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Class Program 26.36
F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK
AEROBIC CAPACITY
Opzione A
Recupero del conditioning di mercoledì.
Opzione B
Ogni 3' x 9 (3 round, 27 min)
max cal ski erg
max cal bike erg
400m run
Provare a tenere un passo simile a quello di due settimane fa.
WEIGHTLIFTING
Snatch
Giorno consigliato: martedì
Muscle snatch + overhead squat
2×3+3 BB
Tall snatch
2×3 BB
Snatch balance
2×3 BB
Snatch Pull + Low Hang Power Snatch
5×(1+3) 65%
Snatch Pull + Low Hang Power Snatch
4×(1+3) 70%
Low Hang Squat Snatch
4×3 75%
Snatch Pull
4×4 90%
Push Press BTN
3×5 RPE 6,5
Clean and Jerk
Giorno consigliato: venerdì
Tall clean
2×3 BB
Front squat
2×3 BB
Jerk dip + push press
2×3 BB
Clean Pull + Low Hang Power Clean + FS + Jerk
4×(1+2+2+2) 65%
Clean Pull + Low Hang Power Clean + Jerk
4×(1+1+2) 70%
Low Hang Clean + Front Squat + Jerk
4×(1+1+1) 75%
Clean Deadlift
4×4 90%
Pause Push Press
3×5 RPE 6,5
GYMNASTIC
STRENGTH
Back squat
1 x 6 50%
1 x 6 60%
1 x 4 70%
Cluster set 75%
(4 + 3 + 2 ) x 4
20-30” tra i set
recupero completo (2 min) tra i cluster set
Barbell back lunge
3 x 6/6 buffer 2
Front squat
Enderton complex
1° rep - 2” bottom
2° rep - bounce
3° rep - speed
Find max of the day
Deadlift
Barbell goodmorning
3 x 5 35% back squat
Deadlift
piramidale, rest 2' tra set
1 x 6 60%
2 x 4 70%
2 x 2 75%
2 x 2 80%
2 x 2 75%
1 x 4 70%
Shoulder press
banded pallof press
4 x 8/8 buffer 1
Press
Completare 30 reps al 70%
Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido
Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 90” tra i set
5 alzate frontali manubri 5 alzate laterali 5 high pull
3 sets buffer 1
Body Armor
8 min emom
8 min emom
3 barbell bridge floor press
dumbbell curl
3 dropset 6+6+6
dumbbell french press
3 dropset 6+6+6
CLASS PLUS OF THE WEEK
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
LUNEDì
Press
Completare 30 reps al 70%
Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido
Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 90” tra i set
MARTEDì
8 min emom
3 barbell bridge floor press
MERCOLEDì
Deadlift
piramidale, rest 2' tra set
1 x 6 60%
2 x 4 70%
2 x 2 75%
2 x 2 80%
2 x 2 75%
1 x 4 70%
GIOVEDì
8 min emom
VENERDì
Back squat
1 x 6 50%
1 x 6 60%
1 x 4 70%
Cluster set 75%
(4 + 3 + 2 ) x 4
20-30” tra i set
recupero completo (2 min) tra i cluster set
LUNEDì
STRENGTH & CONDITIONING
0:00-06:00
EMOM
3 power clean & jerk touch & go
Salire con il carico e trovare il peso per il workout
06:00-08:00
REST
08:00-16:00 [Score Rx]
"GWEN"
15-12-9
Unbroken clean & jerk
Score: Kg, se non si riesce a completare uno dei 3 set unbroken lo score è nullo
SKILL & CONDITIONING
0:00-06:00
3 hang power clean & jerk
06:00-08:00
REST
08:00-16:00 [Score Scaled]
AMRAP
Ladder up +3
3 hang clean & jerk
3 sit up
Score: round completati + rep
STRENGTH
Ogni 1'30" x 5 set
4 clean pull 100-110%
MARTEDì
CONDITIONING
For time:
4 round
75 double under
10 dumbbell reverse lunges dx (suitecase)
10 bar muscle up
10 dumbbell reverse lunges sx (suitecase)
1' rest
Time cap: 16'
Rx: 25/17,5
Intermediate, Master +45: 50 du - 5 bmu - 22,5/15
Scaled: 100 su - 10 chest to bar / pull up
BODY ARMOR
10' amrap for quality
10/15 ring row
30" bar active hang
1' rest
MERCOLEDì
CONDITIONING
0:00-1:00
15/12 cal row
1:00-3:00
30/24 cal row
3:00-7:00
60/48 cal row
7:00-10:00
REST
10:00-11:00
12/9 cal air bike
11:00-13:00
24/18 cal air bike
13:00-17:00
48/36 cal air bike
17:00-20:00
REST
20:00-21:00
9 burpee target
21:00-23:00
18 burpee target
23:00-27:00
36 burpee target
Scaled: 12/9 cal row (x2 / x4)
9/7 cal air bike (x2 / x4)
7 burpee target (x2 / x4)
Score: cal + rep perse
GIOVEDì
STRENGTH
Ogni 2' x 5 set
3 front squat con 3" pausa in buca 70% (da rack)
CONDITIONING
For time:
5 round
6 strict handstand push up
6 kettlebell swing
direttamente in
30 kipping handstand push up
30 kettlebell swing
Time cap: 9'
Rx: 32/24
Intermediate, Master +45: 2/3 hspu - 24/16
Scaled: 6 strict press - 30 push press doppio dumbbell
VENERDì
CONDITIONING
12' AMRAP
20 deadlift
15 toes to bar
10 box jump over (step down)
Rx: 70/50 - box 70/60 cm
Intermediate, Master +45: 60/40
Scaled: box 60/50 cm
CORE
10' amrap for quality
5-10 barbell roll out
45" plank lat dx
45" plank lat sx
1' rest
SABATO
STRENGTH
Ogni 1'30" x 6 set
Set 1, 2, 3: 4 power snatch
Set 4, 5, 6: 2 power snatch
SKILL
Ogni 1'30" x 6 set
4 power snatch
CONDITIONING
TEAM WOD*
15' AMRAP
40 wall ball, I go you go
20 pull up, I go you go
20 hang power snatch, I go you go
400m run together
team a 3: A e B lavorano sempre sincro e si alternano con C che lavora sempre da solo
Rx: 40/30
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