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Class Program 26.30
CLASS PLUS OF THE WEEK
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
LUNEDì
Deadlift
1 x 6 60 %
1 x 4 70%
6 x 2 85% 120” rest
MARTEDì
in 10'
5 set
3 (weighted) strict pull up
MERCOLEDì
In 12 min
Trovare 5RM di press
GIOVEDì
Power snatch tng
5 x 5, buffer 2-1
VENERDì
Front squat
1 x 5 60%
1 x 5 70%
1 x 3 80%
6 x 2 85% 90” rest
LUNEDì
CONDITIONING
TEAM WOD
For time:
40 handstand push up
60 alt. pistol squat
80 kettlebell swing
100/130 cal row
80 kettlebell swing
60 alt. pistol squat
40 handstand push up
Rx: 24/16
Scaled: push up - alt goblet kettlebell reverse lunges
Team da 2: tutto I go you go
Team da 3: su hspu, pistol e swing A e B sempre in synchro tra di loro e in Igyg con C
Time cap: 21'
BODY ARMOR
in 5'
accumula 50 plank down up.
MARTEDì
STRENGTH
ogni 2'30" x 4 set
6-4-2-2 back squat (da rack)
carico a salire
SKILL
ogni 2'30”x 4 set
8 back squat (da rack)
carico fisso
CONDITIONING
10' AMRAP
7 shoulder to overhead
14 front rack reverse lunge
21 deadlift
Rx: 60/40
Intermediate, Master +45: 50/35
MERCOLEDì
GYMNASTICS
in 10'
5x5 strict toes to bar
SKILL
10' di pratica su
kipping toes to bar
CONDITIONING
12' EMOM
20 toes to bar
20 alt. dumbbell snatch
20 box jump over
rest
Rx: 22,5/15
Intermediate, Master +45: 16 rep
Scaled 1: 12 rep
Scaled 2: 12 rep, movimenti e carico scalati
Score: ripetizioni perse
GIOVEDì
STRENGTH
8' EMOM
1 power clean
carico a salire
SKILL
8' EMOM
3 power clean
carico tecnico
CONDITIONING
ogni 4' x 4 set
35 double under
5 bar muscle up
10 burpee over the bar
5 power clean
Rx: 80/55
Intermediate, Master +45: 8 ctb - 70/45
Scaled 1: 8 pull up - 60/40
Scaled 1: 70 single under - movimenti e carico scalati
Score: tempo round peggiore
VENERDì
CONDITIONING
ogni 3' x 9 set (3 round, 27')
Alternando stazioni
A) 200 m double kettlebell farmer carry
B) 30/24 cal air bike
C) amrap 15 wall ball + 15 medball sit up
Rx: 2x24/2x16
SABATO
GYMNASTIC
in 10'
6 set
4 strict pull up con 3" hold in top position ad ogni rep
SKILL
14' di pratica su
butterfly o kipping pull up
CONDITIONING
For time:
4 round
200 m run
15 pull up
5 power snatch
Time cap: 10’
Rx: 60/40
Intermediate, Master +45: 10 pull up- 50/35
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