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Class Program 26.20

Aggiornamento: 18 giu


AEROBIC CAPACITY


Opzione 1: Recupero class di giovedì...


Ogni 5' x 6 set (30')

A: 1000m / 850m row

B: 45 burpee plate jump (disco 15 kg)

C: 800m run



Opzione 2


2' on - 2' off x 8 set (alternare A e B)

A. max cal ski erg

B. max cal bike erg


WEIGHTLIFTING


Snatch (martedì)


Dip snatch

2 x 3 barbell


Hip snatch

2 x 3 barbell


High hang squat snatch

5 x 3 70%


Power snatch + hang squat snatch

4 x 1+2 75%


Floating hang snatch pull

4 x 3 90%


Snatch deadlift

4 x 3 105%



Clean & Jerk (venerdì)


Split jerk footwork

2 x 10 pvc


Btn push press clean gip

3 x 5 barbell


Tall jerk

2 x 4 barbell


Hang power clean + push press + jerk

4 x 1+2+2 70%


Hang squat clean + push press + jerk

4 x 1+1+2 80%


Muscle clean + press

3 x 3+3 50%


Hip clean pull

4 x 4 80/85%


GYMNASTIC


Parte A


Per chi non si fosse allenato lunedì...

15 min di lavoro su:

Muscle up / pull up


Oppure...

  • 6 x 3 strict handstand push up + max ub kipping hspu

  • 6 x 3-6 strict/kipping ring dip + 6-8 push up



Parte B


15 min di lavoro su:

handstand walk


STRENGTH


Back squat


1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

1 x 1 95%

Find 1RM del giorno


back squat 3110 tempo

2 x 4 75%



Front squat


Front squat 3010 tempo

3 x 3 60%


Front squat

5 x 5 70%

3 depth jump after each set


banded split squat

3 x 8/8



Deadlift


Deadlift

1 x 5 50%

1 x 5 70%

10 x 3 75% recupero max 60-90” tra i set


ghd hip extension

4 x 10-12



Press


1 x 8 65%

1 x 6 75%

1 x 4 80%

1 x 2 85%


1 x 8 70%

1 x 6 80%

1 x 4 85%

1 x 2 90%



Bench press

4 x 8, buffer 2



Bent over row

4 x 8, buffer 2


ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00


LUNEDì


Back squat

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

1 x 1 95%

Find 1RM del giorno



MARTEDì


Bench press

4 x 8, buffer 2



MERCOLEDì


Deadlift

1 x 5 50%

1 x 5 70%

10 x 3 75% recupero max 60-90” tra i set



GIOVEDì


Barbell roll out

5 x 10



VENERDì


15 min di pratica su

handstand walk


LUNEDì


CONDITIONING


3' on - 1' off x 4 set

50 double under

15 thruster

max bar muscle up nel tempo rimanente


Rx: 40/30

Intermediate: 40/30 - chest to bar

Master +45: 35/25 - chest to bar

Scaled 1: 35 du - 30/20 - pull up

Scaled 2: 10 banded pull up - 15 thruster - max du/su



BODY ARMOR


In 10'

5 set

10/15 heavy ring row


MARTEDì


CONDITIONING

Team Wod


For time:

50-40-30-20-10 cal/ripetizioni di:

row

air bike

box jump

kettlebell swing 24/16


Time cap: 26'

Team da 2

tutto in I go you go


Team da 3

75-60-45-30-15 ripetizioni.

Box jump e kb swing in sincro a 2


MERCOLEDì


STRENGTH


ogni 1'30" x 7 set

set 1-2: 2 power clean + 2 squat clean

set 3-4: 1 power clean + 2 squat clean

set 5-7: 2 squat clean

(carico a salire)



SKILL


ogni 1'30" x 7 set

2 power clean + 2 squat clean (carico tecnico)



CONDITIONING


15' AMRAP

15 deadlift

10 toes to bar

5 squat clean

1' rest


Rx: 80/55

Intermediate, Master +45: 70/45

Scaled 1: 60/40 - 8 ttb

Scaled 2: <60/40 - 10 ttb scalati


GIOVEDì


CONDITIONING


Ogni 5' x 6 set (2 round, 30')

A: 1000m / 850m row

B: 45 burpee plate jump (disco 15 kg)

C: 800m run


No score


VENERDì


GYMNASTICS


ogni 1'30" x 6 set

accumula 30" di tenuta in L-sit alla sbarra



SKILL


9' di pratica su

rope climb



CONDITIONING


12' EMOM

  • 2 rope climb

  • 18 sit up

  • max double kettlebell hang snatch


Rx: 24/16

Intermediate, Master +45: 20/12

Scaled 1: 1 rope climb - 16/8


SABATO


BODY ARMOR [NO SCORE DAY]


AMRAP for quality


0:00 - 8:00

12 alt bb deficit reverse lunge su disco da 20 kg (35-40% 1rm di back squat)

1' rest tra i set


8:00 - 16:00

8+8 one arm kb bent over row

8+8 one arm kb z press


16:00 - 24:00

15 db crush grip bicep curl

15 db crush grip french press


 
 
 

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