Competitor Program 26.14

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LUNEDì, Area 1

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STRENGTH

Deadlift

1 x 3 (margine 1)

1 x 2 (margine 1)

3 x 1 (margine 1)

Bench press

5 x 2 (margine 1)

Shoulder press

4 x 3 (margine 2)

ACCESSORI

4 set di:

10/8 strict pull up

20 barbell curl

1'30'' di recupero ad ogni set

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MARTEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Ogni 2'30'' x 6 set

1 squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 overhead squat 80%

STRENGTH

Back squat

Trova 2 rm del giorno

poi...

3 x 2 90%

CONDITIONING

5 round (3' on / 1' off)

12 burpee over the bar

6 cluster

max cal row

elite/master 35+ → barbell: 70/50

intermediate/master 40+ → barbell: 60/40

COACHING TIPS

Workout medio-lungo con un solo minuto di recupero tra i round, quindi è fondamentale mantenere un passo gestibile per tutto il lavoro. Mantieni i burpee e i cluster a un'andatura costante per tutti i round, per poi utilizzare un wattaggio medio-alto sul row che sia sostenibile.

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MERCOLEDì, Area 2

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GYMNASTIC

Trova il max ub della skill che hai scelto nel tuo lavoro

poi...

<30 rep 2 x 50% del max ub

>30 rep 2 x 40% del max ub

2-3 min di recupero ogni set

MONOSTRUTTURALE

Ogni 2' x 12 (3 round)

• 30/24 calories bike erg

• 400 m run

• 150 crossover / 100 double under

• 30 box jump over

COACHING TIPS

Cardio puro, cerca di mantenere un battito alto ma non fuori soglia per tutto il workout. Se non riesci a mantenere i numeri delle skill, scala per affrontare il workout come descritto sopra.

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GIOVEDì, Area 1

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CONDITIONING

12 min amrap

9 chest to wall handstand push up

15 power snatch

15 bar muscle up

27 shoulder to overhead

per tutti → 60/40

COACHING TIPS

Workout caratterizzato da una forte presenza della parte alta del corpo, sia di tirata che di spinta. Gestisci il lavoro considerando una forte componente di forza; usa il tuo muss per ogni skill e, se decidi di fare single cycling sullo snatch, mantieni pause sempre uguali.

ACCESSORI

4 round (not for time, for quality)

15 m handstand walk

4-3-2-1 legless rope climb

1 legless = 2 rope climb

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VENERDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Ogni 2'30'' x 6 set

1 squat clean + 1 hang squat clean + 1 split jerk 80%

STRENGTH

Front squat

1 x 3 82%

1 x 2 88%

1 x 1 92%

1 x 3 84%

1 x 2 90%

1 x 1 94%

CONDITIONING

For time:

15-10-5 devil press (2 dumbbell)

30-20-10 strict ring dip

60-40-20* farmer carry (2 kettlebell)

Time cap: 15 min

*sezioni da 10 m

dumbbell: 2 x 22,5/15

kettlebell: 2 x 32/24

COACHING TIPS

Gestisci una ripetizione di devil press ogni tot secondi, secondo il tuo livello di fitness. Per quanto riguarda gli strict dip, segui il tuo massimale cercando di non esaurirti già al primo round. Non sottovalutare il farmer carry, che sicuramente affaticherà gli altri due esercizi.

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SABATO

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RUNNING WORKSHOP

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In alternativa...

RUNNING SESSION

1 km (rpe 5, warm up)

1'30'' di recupero

3 x 2 km (rpe 6-7)

2 min di recupero ogni set