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Class Program 26.38
F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK
AEROBIC CAPACITY
EMOM until fail:
10/8 cal row
10/8 cal ski erg
10/8 cal air bike
rest
Ogni round + 1 cal
Obiettivo: 8 round, nel caso si dovesse fallire prima continuare fino a raggiungere gli 8 round ad un passo sostenibile
WEIGHTLIFTING
Snatch
Giorno consigliato: venerdì
Snatch Pull + Low Hang Power Snatch
4×(1+2) 75%
Snatch Pull + Low Hang Squat Snatch
4×(1+1) 80%
Snatch Pull + Low Hang Squat Snatch
5×(1+1) 85%
Back Squat dal clean
4×3 80%
Back Squat dal clean
1×5 70%
Push Press BTN 3×4 RPE 7,5
Clean and Jerk
Giorno consigliato: martedì
Clean Pull + Low Hang Power Clean + Jerk
3×(1+2+2) 75%
Clean Pull + Low Hang Squat Clean + Jerk
3×(1+1+2) 80%
Clean Pull + Low Hang Squat Clean + Jerk
5×(1+1+1) 85%
Clean Deadlift
4×3 100%
Pause Push Press
3×4 RPE 7,5
GYMNASTIC
Blocco A
Per chi non fa anche la class di crossfit
12 min di lavoro tecnico su muscle up / chest to bar / pull up
Blocco B
Per chi non si allena domani
Recupero della parte di ginnastica di domani
Blocco C
Parallel dip
5 x 8-6, buffer 0
Oppure lavoro tecnico su kipping ring dip
Blocco D
Ogni 2' x 5 set
max ghd sit up
STRENGTH
Back squat
back squat
1 x 6 50%
1 x 6 60%
1 x 4 70%
1 x 4 75%
cluster set 80%
(3 + 2 + 1 ) x 4
20-30” tra i set
recupero completo (2 min) tra i cluster set
dumbbell / barbell back lunge
3 x 6/6 buffer 2
Front squat
Enderton complex
1° rep - 2” bottom
2° rep - bounce
3° rep - speed
4 set al 95% week 1
box jump gambe tese
5 x 5
Deadlift
barbell goodmorning
3 x 5 35% back squat
Deadlift
1 x 6 50%
1 x 6 60%
1 x 4 70%
1 x 3 80%
cluster set 85%
(2 + 2 + 1 ) x 4
20-30” tra i set
recupero completo (2 min) tra i cluster set
Shoulder Press
banded pallof press
4 x 8/8 buffer 1
Press
Completare 18 rep al 85%
Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido
Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 90” tra i set
5 alzate frontali manubri + 5 alzate laterali + 5 high pull
3 set, buffer 1
Gymnastic Strength
(Weighted) chin up
4 x 8-7, buffer 0
(Weighted) parallel dip
4 x 8-7, buffer 0
CLASS PLUS OF THE WEEK
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
LUNEDì
Press
Completare 18 rep al 85%
Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido
Non arrivare a completo cedimento e recuperare circa 90” tra i set
MARTEDì
Ogni 2' x 5 set
max ghd sit up (provare ad incrementare le rep rispetto settimana scorsa)
MERCOLEDì
Snatch pull
5 x 5 90%
GIOVEDì
(Weighted) parallel dip
4 x 8-7, buffer 0
VENERDì
Deadlift
1 x 6 50%
1 x 6 60%
1 x 4 70%
1 x 3 80%
cluster set 85%
(2 + 2 + 1 ) x 4
20-30” tra i set
recupero completo (2 min) tra i cluster set
LUNEDì
CONDITIONING
2' on - 2' off x 6 set
Alternando A e B
A: 18/15 cal row + 10 box jump + max rep kettlebell swing
B: 15/12 cal air bike + 10 kettlebell swing + max box jump
Score: rep totali di bj e ks
Rx: 32/24
Intermediate, Master +45: 24/16
Scaled: 15/12 cal row - 12/9 cal air bike
MARTEDì
STRENGTH
Ogni 2' x 5 set
6 back squat
Carico fisso
SKILL
Ogni 2' x 5 set
6 back squat, 2" stop in buca
Carico fisso
CONDITIONING
For time:
3 round
15 toes to bar
15 front squat
15 burpee over the bar
15 front squat
15 toes to bar
2' rest
Time cap: 16'
Rx: 40/30
Intermediate, Master +45: 10 ttb - 10 fs
MERCOLEDì
CONDITIONING
TEAM WOD
For time:
8 round (relay mode)
8 overhead squat
10 hang power snatch
12 pull up
Time cap: 16'
Rx: 50/35
Intermediate, Master +45: 40/30
Team a 3: A e B lavorano sempre sincro e si alternano con C che lavora sempre singolarmente
GYMNASTICS
10' AMRAP for quality
5 strict pull up
10 empty barbell bicep curl
1' rest
GIOVEDì
GYMNASTICS
12' EMOM
30" (free) handstand hold
max unbroken handstand push up
30" hollow hold
SKILL
12' di pratica
handstand / handstand push up
CONDITIONING
Ogni 5' x 3 set
25 wall ball
5 wall walk
25 wall ball
Intermediate, Master +45: 20-4-20
Scaled: 15-3-15
SCORE: somma dei secondi avanzati ad ogni giro, ogni rep non completata viene conteggiata come -3 secondi.
VENERDì
STRENGTH
Ogni 1'30" x 6 set
3 power clean touch & go
Carico a salire
SKILL
Ogni 1'30" x 6 set
5 power clean
Carico tecnico
CONDITIONING
For time:
100-80-60-40-20 double under
50-40-30-20-10 sit up
5-4-3-2-1 clean
Time cap: 15'
Rx: 80/55
Intermediate, Master +45: 70/50
Scaled 1: 50-40-30-20-10 double under - 60/40
Scaled 2: 150-125-100-75-50 single under - 50/35
SABATO
STRENGTH
Ogni 1'30" x 7 set
4-4-3-3-2-2-2 strict press (da terra)
Carico a salire
CONDITIONING
12' AMRAP
20 dumbbell box step over
20 alt dumbbell snatch
Rx: 25/17,5
Intermediate, Master +45: 22,5/15
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