5-5-4-4-3-3 back squat

carico a salire (65-85%)

SKILL

ogni 2' x 6 set

10 back squat (da rack) - carico fisso

BODY ARMOR

12' emom

12 2kb front rack alt reverse lunge
6+6 one arm db bent over row
20" hollow hold

Commenti