Competitor Program 26.13

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LUNEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Clean and jerk

Ogni 2'30'' x 6 set

1 squat clean + 1 hang squat clean + split jerk

80% (clean and jerk)

STRENGTH

Front squat

2 x 3 83%

3 x 2 85%

CONDITIONING

12 min amrap

15 wall ball

30 double under

3 ring muscle up

Per tutte le categorie

Scalature: 3 ring muscle up -> 5 banded low ring transition

Coaching tips:

Ripetizioni brevi per un workout di volume e costanza. I tempi per round devono essere tutti uguali; seguite il vostro muss mantenendo pause costanti. Lo stimolo di questo workout consiste nel cercare di restare unbroken su ogni singola skill con un massimo di 15-20'' di transizione tra gli esercizi. Questo è possibile solo se padroneggiate bene tutti i movimenti; in caso contrario. Per chi ha difficoltà con i ring muscle up, eseguite l'allenamento for quality cercando di mantenere i ring unbroken, sacrificando l'intensità del workout se necessario.

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MARTEDì, Area 1

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STRENGTH

Deadlift

1 x 3 (margine 1)

1 x 2 (margine 1)

3 x 2 (margine 0)

*trovate un peso che vi permetta di arrivare al limite in ogni set; una volta trovato, il carico resta invariato per i 3 set.

Bench press

4 x 3 (margine 1)

Shoulder press

4 x 4 (margine 2)

ACCESSORI

3 set

10/10 dumbbell bulgarian squat

10/10 dumbbell row

1'30'' rest ogni set

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MERCOLEDì, Area 2

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MONOSTRUTTURALE

4 set:

50/40 cal air bike

750/600 m row

3' rest ogni set

Coaching tips:

Lavoro lungo; mantenete la concentrazione e pedalate. Mantenete lo stesso wattaggio in tutti i round per entrambi gli ergometri.

RUN

400 m run (warm up)

3 set:

400 m (zona 2)

1' rest

400 m (zona 4)

2' rest

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GIOVEDì, Area 1

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GYMNASTIC

4 set (stesso volume della scorsa settimana sulla skill scelta)

1' rest

CONDITIONING

Ogni 1'30'' x 10 round

20 m handstand walk (postazioni da 5 m)

5 deadlift

Elite/master 35+ -> barbell: 140/95

Intermedio/master 40+ -> barbell: 130/85

Coaching tips:

Lavoro su ginnastica e forza. Adattate il workout in base alle vostre capacità per completare i 10 round, riducendo i metri o il carico se necessario.

ACCESSORI (15')

Lavoro su double under o heavy double under. Lo sviluppo prevede un numero sostenibile di double under o heavy double under da replicare con circa 1' di rest. È un lavoro for quality; se avete bisogno di più pausa potete prenderla, evitando però di distrarvi. Chi padroneggia i double under utilizzerà la corda per heavy double under.

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VENERDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Snatch

Ogni 2'30'' x 6 set

1 squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 overhead squat

80% su squat snatch

STRENGTH

Back squat

1 x 3 (margine 1)

1 x 2 (margine 1)

2 x 2 (margine 0)

CONDITIONING

For time:

10-20-30-20-10 lateral burpee

5-10-15-10-5 snatch

Time cap: 15 min

Elite/master 35+ -> barbell: 60/40

Intermedio/master 40+ -> barbell: 50/35

Coaching tips:

Classico schema a piramide. Il ritorno deve avere lo stesso tempo dell'andata o risultare più veloce. Evitate di esaurire le energie al secondo giro. Non è necessario mantenere un ritmo eccessivo, poiché entrambi sono movimenti single cycling: un burpee ogni x secondi e uno snatch ogni x secondi.

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SABATO

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AEROBIC CAPACITY

Scegliere un opzione lavorando in zona 2

• 8 km run

• 10 km row

• 20 km bike erg