Competitor Program 26.16

---

LUNEDì, Area 1

---

WEIGHTLIFTING

Clean and jerk

Ogni 1'30'' x 8-10 set

1 rep -> trova 1 rep pesante restando in quei set

STRENGTH

Front squat

4 x 2 85%

CONDITIONING

For time:

2 round

20/15 cal air bike

20 thruster

10 bar muscle up

1 min rest

Poi...

1 round

30/22 cal air bike

20 thruster

20 bar muscle up

Time cap: 20 min

Elite -> barbell: 40/30 - 60/40

Master 35/ int -> barbell: 40/30 - 50/35

COACHING TIPS

Wod lungo e molto tassante, seguire il wattaggio adeguato sulla bike e il proprio muss su thruster e bar muscle up. I due round iniziali devono avere lo stesso tempo, gestisci il lavoro per non arrivare esausto all'ultimo round dove ci sarà un aumento di carico e di volume sui bar muscle up.

---

MARTEDì, Area wl-2

---

STRENGTH

Deadlift

3 x 3 78%

3 x 2 82%

Bench press

Trova 2 RM

Poi 3 x 2 90% del peso trovato

Shoulder press

2 x 2 (margine 2)

3 x 1 (margine 1)

ACCESSORI

4 round di:

8/6 strict pull up

1 legless rope climb o 2 regular rope climb

*se siete borderline, 2 legless fino a metà

---

MERCOLEDì, Area 2

---

GYMNASTIC

Ogni 3 min x 4 set (2 min on / 1 min off)

20/15 cal ski erg - row - bike (scegliete quella dove andate peggio)

Max rep dell'esercizio sulla quale state lavorando

• Handstand push up

• Pull up / chest to bar

• Toes to bar

Nota bene: il max rep deve essere fatto in massimo 2 set

Ad esempio:

15-12 non 8-8-8

MONOSTRUTTURALE

2 round di:

800 m run

20 burpee box jump

800 m row

20 burpee box jump

3 min rest

COACHING TIPS

I tempi per esercizio devono essere uguali, sia nel primo che nel secondo round. I 3 min rest tra i 2 round sono messi per farvi spingere in entrambi i round senza ovviamente andare fuori soglia.

---

GIOVEDì, Area 1

---

GYMNASTIC SKILL

15 min to work on handstand walk

(gestirlo come warm up e lavoro su weakness)

• Miglioramento handstand walk

• Free handstand push up

• Pirouette

• Rampa

  
  

Non fare volume di lavoro, lavorare sulla qualità

CONDITIONING

12 min amrap

10 deadlift

15 m handstand walk (7.5 + 7.5)

20 toes to bar

Elite/ master 35+ -> barbell: 100/70

Int -> barbell: 90/65

Handstand walk -> 10 m -> 5 m -> 15 shoulder taps

COACHING TIPS

Seguire il proprio muss in tutti gli esercizi tenendo pochi secondi di pausa tra i rest e le transizioni max 15'', i tempi per round dovranno essere sempre uguali. Scrivere la divisione degli esercizi e i tempi.

ACCESSORI

Strict ring dip o weighted

10 x 5 unbroken

Recupero libero

---

VENERDì, Area 1

---

WEIGHTLIFTING

Squat snatch

Ogni 1'30'' x 8-10 set

1 rep -> trova 1 RM del giorno (restando nei 10 set)

STRENGTH

Back squat

2 x 2 88%

3 x 1 92%

CONDITIONING

Ogni 2 min x 6 round (1'30'' on / 30'' off, 12 min totali)

Odd: max cal ski erg

Even: max hang power snatch 50/35

COACHING TIPS

Lavoro molto tassante sugli avambracci, le calorie allo ski erg e le rep sul bilanciere devono essere uguali ad ogni round, lavorare seguendo un wattaggio sostenibile sullo ski erg e il proprio muss sugli snatch.

---

SABATO

---

RUNNING SESSION

10 x 400 m (rpe 7 - 8)

Rest 1 min ogni set

AEROBIC CAPACITY

Scegliere un opzione lavorando a rpe 7 - 8 con 1 min di rest ad ogni set

• 10 x 1000 m bike erg

• 10 x 500 m row

• 10 x 500 m ski erg