Class Program 26.28

CLASS PLUS OF THE WEEK

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

LUNEDì

Back squat

Resting Pause ATG Back Squat

2 second pause bottom

1 x 5 55%

1 x 5 65%

4 x 5 65-70%

MARTEDì

Snatch high pull, 2" stop al ginocchio

5 x 3, buffer 2

MERCOLEDì

Ogni 2' x 7 set

max strict pull up + 6-8 ring row

GIOVEDì

15' di pratica su

handstand walk

VENERDì

Ghd sit up

5 x max ub

2 min rest

ENDURANCE OF THE WEEK

LUNEDì

For time:

5 round

500/400m row

100 double under

20 tuck up

2 min rest

MARTEDì

24' AMRAP

400 m run

21 burpee over the bar

21 air squat

1' rest tra i round

MERCOLEDì

30' AMRAP

200m run

15 kettlebell swing 24/16

15 box jump

GIOVEDì

28' AMRAP

15/12 cal row

15 double kettlebell push press 2x16/2x12

15/12 push up

VENERDì

3' on - 1'30" off x 8 set

15/12 cal air bike

then amrap*

7 goblet squat 2x16/2x12

7 kettlebell sumo row 2x16/2x12

*amrap continuativo: riprendo front squat e pull up da dove avevo interrotto nel round precedente

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LUNEDì

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CONDITIONING

For time:

5 round

75 double under

15 hang power clean

15 toes to bar

Time cap: 18’

RX: 40/30

Intermediate, Master +45: 50 du - 10 ttb

CORE

5' EMOM

10"-15" bar l-sit hold.

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MARTEDì

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CONDITIONING

24' AMRAP

400 m run

21 burpee over the bar

15 overhead squat

1' rest tra i round

Rx: 50/35

Intermediate, Master +45: 40/30.

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MERCOLEDì

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STRENGTH

ogni 2' x 7 set

8-6-6-4-4-2-2 deadlift

carico a salire

SKILL

14' EMOM

3 tempo deadlift 3130

carico tecnico

CONDITIONING

For time:

7 round

11 deadlift

11 box jump

Time cap: 11’

RX: body weight

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GIOVEDì

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CONDITIONING

TEAM WOD x2/x3

21' AMRAP, I go you go

30/45 cal row

20/30 handstand push up

20/30 double kettlebell hang snatch

RX: 2x24/2x16

Intermediate, Master +45: 2x20/2x12

Scaled: 2 kb push press

BODY ARMOR

ogni 2' x 3 set

5 double kettlebell press + 15/10 push up.

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VENERDì

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STRENGTH

in 10'

trovare 1RM del complex:

1 squat clean + 1 jerk + 1 front squat + 1 jerk

SKILL

10' EMOM

1 power clean + 1 squat clean + 2 jerk

carico tecnico

CONDITIONING

3' on - 1'30" off x 4 set

15/12 cal air bike [time cap: 1'30"]

then amrap*

7 front squat

7 pull up

Rx: 60/40

Intermediate, Master +45: 50/35

*amrap continuativo: riprendo front squat e pull up da dove avevo interrotto nel round precedente

Score: ripetizioni di front squat + pull up

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SABATO

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CHIUSI PER FERRAGOSTO