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Class Program 26.8

Aggiornamento: 26 mar


F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK

AEROBIC CAPACITY


6 set

30" air bike, max effort

400 m run, medium pace

2 min rest


WEIGHTLIFTING


SNATCH


Tall snatch drop

4 x 3 45%


Hang power snatch + hang squat snatch

3 x (1 + 2) 60%


Squat snatch

5 x 2 80%


Snatch pull

4 x 3 100%


Snatch dl

4 x 3 120%



CLEAN AND JERK


Squat clean (fermo 2'' in ricezione)

4 x 2 75%


Squat clean + push press + split jerk

4 x (2 + 1) 80%


Power clean + jerk

4 x (1 + 2) 75%


Clean pull

4 x 3 105%


Clean dl

4 x 3 120%


GYMNASTIC


Opzione A

Per chi non si allena giovedì


15 min di pratica su

  • freestanding handstand push up

  • handstand push up

  • handstand walk


10 min amrap (for quality)

  • 1 wall walk

    1 wall facing handstand push up

  • 1 pike push up

    1 wall walk



Opzione B

Per chi non si fosse allenato martedì


In 12 min

5-4-3-2-1-1-1

weighted strict pull up, carico a salire

[banded strict pull up con difficoltà a salire]


15 min di lavoro tecnico su

pull up / chest to bar (butterfly / kipping)



Opzione C

Per chi non si allena sabato


15 min di lavoro tecnico su

muscle up


10 min emom

max ub toes to bar



Opzione D

Per chi si allena tutti i giorni


12 min di lavoro su

skin the cat


10 min emom

odd: pistol squat

even: ring dip


STRENGTH


Back squat


1 x 6 50%

1 x 6 60%

1 x 4 70%

1 x 4 80%

4 x 4 al 90% del 4RM di settimana scorsa



Deadlift


6 x 6 80%

recupero 3’


5 x 6/6 one hand heavy russian swing

tensionamento addome



Push press


1 x 7 65%

1 x 5 75%

1 x 3 85%

1 x 1 90%

1 x 1 95%

1 x 2 90%

1 x 4 85%



Bridge Floor Press

5 x 5, buffer 2



Pandlay Over Row

5 x 5, buffer 2


CLASS PLUS OF THE WEEK

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00


LUNEDì


Deadlift

6 x 6 80%

recupero 3’



MARTEDì


Accumulare 80 ghd sit up (not for time)



MERCOLEDì


12 min emom

  • max ub hang power snatch

  • max ub overhead squat

  • rest


Rx: 60/40

Target minimo di ripetizioni: 10



GIOVEDì


Bridge Floor Press

5 x 5, buffer 2



VENERDì


Back squat

1 x 6 50%

1 x 6 60%

1 x 4 70%

1 x 4 80%

Find 4RM


Nel caso fosse già stato fatto questo lavoro settimana scorsa...

4 x 4 al 90% del 4RM

LUNEDì


STRENGTH STAMINA


24 min emom

  • max ub back squat (da terra)

  • max ub hang power clean

  • max ub jerk

  • rest


Score: ripetizioni totali

Target minimo: 20 rep a round (divise sulle tre skill)


Rx - 70/50

Intermediate, Master +40 - 60/40

Scaled 1, Master +45 - 50/35

Scaled 2 - 40/30

Rookie - <40/30


MARTEDì


GYMNASTIC STRENGTH


In 10 min

5-4-3-2-1-1-1

weighted strict pull up, carico a salire

[banded strict pull up con difficoltà a salire]



SKILL


10 min di pratica su:

double under



CONDITIONING


For time:

5 round

12m/8w chest to bar

18 alternate dumbbell snatch 25/17.5

45 double under [30 double under, 15 double under, 90 single under]


Time cap: 14 min


Intermediate, Master +45 - pull up, db 22,5/15


MERCOLEDì


CONDITIONING

Team wod


28 min amrap

400 m partner run*

60/40 m kettlebell + dumbbell walking lunge, I go you go

40 partner med ball sit up**


*Nei team da tre solo due corrono 400 m, l'atleta che non corre esegue 80 m di farmer carry con lo stesso peso utilizzato per i walking lunge. Cambi liberi di round in round.

**Nei team da tre si lavora due alla volta mentre il terzo atleta attende in plank. Cambi liberi.


Rx:

Kettlebell 24/16

Dumbbell 25/17.5

Med ball 6 kg sia per uomini che per donne.


GIOVEDì


GYMNASTIC SKILLS


10 min di pratica su

  • freestanding handstand push up

  • handstand push up

  • handstand walk



CONDITIONING


14 min amrap

1+1 gymnastic complex

5+5 box jump


Gymnastic complex


Rx:

1 wall walk

1 wall facing handstand push up


Intermediate, Master +40:

(no complex)

1+1 wall walk

1+1 strict handstand push up


Scaled 1, Master +45:

(no complex)

1+1 wall walk

1+1 kipping handstand push up


Scaled 2:

1 pike push up

1 wall walk


VENERDì


CONDITIONING


For time:


4 round

8 deadlift 90/60

10 burpee over the bar

25 crossover


poi


3 round

6 deadlift 100/70

10 burpee over the bar

25 crossover


poi


2 round

4 deadlift 110/80

10 burpee over the bar

25 crossover


poi


amrap

2 deadlift 120/85

10 burpee over the bar

25 crossover


Time cap: 24 min


Scaling option:

25 crossover = 25 double under / 15 crossover / 75 single under


SABATO


STRENGTH & GYMNASTIC


14 min emom

Odd: max ub muscle up / strict toes to bar

Even: 5 press, buffer 1



CONDITIONING


For time:

21-15-9 ripetizioni di

push press 50/35

toes to bar


Time cap: 8 min



 
 
 

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