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Class Program 26.7
- CrossFit Bull Moose
- 14 mar
- Tempo di lettura: 3 min
Aggiornamento: 20 mar
F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK
AEROBIC CAPACITY
Row
1000 m easy pace
3' rest
Test:
2000 m for time
5' rest
2 x 1000 m
2' di rest ad ogni set
2 x 500 m
2' di rest ad ogni set
WEIGHTLIFTING
Snatch
Tall snatch drop
3 x 3 40%
Hip squat snatch
3 x 2 60%
Squat snatch
5 x 2 80%
Snatch pull
4 x 2 105%
Snatch dl
5 x 4 115%
Clean and Jerk
Power clean + push press + jerk
5 x (1 + 1 + 2) 70%
Squat clean + jerk
4 x (2 + 1) 75%/80%
Clean pull
4 x 2 110%
Clean dl
5 x 3 120%
GYMNASTIC
Opzione 1
Per chi non si allena giovedì
Ogni 90" x 8 (scegliere un opzione)
1-2 bar/ring muscle up con vest
2-3 banded muscle up
2-3 strict pull up (weighted/body weight/banded)
10 min di lavoro tecnico su
butterfly / kipping pull up o handstand walk
Opzione 2
Ogni 90" x 8 (scegliere un opzione)
5-7 parallel/ring dip (strict o kipping)
directly into 5-7 push up
10 min di lavoro tecnico su
handstand walk
STRENGTH
Back squat
1 x 8 50%
1 x 8 60%
1 x 6 70%
1 x 4 80%
1 x 4 85%
Arrivare a 4RM tecnico
Annotare il carico per le prossime settimane
Back squat 2” bottom position
3 x 2 75%
Deadlift
6 x 5 80%
recupero 2’30”
5 x 6/6 one hand heavy russian swing
tensionamento addome
Press
Press 1”stop a ½ della eccentrica
1 x 5 50%
1 x 3 60%
1 x 3 65%
3 x 3 70-75%
Press esplosivo
3 x 3 80%
Bridge Floor Press
6 x 6, buffer 2
Bent Over Row
6 x 6, buffer 2
CLASS PLUS OF THE WEEK
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
LUNEDì
Deadlift
6 x 5 80%
recupero 2’30”
MARTEDì
Bent Over Row
6 x 6, buffer 2
MERCOLEDì
Jerk
1 x 5 70%
1 x 4 75%
3 x 3 80%
GIOVEDì
15 min
handstand walk practice
VENERDì
Bridge Floor Press
6 x 6, buffer 2
LUNEDì
CONDITIONING
5 round (20 min)
3 min on, 1 min off
15 handstand push up
50 double under
amrap toes to bar
Intermediate, Master +45:
10 handstand push up
40 double under
toes to bar regolari
Scaling option:
10 scaled hspu / 5 wall walk
25 du / 10 du / 100 su
half toes to bar / knee to chest
CORE
5 round
20" hollow position
10" rest
20" long lever plank
10" rest
MARTEDì
STRENGTH
In 12 min
Back squat
1 x 5 70%
1 x 4 75%
1 x 3 80%
3 x 3 85%
SKILL
12 min emom
odd: sx
even: dx
CONDITIONING
10 min amrap
1 power clean 80/55
4 pistol squat
8 burpee over the bar
Intermediate, Master +45 - 70/50kg, pistol squat
Scaled - <70/50, box step up 25/17.5
MERCOLEDì
STRENGTH STAMINA (no score)
Ogni 2 min x 15 (5 round, 30 min)
a. Double kettlebell press 2x16/2x12
b. Deadlift 120/85
c. Half turkish get up 22,5/15
Eseguire minimo 8 rep per ogni postazione (8 a destra e 8 a sinistra per gli htgu).
Intermediate, Master +45:
2x12/2x8
100/70
17,5/10
Scaled
push press 2x12/2x8
70/50
kettlebell 12/8
GIOVEDì
GYMNASTIC STRENGTH
10 min emom (scegliere un opzione)
1-2 bar/ring muscle up con vest
2-3 strict pull up (weighted/body weight/banded)
GYMNASTIC SKILL
10 min emom
Progressioni su:
muscle up / pull up
CONDITIONING
For time:
25/15 bar muscle up
50 dumbbell box step over 25/17.5
50 pull up
50 dumbbell hang squat clean 25/17.5
Time cap: 15 min
Intermediate, Master +40:
15/10 bar muscle up / 40 chest to bar
40 pull up
25/17.5
Scaled 1, Master +45:
40 pull up
40 pull up
22.5/15
VENERDì
CONDITIONING
Ogni 2 min x 8 (2 round, 16 min)
a. max power snatch 60/40
b. 25/20 cal row (1'45")
c. 400 m run
d. 30 sit up
Score: ripetizioni di snatch meno ripetizioni/cal non concluse di B e D
3 min rest poi...
STRENGTH
Ogni 30" x 10 (5 min)
1 heavy power snatch
SABATO
CONDITIONING
Team wod x3/x2
24 min amrap
9/6 rope climb, I go you go
45/30 m handstand walk, I go you go
30 synchro* plate front squat 20/15
Scaling option: 3 m handstand walk = 1 wall walk
*synchro a 3 nei team da 3
Martedì: 11 rx