Competitor Program 26.15

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LUNEDì, Area 1

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CONDITIONING

For time:

2 round

25 double dumbbell burpee deadlift

25 cal air bike

25 double dumbbell hang clean and jerk

25 cal air bike

25 double dumbbell hang snatch

3 min rest tra i round

Elite/master 35+ → dumbbell: 2x22,5/15

Inter/master 40+ → dumbbell: 2x20/12,5

COACHING TIPS

Workout molto tassante per la presa e la schiena. Gestite bene il lavoro cardio sulla bike, poiché inciderà sul ritmo complessivo. Mantenete un passo costante considerando che ci sono 2 round e il secondo deve avere lo stesso tempo del primo.

ACCESSORI

4 set

20 ghd sit up

15 dumbbell curl

10 lateral raise

Peso libero (2 dumbbell)

2 min rest ogni set

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MARTEDì, Area WL-2

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WEIGHTLIFTING

Ogni 90” x 10

1 squat clean %85

Jerk (da rack)

2x2 %88

2x1 %90-92

CONDITIONING

Da 0:00 a 6:00

12 front squat

400 m run

12 front squat

5 rope climb

Da 6:00 a 12:00

9 front squat

400 m run

9 front squat

5 legless rope climb

Score: somma dei tempi dei 2 round

Elite → 80/55 - 100/70

Master → 70/50 - 90/60

Int/master 40 → 60/40 - 80/55

COACHING TIPS

Allenamento molto tassante per le gambe; cercate di stringere i denti nello squat e di mantenere un passo medio-alto nella corsa. Eseguite una salita sulla fune ogni tot secondi in base al vostro livello di fitness. Se sapete di non poter completare il lavoro, scalate i pesi.

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MERCOLEDì, Area 1

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STRENGTH

Deadlift

Trovare 2 RM del giorno

Poi..

3 x 2 90%

Bench press

3 x 2 (margine 1)

2 x 1 (margine 1)

Shoulder press

4 x 2 (margine 2)

ACCESSORI

3 set

Bulgarian squat

10 per gamba con barbell 50/35

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GIOVEDì, Area 1

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GYMNASTIC

4 set di:

Handstand push up → 10 burpee + 50% del max ub

Toes to bar → 10 toes to ring + 50% del max ub

Pull up / chest to bar → 15 ring row + 50% del max ub

Scegliere la skill utilizzata nell’ultimo mese

MONOSTRUTTURALE

5 set

3 min on / 1'30'' off

20/15 cal row

15 burpee over the row

Max heavy double under / double under

COACHING TIPS

Come in ogni lavoro monostrutturale, gestite row e burpee con un ritmo costante per cercare di completare lo stesso numero di double under in ogni round. Spezzate i double under seguendo il vostro muss.

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VENERDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Ogni 90'' x 10

1 squat snatch %85

STRENGTH

Back squat

1 x 2 85%

1 x 1 88%

1 x 2 88%

1 x 1 90%

1 x 2 90%

1 x 1 92%

CONDITIONING: Karen?

For time:

50 wall ball

25 chest to bar

50 wall ball

25 chest to bar

50 wall ball

Time cap: 12 min

COACHING TIPS

Wod da muss puro, dividete le ripetizioni in base al vostro livello per svolgere un buon lavoro. Sbagliare il passo e le suddivisioni sarà fatale in questo workout.

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SABATO

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RUNNING SESSION

1000 m run (warm up)

2 x 4000 m (rpe 8)

3 min rest tra i set

AEROBIC CAPACITY

30 min amrap

500/400 m row

400 m run

25/20 cal air bike

400 m run

Zona 3 (buon passo per tutti e 30 minuti senza rallentare)