Competitor Program 26.17

---

LUNEDì, Area 1

---

STRENGTH

Deadlift

Ogni 1'30'' x 5 set

3 rep t&g 75%

Shoulder press

Find 2 rm

Poi 3 x 2 90% del peso trovato

Bench press (deload)

Ogni 2' x 5 set

3 rep 70%

ACCESSORI

3 set di:

10sx/10dx bent over row ( 1 db )

12 lateral raise ( 2 db )

Rest 90''

---

MARTEDì, Area 1

---

WEAKNESS

15' to work on rope

Lavorare 1' - 30'' on / 30'' off

• Double under

• Heavy double under

• Crossover

• Double crossover

CONDITIONING

For time:

21-15-9 ripetizioni di...

Double devil press

Ring dip

2' rest

9-15-21 ripetizioni di...

Chest to wall handstand push up

Double dumbbell clean

Time cap: 20 min

Elite/master 35+ : 22,5/15

Int: 20/10

COACHING TIPS

Il workout è molto tassante per la parte alta del corpo. Lavorate a single cycling con lo stesso ritmo sui devil press e utilizzate il proprio muss negli altri esercizi. Il workout non termina dopo la prima parte; non arrivate alla seconda parte bolliti.

---

MERCOLEDì, Area wl-2

---

WEIGHTLIFTING

Power snatch

5 set di:

4 power snatch drop and go

( peso gestibile, medio-alto mantenendo una tecnica pulita )

Snatch balance

3 x 3 80% dello squat snatch

STRENGTH

Back squat

Find 1 rm of the day

CONDITIONING

For time:

15 cal air bike

12 overhead squat

15 cal air bike

9 overhead squat

15 cal air bike

6 overhead squat

Time cap: 7 min

Elite → 60-70-80 / 40-50-55

Master/int → 50-60-70 / 35-40-50

COACHING TIPS

Questo wod è uno sprint e deve rimanere tale; i carichi devono essere impegnativi ma gestibili. Se sapete di non poter sostenere questi pesi, scalate. La gestione passa in secondo piano: mantenete un wattaggio elevato sulla bike e cercate di eseguire gli ohs unbroken.

---

GIOVEDì, Area 1

---

GYMNASTIC

4 set di:

Max rep unbroken della skill scelta nelle scorse settimane

3' rest ogni set

Nota bene:

Può anche essere ad esempio 30-18-10-5 come numero di rep. Andate sempre al 100% senza pensare al round successivo.

Full rest prima del mono.

MONOSTRUTTURALE

3 round (27 min)

2'30'' on / 30'' off

• 400 m run

• 10 burpee touch + 100 du

• max cal bike erg

COACHING TIPS

Lavoro lungo: rimanete costanti sul passo della corsa, gestite i du sempre allo stesso modo e mantenete costanti le cal bike nei 3 round. Nell'ultimo round, date il massimo sulla bike.

---

VENERDì, Area 1

---

STRENGTH

Power clean

5 round di:

4 power clean drop and go

( peso gestibile, medio-alto mantenendo una tecnica pulita )

Jerk from rack

4 x 4 75%

STRENGTH

Front squat

2 x 1 90%

2 x 1 95%

CONDITIONING

For time:

36 ghd sit up

12 ring muscle up

27 ghd sit up

9 ring muscle up

18 ghd sit up

6 ring muscle up

No time cap

Int → 36-27-18 chest to bar al posto dei rmu

COACHING TIPS

Conditioning specifico per chi ha confidenza con i rmu e lavoro di tecnica per chi ha difficoltà agli anelli. Non sottovalutate la combinazione con i ghd, che renderà i rmu ancora più pesanti del solito. Per tutti, inclusi coloro che incontrano difficoltà, è richiesta una gestione e una corretta ripartizione dei rmu, evitando esecuzioni casuali.

---

SABATO

---

RUNNING SESSION

1 km warm up

2' rest

4 x 800 m ( rpe 7-8 )

2' rest ogni set

Poi 3' rest

1 x 1000 m ( rpe 6 )

AEROBIC CAPACITY

Scegliere un opzione lavorando a rpe 7 - 8 con 2 min di rest ad ogni set

• 4 x 2000 m bike erg

• 4 x 1000 m row

• 4 x 1000 m ski erg