Competitor Program 26.18

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LUNEDì, Area 2

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CONDITIONING

For time:

4 round

20 toes to bar

15 deadlift

10 strict handstand push up

Time cap: 12 min

Elite e master 35: 100/70 kg

Intermadiate: 80/55 kg

GESTIONE WOD

Gestire il workout mantenendo un passo costante in tutti e tre gli esercizi. Il tempo per round dovrà essere uniforme per tutta la durata dell'allenamento; dare tutto alla fine dell'ultimo round.

GYMNASTIC STRENGTH

6 round:

20 ghd sit up unbroken

1 legless rope climb / 2 regular rope climb

Rest 1'30'' ogni set

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MARTEDì, Area 1

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STRENGTH

Front squat

10-15 min per trovare 1RM

WEIGTHLIFTING

5 round

3 power clean (touch and go) 80%

Rest 1'30''

Rebound jerk, da rack (80% 1RM jerk)

4 x 3

ACCESSORI

3 round

10dx/10sx bulgarian split squat

20 alternate kettlebell cossack squat 24/16 kg

Rest 2 min

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MERCOLEDì, Area 2

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GYMNASTIC VOLUME

2 x 20% del max unbroken della skill scelta nelle ultime settimane (warm up)

1 x max unbroken

Poi

2 x 40% del max unbroken trovato

MONOSTRUTTURALE

Effettuare 100/75 cal air bike

2 min on, 1 min off:

8 burpee box jump over 120/100 cm

max cal air bike

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GIOVEDì, Area 1

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STRENGTH

Back squat

5 x 5 75%

(Percentuale calcolata sul nuovo massimale; se il PR non è stato ottenuto la settimana scorsa, aggiungere 5 kg al vecchio massimale)

Bench press

Ogni 2 min x 5 round:

3 bench press 73-75%

CONDITIONING

12' amrap, ladder up

6 power clean

10 m handstand walk (sezioni da 5 m)

6 shoulder to overhead

10 bar muscle up

+3 rep per gli esercizi con bilanciere ad ogni round

Barbell: 60/40 kg

GESTIONE WOD

Bilanciere: scegliere un numero di ripetizioni che si è certi di eseguire costantemente e mantenerlo.

Handstand walk: cercare di completare le sezioni unbroken; riposare qualche secondo in più prima di iniziare se necessario.

Bar muscle up: spezzare al massimo in 2 serie, altrimenti scalare il volume riducendo le ripetizioni.

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VENERDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Squat snatch drop and go (peso tecnico)

5 x 4

STRENGTH

Overhead squat, da rack

2 x 5 70%

2 x 3 80%

2 x 2 90%

CONDITIONING

For time:

40 hang power snatch

80 cal row

40 hang squat snatch

Time cap: 10 min

Barbell: 40/30 kg

GESTIONE WOD

Limitare la gestione in questo workout. Dividere la prima parte con bilanciere in massimo 3 serie, mantenere un buon wattaggio al row senza andare fuori giri e dare tutto nell'ultima parte.

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SABATO

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RUNNING SESSION

400 m (warm up)

3 round

• 400 m (rpe 8)

• 1 min rest

• 800 m (rpe 5-6)

AEROBIC CAPACITY

Row / ski erg

500 m (warm up)

3 round:

500 m (rpe 8)

1 min rest

1000 m (rpe 5-6)

Bike erg

1000 m (warm up)

3 round:

1000 m (rpe 8)

1 min rest

2000 m (rpe 5-6)