Class Program 26.6

CrossFit Bull Moose
6 mar
Tempo di lettura: 3 min

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK

AEROBIC CAPACITY

2 round

1000 m row

1’ 30" rest

750 m row

1’ rest

500 m row

30” rest

250 m

3’ rest tra un round e l'altro

WEIGHTLIFTING

Snatch

Tall snatch

4 x 3 40%

Hang power snatch + hang squat snatch

3 x (2 + 1) 60%

Squat snatch (pausa 2'' sopra il ginocchio)

4 x 2 70%

Snatch pull (pausa sopra il ginocchio)

4 x 3 95%

Tempo snatch deadlift (4'' negativa)

4 x 3 100%

Clean & Jerk

Squat clean (fermo 2'' al ginocchio)

4 x 2 70%

Squat clean + push press + jerk

4 x (2 + 2 + 1) 70%

Squat clean + jerk

5 x 1 + 1 75%

Clean pull

4 x 3 100%

Tempo clean deadlift (3'' negativa)

4 x 3 115%

GYMNASTIC

Opzione 1

Per chi non si fosse allenato martedì

Ogni 2 min x 15 (5 round, 30 min)

a. 4-6 strict handstand push up + 10 burpee

b. 4-6 strict ring dip + 10 burpee

c. 8-10 dumbbell push up + 10 burpee

Opzione 2

Ogni 2 min x 15 (5 round, 30 min)

a. 4-6 strict pull up

b. 4-6 strict toes to bar

c. Handstand walk / handstand practice

Opzione 3

30 min amrap for quality

2-6 muscle up (ring/bar)

5-10 m handstand walk

STRENGTH

Back squat

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 5 70%

5 x 5 al 90% del 5RM week 26.5

Banded split squat

4 x 6/6

Deadlift

6 x 4 80%

recupero 120”

5 x 6/6 one hand heavy russian swing

tensionamento addome

Push press

1 x 7 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

1 x 1 90%

1 x 3 85%

1 x 5 80%

1 x 7 75%

Bridge Floor Press

5 x 8, buffer 2

Bent Over Row

5 x 8, buffer 2

CLASS PLUS OF THE WEEK

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

LUNEDì

Deadlift

6 x 4 80%

recupero 120”

MARTEDì

Ogni 2 min x 8

max ub muscle up (ring/bar) [strict pull up]

MERCOLEDì

Front squat

1 x 6 55%

1 x 6 65%

1 x 4 70%

1 x 2 75%

1 x 2 80%

5 x 2 85%, lavorare sull'uscita veloce dalla buca

GIOVEDì

Push press

1 x 7 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

1 x 1 90%

1 x 3 85%

1 x 5 80%

1 x 7 75%

VENERDì

15 min di pratica su

handstan walk

LUNEDì

CONDITIONING

In 25 min

For time (score):

30 box jump over
3 round
9 chest to bar
12 alternate kettlebell squat clean
40 box jump over
2 round
9 chest to bar
12 alternate kettlebell squat clean
50 box jump over
1 round
9 chest to bar
12 alternate kettlebell squat clean

Amrap (no score):

Single arm kettlebell bent over row (in appoggio su box).

Stesso kettlebell utilizzato nel workout.

Rx: 24/16

Intermediate, Master +45: 24/16 - 12 pull up

Scaled 1: 16/12 - 9 pull up

MARTEDì

GYMNASTIC & CONDITIONING

No score

Ogni 2 min x 15 (5 round, 30 min)

a. 4-6 strict handstand push up + 10 burpee broad jump

b. 4-6 strict ring dip + 10 target burpee

c. 8-10 dumbbell push up + 10 burpee over the dumbbell

MERCOLEDì

CONDITIONING

6 round (24 min)

1' 20'' on : 40'' off

a. 20/16 cal air bike

b. 18 kettlebell swing 32/24

c. 15 double crossover

Score: rep perse (zero è il punteggio più alto)

Scaled 1:

Kettlebell: 18 ripetizioni 24/16

Crossover: 30 single crossover / 30 double under / 90 single under

GIOVEDì

CONDITIONING & STRENGTH

0:00-8:00 (Score A)

Amrap

2+2 power snatch 60/40

3+3 toes to bar

8:00-10:00

Rest

10:00-14:00 (Score B)

Amrap

Snatch 70/50

14:00-16:00

Rest

16:00-24:00

4 set:

4 snatch high pull 90-100%

10-15 v-up

Intermediate, Master +45:

Parte A: 50/35

Parte B: 60/40

VENERDì

CONDITIONING

Team wod

25 min amrap

900/600 m row, I go you go
3 round DT in synchro (a tre nei team da tre)

DT:

12 deadlift

9 hang power clean

6 jerk

Rx (carico complessivo del team):

MM 120

MW 100

WW 80

MMM 180

MMW 160

MWW 140

WWW 120

Master +40 - meno 5/2,5kg per ogni atleta master

Master +45 - meno 10/5kg per ogni atleta master

SABATO

STRENGTH

In 20 min:

Back squat

1 x 10 empty barbell

1 x 7 40%

1 x 6 55%

1 x 5 65%

5 x 5 75%

SKILL

Stesso lavoro a buffer 2 ma con 2" di stop in buca

CONDITIONING

For time:

1600 m run

No time cap

Scaled: 1200 m (3 x 400)

1 commento