Competitor Program 26.11

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LUNEDì, Area 2

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WEIGHTLIFTING

8 min emom

1 low hang squat snatch 75%

STRENGTH

Back squat

4 x 3 (margine 1)

CONDITIONING

12 min amrap

3 rope climb

6 devil press

9 overhead squat

Elite, master 35+ → dumbbell: 22,5/15 - barbell: 60/40

Intermediate, master 40+ → dumbbell: 22,5/15 - barbell: 50/35

Coaching tips

Wod medio-lungo, non sottovalutate il lavoro. Il round non è lungo e se sbagliate il passo andrete presto fuori giri. Mantenete costante il tempo su rope climb e devil press per tutto il wod. Dividete gli overhead squat secondo il vostro muss; se dovete dividere il set più di due volte, riducete il carico.

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MARTEDì, Area 1

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GYMNASTIC

4 set (stessa skill delle settimane precedenti)

Stesso numero di rep ma con 1' rest al posto di 1'30"

MONOSTRUTTURALE

5 round

4' on / 1' off

20/15 cal row

10 shuttle run*

Max burpee over the line

1 shuttle run = 7 m + 7 m

Coaching tips

Esecuzione shuttle run: sprint iniziale per 2 m e mantenimento per il restante. Nella fase finale, giratevi e toccate la linea dei 7 m con la punta delle dita, già rivolti verso il ritorno; in questo modo salvaguarderete la schiena e sarete pronti per lo sprint di ritorno. Mantenete un'andatura costante al row e un ritmo regolare sui burpee per ottenere lo stesso numero di ripetizioni in ogni round.

ACCESSORI

3 set

10 dumbbell bench press

10 dumbbell alt. curl

20 v-up alternati

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MERCOLEDì, Area 1

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STRENGTH

deadlift

4 x 4 (margine 1)

shoulder press

15 min per trovare 1 RM del giorno

bench press

3 x 5 (margine 2)

ACCESSORI

Ghd sit up

4 set identici

1' rest ogni set (tassativo)

Coaching tips

Scegliete un numero di ripetizioni che sapete di poter replicare in tutti i set.

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GIOVEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Jerk (da rack)

1x5 %70

1x3 %80

1x1 %90

1x5 %73

1x3 %83

1x1 %93

CONDITIONING

0:00 - 8:00

For time:

21 handstand push up

21 hang clean and jerk

21 alt. pistol squat

15 handstand push up

15 hang clean and jerk

15 alt. pistol squat

8:00 - 15:00

For time:

12-9-6-3 ripetizioni di

strict handstand push up

hang cluster

Elite, Master 35+ → 50/35

Intermediate, Master 40+ → 40/30

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VENERDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

8 min emom

1 low hang power clean 75% (power clean)

STRENGTH

Front squat

4 x 3 (margine 1)

CONDITIONING

For time:

15/12 cal air bike

12 kettlebell hang snatch sx

15/12 cal air bike

12 kettlebell hang snatch dx

12/9 cal air bike

9 kettlebell hang snatch sx

12/9 cal air bike

9 kettlebell hang snatch dx

9/6 cal air bike

6 kettlebell hang snatch sx

9/6 cal air bike

6 kettlebell hang snatch dx

Time cap: 10 min

Elite → kettlebell 24/16

Int & master 35 → kettlebell 20/12

Coaching tips

Mantenete un wattaggio costante sulla bike e cercate di accelerare negli ultimi round. Gestite bene il kettlebell perché il carico sarà impegnativo; l'obbligo di completare le ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro aumenterà la fatica locale.

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SABATO

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RUNNING SESSION

1 km (rpe 6)

Rest 3'

3 x 1 km (rpe 8)

Rest 1' ogni set

Rest 3'

1 km (rpe 7)

AEROBIC CAPACITY

Ogni 2' x 12 round

odd: max cal row

even: max cal bike erg

Alternate i 2 lavori (6 round totali)