Competitor Program 26.10

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LUNEDì, Area 1

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STRENGTH

Deadlift

5 RM tecnico con 1 rep di margine

poi

4 x 5 88% del peso trovato precedentemente

Bench press

15 min to find 1 RM

Shoulder press

3 x 4 (margine 2)

ACCESSORI

4 set

10 ring row

max strict chest to bar

rest 2 min ad ogni set

Note: dopo i ring row, iniziare il set di chest to bar senza recupero.

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MARTEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Snatch

Ogni 1'30'' x 8 round

2 hang squat snatch t&g (no bouncing) 70% (percentuale su squat snatch)

STRENGTH

Back squat

4 RM tecnico

poi

3 x 4 88% del peso trovato precedentemente

CONDITIONING

Ogni 1'30'' x max round (until fail)

8 box jump over

1+1 power snatch (incrementare di 1 rep ogni round)

Elite -> box jump: 75/60. barbell: 50/35.

Niente scalate: chi non riesce a saltare sui box alti, deve eseguire 14 box jump over ad altezza regolare: 60/50.

COACHING TIPS

Evitate di iniziare con un'intensità eccessiva per riuscire a completare il maggior numero di round possibile. Mantenete un ritmo costante sui box jump over e utilizzate la tecnica drop and go per i power snatch, preservando la stessa cadenza di esecuzione e di riposo.

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MERCOLEDì, Area 2

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SKILL

Scegliere la skill della settimana precedente

4 set

Stesso numero di rep scelto nella settimana precedente o con un piccolo aumento del 5%.

rest 1'30'' ogni set

MONOSTRUTTURALE

For time:

3 round

400 m run

40 burpee over the row

40/32 cal row

COACHING TIPS

Allenamento incentrato sulla capacità aerobica. È fondamentale mantenere un'andatura costante su ogni movimento, basandosi sul ritmo acquisito nelle sessioni precedenti. L'obiettivo è registrare tempi identici per ogni round. Chi lo sbaglia verrà punito!

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GIOVEDì, Area 1

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CONDITIONING

For time:

30 m handstand walk (sezioni da 5 m)

15 cluster

15 bar muscle up

20 m handstand walk

12 cluster

12 bar muscle up

10 m handstand walk

9 cluster

9 bar muscle up

Time cap: 15 min

Elite -> barbell: 70/50.

Rx e master 35+ -> barbell: 60/40.

Int e master 40+ -> barbell: 50/35, il volume di lavoro passa a 20-12-12 / 15-9-9 / 10-6-6.

COACHING TIPS

Workout per atleti avanzati che presenta skill impegnative e un volume significativo per la ginnastica e la parte superiore del corpo. Suddividete le ripetizioni in base al vostro muss per evitare di andare fuori giri nel primo round. Gestite bar muscle up e hswalk con pause di 15'', e i cluster con una cadenza costante di una ripetizione ogni tot secondi.

ACCESSORI

Accumulare 80 ghd sit up in meno set possibili

rest 30'' tassativi ad ogni stop

Chi ha eseguito toes to bar mercoledì accumula 15 rope climb.

Scegliete il tempo di esecuzione (1 ogni x secondi) mantenendo la cadenza costante.

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VENERDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Clean and jerk

Ogni 1'30'' x 8 set

2 hang power clean 70% (percentuale del power clean)

STRENGTH

Front squat

3 x 5 77%

CONDITIONING

For time:

80 crossover

40 dumbbell hang clean and jerk alternated

20/16 cal air bike

Time cap: 6 min

Elite e master 35+ -> dumbbell: 30/22,5.

Int e master 40+ -> dumbbell: 25/17,5.

COACHING TIPS

Allenamento sprint (sotto i 7 minuti). Se non siete in grado di completare le serie unbroken, gestite il ritmo con attenzione. Se invece siete sicuri di poter andare unbroken tenete duro di testa e chiudetelo nel minor tempo possibile.

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SABATO

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RUNNING SESSION

2000 m run (rpe 4-5)

rest 3-5 min

Test -> 1 miglio (1600 m)

2000 m run (rpe 4-5)

AEROBIC CAPACITY

1000 m ski erg (rpe 4-5)

rest 2 min

500 m ski erg (prova di passo per il test)

full rest

Test -> 2000 m ski erg

1000 m ski erg (cool down)