Class Program 26.9

CrossFit Bull Moose
5 giorni fa
Tempo di lettura: 3 min

F*CK THE WEAKNESS OF THE WEEK

AEROBIC CAPACITY

8 min amrap

1200 m run

max cal air bike

rest 4’

6 min amrap

800 m run

max cal air bike

rest 4’

4 min amrap

400 m run

max cal air bike

rest 4’

2 min amrap

200 m run

max cal air bike

WEIGHTLIFTING

SNATCH

Tall snatch + snatch drop

4 x (2 + 2) 35–40%

High hang power snatch + hang squat snatch

3 x (1 + 2) 60%

Squat snatch

4 x 3 75%

Snatch pull (enfasi estensione verticale)

3 x 3 95%

Snatch dl

4 x 4 105%

Bj pliometrico

4 x 8/10

Salti reattivi in accosciata

4 x 8/10

CLEAN AND JERK

Squat clean + jerk drive + jerk

4 x (1 + 2 + 1) 65%

Power clean + hang squat clean + jerk

4 x (1 + 2 + 1) 70%

Squat clean + jerk

4 x (1 + 2) 75%

Clean pull

3 x 3 95%

Clean dl

4 x 4 110%

Doppio salto in lungo (plyo) da fermo

4 x 4

Drop jump alternati

3 x 6 + 6

GYMNASTIC

Prima parte

Stesso lavoro della class...

10 min emom

2-3 strict pull up (weighted/body weight/banded)

Seconda parte

15 min di lavoro tecnico su....

(scegliere una skill)

kipping/butterfly pull up/chest to bar
muscle up
handstand walk
handstand push up
ring dip

STRENGTH

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 3 85%

Arrivare a 3RM tecnico

Annotare il carico per le sett successive!

Back squat 2” bottom position

3 x 1 80%

Front Squat

1 x 6 60%

1 x 4 70%

1 x 2 80%

1 x 1 85%

1 x 1 95%

Find 1RM

Deadlift

6 x 6 80%

recupero 3’

5 x 6/6 one hand heavy russian swing

tensionamento addome

Push Press

1 x 7 65%

1 x 5 75%

1 x 3 85%

1 x 1 90%

1 x 1 95%

Find 1RM

Bridge Floor Press

4 x 5, buffer 1

Pandlay Row

4 x 5, buffer 1

CLASS PLUS OF THE WEEK

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

LUNEDì

Deadlift

6 x 6 80%

recupero 2'30"

MARTEDì

15 min di pratica su

handstand walk

MERCOLEDì

Front Squat

1 x 6 60%

1 x 4 70%

1 x 2 80%

1 x 1 85%

1 x 1 95%

Find 1RM

GIOVEDì

8 min emom

max ub jerk 70/50

VENERDì

Ogni 90" x 8

max ub ghd sit up

LUNEDì

GYMNASTIC

Ogni 2'30" x 5 (12'30")

max unbroken toes to bar

8-12 v-up

CONDITIONING: Open 26.1

For time:

20 wall ball

18 box jump over

30 wall ball

18 box jump over

40 wall ball

18 med ball box step over

66 wall ball

18 med ball box step over

40 wall ball

18 box jump over

30 wall ball

18 box jump over

20 wall ball

Time cap: 12 min

MARTEDì

STRENGTH

4 min per trovare il carico di lavoro adeguato

8 min emom

2 press, buffer 2 (da terra)

SKILL

12 min emom

3 press + 1 push press (da terra).

CONDITIONING

For time:

5 round

10 clean and push press

4+4 burpee

Time cap: 15 min

Rx: 50/35

Intermediate/master +45: 40/30

MERCOLEDì

GYMNASTIC STRENGTH

10 min emom

2-3 strict pull up (weighted/body weight/banded)

CONDITIONING

15 min emom

40'' on / 20'' off

max cal air bike
max unbroken pull up*
max double under

*target minimo: 6 rep

Intermediate / Master +45: non unbroken

Scaled: banded pull up

Score:

1 cal bike = 5 pt

1 pull up = 5 pt

1 double under = 1 pt

GIOVEDì

CONDITIONING

Team Wod x3/x2

0:00-6:00

Amrap, I go you go*

Snatch 60/40

6:00-18:00

Amrap, I go you go

3/2 rope climb

40/30 cal row

18:00-24:00

Amrap, I go you go*

Snatch 60/40

*Ad ogni cambio, l'atleta uscente esegue 2 wall walk mentre l'atleta entrante può partire immediatamente senza aspettare il completamento dei wall walk.

VENERDì

STRENGTH

Ogni 3 min x 7 (21 min)

Back squat

Set 1-2: 5 rep 70%

Set 3-4: 4 rep 75-80%

Set 5-6-7: 3 rep 80-85%

SKILL

In 21 min

3 x 4 tempo back squat 311

3 x 4 back squat con 3" di stop in buca

4 x 4 back squat, buffer 3

CONDITIONING

Tabata

Burpee plate jump (disco da 15kg)

SABATO

CONDITIONING

Ogni 3 min x 8 (4 round, 24 min)

Odd:

25 handstand push up

amrap kettlebell hang power snatch

Even:

20 ring dip

amrap kettlebell jerk

Rx: 24/16

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