.png){kind=small}
Class Program 26.39
F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK
AEROBIC CAPACITY
8 set, alternando A e B
2' on, 2' off
A) 18/15 cal ski erg
B) 18/15 cal bike erg
max burpee over the line
WEIGHTLIFTING
Snatch
Muscle snatch + Overhead squat
2x3 BB
Tall snatch
2x3 BB
Sots Press
2x3 BB
3x2+3 60% ↓
2 Snatch DL: prima ripetizione con stop sopra il ginocchio, seconda con stop sotto il ginocchio. Negativa controllata fino a terra + 3 Power snatch
3x2+3 75% ↓
2 Snatch DL: prima ripetizione con stop sopra il ginocchio, seconda con stop sotto il ginocchio. Negativa controllata fino a terra + 3 Squat snatch
Squat snatch
4x2 80%
Hip Snatch Pull Strict
3x3 40%
Clean and jerk
Muscle clean + Strict press + OHS clean grip
3 x 3+3+3 BB
3 x 1+1+3+1 60% ↓
1 DL con stop sotto il ginocchio
1 DL con stop sopra il ginocchio
3 Power clean
1 Jerk
3 x 1+1+2+1 75% ↓
1 DL con stop sotto il ginocchio
1 DL con stop sopra il ginocchio
2 Squat clean
1 Jerk
Clean & Jerk
3 x 2 80%
Jerk Balance
4 x 3 80%
GYMNASTIC
Opzione A
Per chi non si allena domani
15' di pratica su
muscle up
butterfly pull up / chest to bar
10' EMOM
X* (1 toes to bar + 1 pull up) unbroken
*scegliere un numero di rep sostenibile
Opzione B
Per chi non si fosse allenato ieri
15' di pratica su
free handstand hold
handstand walk
10' EMOM
X* (1 wall walk + 2 chest to wall handstand push up)
*scegliere un numero di rep sostenibile
Opzione C
In 15'
Pratica su ring muscle up
8 x 3 weighted ring dip
8 x 3 skin the cat
10' EMOM
max unbroken kipping ring dip
STRENGTH
Back squat
Barbell goodmorning
3 x 5 buffer 1
back squat
1 x 6 50%
1 x 6 60%
1 x 4 70%
1 x 4 75%
cluster set 85%
(2 + 2 + 1 ) x 3
20-30” tra i set
recupero 2 min tra i cluster set
Front squat
Front squat
1 x 5 60%
1 x 5 70%
1 x 4 80%
1 x 3 85%
1 x 2 90%
2 x 1 95%
Front squat stop 1” half position 1” bottom
3 x 2 80%
2 kettlebell front rack cyclist squat
3 x 5 buffer 2
Deadlift
emom 4’
4 deadlift 75%
emom 4’
2 deadlift 80%
emom 4’
1 deadlift 85%
40 heavy russian swing
(½ bodyweight)
dividi senza arrivare a cedimento
Shoulder press
Shoulder press
1 x 8 50%
4 x 8 70% (RPE8)
Kettlebell one arm press
3 x 10/10
Kettlebell Halo
3 x 5/5
Gymnastic Strength
(Weighted) chin up
5 x 6-5, buffer 0
(Weighted) parallel dip
5 x 6-5, buffer 0
CLASS PLUS OF THE WEEK
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
LUNEDì
10' emom
3 power clean tng 75%
MARTEDì
(Weighted) parallel dip
5 x 6-5, buffer 0
MERCOLEDì
back squat
1 x 6 50%
1 x 6 60%
1 x 4 70%
1 x 4 75%
cluster set 85%
(2 + 2 + 1 ) x 3
20-30” tra i set
recupero 2 min tra i cluster set
GIOVEDì
(Weighted) chin up
5 x 6-5, buffer 0
VENERDì
1 snatch grip push press 4 stability overhead squat
4 x 5 buffer 1
LUNEDì
CONDITIONING
For time:
30 toes to bar
20 alt hang power clean
30 toes to bar
20 alt hang squat clean
30 toes to bar
20 alt hang cluster
Time cap: 11'
Rx: 25/17,5
Intermediate, Master +45: 20 toes to bar - 22,5/15
CORE
12' EMOM
30" hollow hold
15 tuck up
10 V-up
MARTEDì
STRENGTH
Ogni 2'30" x 4 set
8 deadlift touch & go
Carico fisso
CONDITIONING
For time:
3 round
10 wall ball
5m handstand walk
direttamente in
30 wall ball
15m handstand walk
direttamente in
3 round
10 wall ball
5m handstand walk
Time cap: 11'
Scaled: 2/6 wall walk
MERCOLEDì
CONDITIONING
TEAM WOD
21' AMRAP
Team a 2
150 double under, I go you go
100 air squat, sincro
50 alt dumbbell snatch, I go you go
Team a 3
Mantenendo le stesse rep
Double under: A e B lavorano sempre contemporaneamente, C lavora sempre da solo
Air squat: sincro a 3
Snatch: A e B lavorano sempre sincro, C lavora sempre da solo
Rx: 25/17,5
Intermediate, Master +45: 100 DU - 22,5/15
Scaled: 300 SU
GIOVEDì
GYMNASTIC
10' EMOM
3 x (1 toes to bar + 1 butterfly pull up) unbroken
SKILL
10' di pratica su
butterfly pull up / chest to bar
CONDITIONING
Ogni 5' x 3 set
5 burpee box clear over*
10 dumbbell box step up
15 chest to bar
10 dumbbell box step up
5 burpee box clear over*
*salto completamente il box senza appoggiare sopra i piedi
Rx: 25/17,5
Intermediate, Master +45: 10 ctb - 22,5/15
Scaled 1: 15 pull up - burpee box jump over
SCORE: tempo round peggiore
VENERDì
STRENGTH
Ogni 1'30" x 7 set
Set 1, 2: 1 high pull + 3 low hang power snatch
Set 3, 4: 1 high pull + 2 low hang power snatch
Set 5, 6, 7: 1 high pull + 1 low hang power snatch
Carico a salire
SKILL
Ogni 1'30" x 7 set
3 power snatch, 2" pausa sopra al ginocchio
CONDITIONING
12' AMRAP
12 kettlebell sumo deadlift high pull
12 handstand push up
12 kettlebell swing
Rx: 24/16
Intermediate, Master +45: 20/12
Scaled: 6+6 kettlebell push press
SABATO
STRENGTH
Ogni 1'30" x 7 set
2 strict press + 4 push press (da rack)
Carico fisso
CONDITIONING
30" ON - 1'30" OFF x 6 set (alternando A e B)
A) Max cal air bike
B) Max cal row
Commenti