Competitor Program 26.12

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LUNEDì, Area 2

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GYMNASTIC

4 set (20% in più rispetto alle scorse settimane)

1'30'' rest ogni set

ACCESSORI

3 set

4 rope climb

25 ghd sit up / 15 chest to wall handstand push up (devono essere ub, se non riuscite scalate le rep)

Scegliere la skill in base all'esercizio svolto nella parte di ginnastica; ovviamente non fare due volte addome o due volte spinte. Le rep devono essere ub, quindi scegliere un numero di ghd o di chest to wall consono, prendendo max 15'' rest dalla rope.

MONOSTRUTTURALE

6 min amrap / 5 min amrap / 4 min amrap / 3 min amrap

150-125-100-75 double under

50-40-30-20 cal row

max hang dumbbell snatch alternati

Rest 1' ogni set

Dumbbell: 22,5 / 15

Usare il proprio passo nei du, cercando di dividere sempre allo stesso modo, senza partire facendo 60-70 du unbroken per poi finire a 10 alla volta. Passo al row costante, cercando di aumentare man mano che le cal diminuiscono. Db snatch ub o almeno cercate di spezzarli il meno possibile; essendo un movimento singolo alternato, un braccio è sempre in fase di recupero.

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MARTEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Ogni 2' x 5 set

2 squat clean 78%

Jerk da rack

1 x 4 75%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

1 x 4 78%

1 x 2 88%

1 x 1 95%

CONDITIONING

For time:

21-15-9

thruster 43/35

pull up

Time cap: 6 min

Tempi di riferimento:

Games athlete < 2'20''

Elite < 2'40''

Advanced < 3'00''

Intermedio < 4'00''

Gestite il lavoro con consapevolezza senza sovrastimarvi. Se dovete aspettare 20” prima di partire per l’esercizio successivo la risposta è no, non potete farlo ub. Gestite ma considerate che è uno sprint, quindi bisogna stringere i denti e soffrire; il punto cruciale è il secondo giro, quindi non date tutto nel primo. Dovete finire in sprint e ub nell'ultimo giro; spezzare il set alla fine indica un errore di gestione iniziale.

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MERCOLEDì, Area WL-1

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STRENGTH

Front squat

4 x 4 80%

Bench press

4 x 4 (margine 1)

Shoulder press

3 x 5 (margine 2)

ACCESSORI

12 min emom

Odd: 8-6 strict pull up

Even: 15 m handstand walk

Scalate in base al livello:

Strict pull up -> Banded strict pull up (il numero di rep rimane uguale)

15 m handstand walk -> 10 m -> 5 m -> 20 shoulder tap

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GIOVEDì, Area 1

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STRENGTH

Deadlift

3 x 3 (margine 1)

2 x 2 (margine 1)

CONDITIONING

15 min amrap

10+5 push press

10+5 chest to bar

10+5 front squat

10+5 burpee over the bar

Elite / master 35+ -> 50/35

Master 40+ -> 40/30

Workout molto lungo con ripetizioni a salire; seguite il vostro muss in ogni skill restando conservativi. Il workout inizia davvero al nono minuto. I tempi dei round aumenteranno, ma devono restare contenuti senza raddoppiare ogni volta.

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VENERDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Ogni 2' x 5 set

2 Squat snatch 78%

STRENGTH

Back squat

3 x 2 (margine 1)

CONDITIONING

12 min emom

1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 overhead squat

15/12 cal air bike

8 bar muscle up

Rest

Barbell:

Elite -> 80/55

Master 35 -> 70/50

Intermedio -> 60/40

Workout intenso; gestite carichi medio-alti insieme a un volume consistente di ginnastica e cardio. La parte di weightlifting va eseguita unbroken; gestite la bike senza esaurirvi per finirla il prima possibile e dividete i bar muscle up secondo il vostro livello.

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SABATO

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RUNNING SESSION

1 km (rpe 4) warm up

1' rest

4 km (rpe 7)

2' rest

4 km (rpe 7)

AEROBIC CAPACITY

2000 m Row

1200 m Run

1500 m Row

800 m Run

1000 m Row

400 m Run

500 m Row

200 m Run

No time cap