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Class Program 26.31
Aggiornamento: 1 set
F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK
AEROBIC CAPACITY
3 round (2' on / 1' off)
Rx
24/18 cal air bike
400 m run
500/400 m row
Scaled
20/16 cal air bike
400 m run
400/350 m row
WEIGHTLIFTING
Snatch
Muscle Snatch + Overhead Squat
2×(5+5) bilanciere scarico
Hang Power Snatch + Overhead Squat
5×(3+1) 70%
Hang Power Snatch
3×3 70%
Push Press Behind the Neck
3×5 70%
Snatch Pull 3×5 90%
Clean & Jerk
Tall Clean + Front Squat
2×(3+3) bilanciere scarico
Hang Power Clean + Front Squat
5×(3+1) 60%
Hang Squat Clean + Power Jerk
3×(2+2) 70%
Push Press
3×5 70%
Clean Pull
3×5 90%
GYMNASTIC
PRIMA PARTE
Opzione 1
15' di pratica su
ring/bar muscle up
Opzione 2
In 15'
8 x 3-4 ring dip (strict/kipping)
Opzione 3 (per chi non si fosse allenato martedì)
In 15'
8 x max ub chest to bar/pull up
Opzione 4 (per chi non si allena venerdì)
In 15'
8 x 4 strict (weighted) chin up
SECONDA PARTE
Opzione 1
In 15'
8 x 4 strict handstand push up
Opzione 2 (per chi non si fosse allenato martedì)
In 10'
Rx: 4/5 set di 5m + 5m handstand walk con pirouette 180°
Intermediate, Master +45: pratica handstand walk
STRENGTH
Back squat
Cossack squat
3 x 4/4 (warm up)
Back squat
1 x 6 60%
1 x 6 70%
4 x 6 75%
Back squat 3030 tempo (3” eccentrica - 3” concentrica)
2 x 4 70%
Front squat
1 x 5 60%
1 x 5 70%
1 x 3 80%
1 x 1 85%
5 x 1 90%
Deadlift
one leg kb RDL
3 x 5/5 (warm up)
1 x 7 50%
1 x 5 60%
1 x 3 70%
1 x 2 80%
1 x 7 50%
1 x 5 60%
1 x 3 70%
1 x 2 80%
Shoulder Press
kb bottom up press
3 x 5/5 buffer 2
Shoulder press
mav 4: partire dal 65%, aggiungere +5% a set fino a cedimento tecnico
3 x 2 3110 tempo - 15% mav 4
CLASS PLUS OF THE WEEK
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
LUNEDì
Back Squat
1 x 6 60%
1 x 6 70%
4 x 6 75%
MARTEDì
Deadlift
1 x 5 60%
1 x 3 70%
3 x 2 80%
MERCOLEDì
In 15'
Test: trova 1 set max unbroken bar muscle up oppure strict handstand push up (scegliere la skill dove si è più deficitari)
Rest 3 minuti, poi:
Se max > 10 rep: 5 set al 40% del max UB (rest 90")
Se max < 10 rep: 10' emom - eseguire il 30% del max UB al minuto
GIOVEDì
Snatch pull
1 x 5 80%
3 x 5 90%
VENERDì
Front squat
1 x 5 70%
1 x 3 80%
5 x 1 85-90%
LUNEDì
GYMNASTICS
In 6'
accumulare 3' di dead hang alla sbarra
SKILL
6' di pratica su
rope climb
CONDITIONING
5' on - 2' off x 3 set
A) ladder up +3
3+3 double dumbbell thruster
3+3 lateral burpee
B) 800 m run
C) amrap
2 rope climb
16 v up
Rx: 25/17,5
Intermediate, Master +45: 22,5/15
Scaled: 2 laying to stand rope
Score: rep totali di A e C
MARTEDì
GYMNASTICS
In 10'
Rx: 4/5 set di 5m + 5m handstand walk con pirouette 180°
Intermediate, Master +45: pratica handstand walk
Scaled: 5/6 set di 2+2m lateral handstand walk al muro
CONDITIONING
TEAM WOD
For time: (I go you go)
10 wall walk*
60 chest to bar
10 wall walk*
80 box jump over 70/60 cm
10 wall walk*
100 wall ball
Time cap: 18’
*una postazione per i team a due, due per i team a tre
Scaled 1: pull up - box 60/50 cm
Team a 3: A e B lavorano sempre sincro e danno il cambio a C che lavora sempre da solo
MERCOLEDì
STRENGTH
ogni 1'30" x 8 set
1 squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 overhead squat
carico a salire
SKILL
12' EMOM
1 power snatch + 3 overhead squat
carico tecnico
CONDITIONING
For time:
10 round
8 power snatch
35 double under
Time cap: 12’
Rx: 40/30
Intermediate, Master +45: 15 double under
Scaled: 50 single under
GIOVEDì
STRENGTH
ogni 1'30" x 8 set
set 1-2: 1 clean + 2 split jerk (pausa 2" nel dip)
set 3-4: 1 clean + 2 split jerk (pausa 2" in ricezione)
set 5-8: 1 clean + 2 split jerk
carico a salire
SKILL
ogni 1'30" x 8 set
2 power clean + 2 power jerk + 2 split jerk
CONDITIONING
10' AMRAP
9 toes to bar
7 clean
5 jerk
Rx: 60/40
Intermediate, Master +45: 50/35.
VENERDì
GYMNASTIC
ogni 1'30" x 7 set
4 strict (weighted) chin up
CONDITIONING
For time:
3 round
30 kettlebell box step up
21 kettlebell swing
12 pull up
Time cap: 12’
Rx: 24/16
SABATO
STRENGTH
ogni 2’ x 6 set
5 deadlift touch and go
carico fisso
CONDITIONING: Diane
For time:
21-15-9
deadlift
handstand push up
Time cap: 8’
Rx: 100/70
Intermediate, Master +45: 80/55
Scaled: scaled hspu / pike push up
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