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Class Program 26.40
Aggiornamento: 50false35 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)
F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK
AEROBIC CAPACITY
8 set, alternando A e B
2' on, 2' off
A) 18/15 cal air bike
B) 18/15 cal row
max burpee box jump over
WEIGHTLIFTING
Snatch
Giorno consigliato: martedì
Muscle snatch + Overhead squat
2x3 BB
Tall snatch
2x3 BB
Sots Press
2x3 BB
3 x 2+3 65% ↓
2 Snatch DL: prima ripetizione con stop sopra il ginocchio, seconda con stop sotto il ginocchio. Negativa controllata fino a terra + 3 Power snatch
3 x 2+2 80% ↓
2 Snatch DL: prima ripetizione con stop sopra il ginocchio, seconda con stop sotto il ginocchio. Negativa controllata fino a terra + 2 Squat snatch
Squat snatch
4 x 2 85%
Hip Snatch Pull Strict
3 x 3 50%
Clean and jerk
Giorno consigliato: venerdì
Muscle clean + Strict press + OHS clean grip
3 x 3+3+3 BB
3 x 1+1+3+1 65% ↓
1 DL con stop sotto il ginocchio
1 DL con stop sopra il ginocchio
3 Power clean
1 Jerk
3 x 1+1+2+1 80% ↓
1 DL con stop sotto il ginocchio
1 DL con stop sopra il ginocchio
2 Squat clean
1 Jerk
Clean & Jerk
4 x 1 85%
Jerk Balance
4 x 3 90%
GYMNASTIC
Prima partre
Parte di handstand della class.
In alternativa per chi fa la doppia class...
10' EMOM
x strict ring dip
Seconda parte
OPZIONE A
Per chi non si fosse allenato martedì
15 min di pratica su muscle up
OPZIONE B
15 min di pratica su handstand walk
OPZIONE C
5 round
5 strict/kipping toes to bar
10 ghd sit up
15 med ball sit up
20 med ball russian twist
2 min rest
STRENGTH
Back squat
Barbell goodmorning
3 x 5 (warm up)
Back squat piramidale
Rest 90”
1 x 7 60%
1 x 6 65%
1 x 5 70%
1 x 4 75%
1 x 3 80%
1 x 2 85%
1 x 3 80%
1 x 4 75%
1 x 5 70%
1 x 6 65%
1 x 7 60%
Front squat
Front squat
1 x 5 60%
1 x 5 70%
1 x 4 80%
1 x 3 85%
1 x 2 90%
1 x 1 95%
Find 1RM of the day
-20% 3 x 2 3110 tempo
Deadlift
Deadlift wave loading
1 x 5 60%
1 x 4 70%
1 x 3 75%
1 x 2 80%
1 x 1 85%
1 x 5 63%
1 x 4 73%
1 x 3 78%
1 x 2 83%
1 x 1 88%
One leg kettlebell RDL
4 x 8/8 buffer 1
Shoulder Press
Press
1 x 8 50%
1 x 7 65%
5 x 6 75%
Kettlebell one arm press
3 x 10/10 eccentrica controllata
Kettlebell Halo
3 x 5/5
banded face pull
4 x 8 buffer 1
Gymnastic Strength
(Weighted) chin up
5 x 5-4, buffer 0
(Weighted) parallel dip
5 x 5-4, buffer 0
CLASS PLUS OF THE WEEK
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
LUNEDì
Bench press
12-10-8-8-8 ripetizioni con carico a salire
MARTEDì
0:00 - 4:00
Ogni 30": power snatch 70%
4:00 - 5:00
Rest
5:00 - 9:00
Ogni 30": power snatch 75%
9:00 - 10:00
Rest
10:00 - 14:00
Ogni 30": power snatch 80%
MERCOLEDì
5 round
5 barbell roll out, eccentrica controllata
10 ghd sit up
15 med ball sit up
20 med ball russian twist
2 min rest
GIOVEDì
Press
1 x 8 50%
1 x 7 65%
5 x 6 75%
VENERDì
Deadlift wave loading
1 x 5 60%
1 x 4 70%
1 x 3 75%
1 x 2 80%
1 x 1 85%
1 x 5 63%
1 x 4 73%
1 x 3 78%
1 x 2 83%
1 x 1 88%
LUNEDì
STRENGTH
Back squat (da rack)
0:00 - 10:00
Salire con il carico fino ad arrivare al 80-85% 1RM
10:00 - 20:00
4 set
4 back squat a carico fisso
SKILL
0:00 - 10:00
4 set: 8 back squat (da rack) a carico fisso
10:00 - 20:00
4 set: 16 alternating back rack reverse lunges (da rack) a carico fisso
BODY ARMOR
10' AMRAP for quality
Max unbroken barbell seated press
1' rest
Rx: 30/25
Scaled: empty barbell
MARTEDì
CONDITIONING
For time:
3 round
10 burpee over the bar
8 hang power snatch
6 bar muscle up
1' rest
6 bar muscle up
8 hang power snatch
10 burpee over the bar
2' rest
Time cap: 22'
Rx: 50/35
Intermediate, Master +45: 40/30 - 10 chest to bar
Scaled 1: 40/30 - 10 pull up
Scaled 2: <40/30 - banded pull up
MERCOLEDì
GYMNASTICS
10' EMOM
x strict handstand push up
x = scegliere un numero sostenibile per tutta la durata dell'EMOM
SKILL
10' di pratica su
handstand push up
CONDITIONING
16' EMOM
12/9 cal air bike *
15 box jump
20 handstand push up
rest
Time cap: 50"
Intermediate, Master +45: 12 handstand push up
Scaled: 9/7 cal air bike - 10 box jump - 20 push up
SCORE: REP + CAL PERSE
GIOVEDì
STRENGTH
0:00 - 4:00
Ogni 30": 1 clean & jerk 70%
4:00 - 5:00
Rest
5:00 - 9:00
Ogni 30": 1 clean & jerk 75%
9:00 - 10:00
Rest
10:00 - 14:00
Ogni 30": 1 clean & jerk 80%
SKILL
4' EMOM
3 power clean
1' rest
4' EMOM
3 jerk
1' rest
4' EMOM
3 clean & jerk
CONDITIONING
TEAM WOD
10' AMRAP
A: Max cal row
B: 2 round (9 deadlift - 6 hang power clean - 3 shoulder to overhead)
Rx: 60/40
Intermediate, Master +45: 50/35
Team a 3: sincro a due sul bilanciere
VENERDì
GYMNASTICS
8' AMRAP for quality
20" dead hang direttamente in 3/5 strict pull up
1' rest
CONDITIONING
3' ON - 1' OFF x 4 set
2 rope climb
60 double under
10 alt. dumbbell snatch
Max pull up
Rx: 25/17,5
Intermediate, Master +45: 1 rope climb - 40 double under - 22,5/15
Scaled: 3 laying to stand rope - 80 single under
SABATO
GYMNASTIC CONDITIONING
5' EMOM
x toes to bar unbroken
2' rest
5' EMOM
x toes to bar unbroken
SKILL
12' pratica toes to bar
CONDITIONING
For time:
8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni di
wall walk
thruster
Time cap: 15'
Rx: 50/35
Intermediate, Master +45: 40/30
Scaled: 3 wall walk fissi
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