Competitor Program 26.19

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LUNEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Power clean

5 x 2 85%

(1'30'' rest ogni set)

Split jerk

2 x 3 83%

2 x 2 88%

STRENGTH

Front squat

5 x 5 75% di nuovo 1 rm

(se non avete testato l'1 rm la scorsa settimana, calcolate la percentuale sul vecchio massimale e aggiungete 3-5 kg. esempio: vecchio 1 rm 120 kg -> 75% = 90 kg + 5 kg = 95 kg)

ACCESSORI

3 round:

30 m farmer carry (6 x 5 m)

30'' ring dip hold

(2 kettlebell 32/24 kg; 1'30'' rest ogni set)

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MARTEDì, Area 1

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GYMNASTIC VOLUME

4 round (for quality):

5 ring muscle up

15 m handstand walk (7,5 m + 7,5 m)

(rest 1')

Lavorare in base al proprio livello:

5 ring muscle up → 3 ring muscle up → 5 banded ring muscle up → 5 transizioni anelli bassi

15 m handstand walk → 10 m → 5 m → 2 m verso il muro e appoggio → 20 shoulder taps

Obiettivo: lavorare sulla qualità, senza fretta, cercando di completare un lavoro pulito sulla ginnastica. Scegliere un numero di ripetizioni che permetta di lavorare unbroken o di spezzare al massimo una volta. nell'handstand walk cercare di completare sempre una sezione da 7,5 m unbroken, riposando maggiormente tra una sezione e l'altra se necessario, questo vale anche per chi decide di eseguire meno volume.

MONOSTRUTTURALE

For time:

2 round

400 m run

40/32 cal row

30 burpee over the row

400 m run

40/32 cal bike erg

100 double under

Time cap: 35 min

Gestione wod: il secondo round deve avere lo stesso tempo, o inferiore, rispetto al primo. corsa e ergometri vanno gestiti esprimendo un wattaggio sostenibile per tutti i blocchi; i burpee devono essere costanti e i double under vanno spezzati secondo il proprio muss (non voglio vedere il primo round 60-40 e il secondo round 10 alla volta).

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MERCOLEDì, Area wl-1

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STRENGTH

5 round:

8 deadlift 65%

5 bench press 73%

rest 2' ogni set

CONDITIONING

Buy in: 50/40 cal ski erg

Poi, 8 round:

6 alt. dumbbell snatch

12 chest to bar

Cash out: 50 box jump over

Time cap: 15 min

Elite: dumbbell 30/22,5 kg

Master 35+ e intermediate: 25/17,5 kg

Gestione wod: buy in a un wattaggio sostenuto ma che non comprometta i round. gestire i round in base al proprio muss, mantenendo lo stesso tempo di esecuzione per tutte le frazioni senza accelerazioni improvvise. Cash out: partire con un buon ritmo e cercare di eseguire le ultime 20 ripetizioni all out.

ACCESSORI

Il lavoro deve essere svolto unbroken per entrambi gli esercizi; scalare le ripetizioni in base a questo.

3 round:

10/8 chest to wall handstand push up

10/8 ring dip

rest 2'

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GIOVEDì, Area 2

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STRENGTH

Back squat

2 x 5 78%

2 x 3 83%

2 x 1 88%

2 x 3 85%

2 x 5 80%

CONDITIONING

18 min amrap

3 rope climb

9 thruster

27 toes to bar / 27 ghd sit up (alternare il lavoro ogni round)

For all: barbell 50/35 kg

Gestione wod: lavoro lungo e tassante. partire con un ritmo conservativo e valutare durante il wod se la strategia è corretta o se è possibile aumentare l'intensità. Gestire bene il lavoro alla sbarra/ghd, poiché le ripetizioni sono numerose; sia le rope climb che i thruster richiedono un core solido.

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VENERDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Snatch

5 round:

3 power clean (drop and go, lavoro tecnico)

(rest 2' ogni set)

CONDITIONING

In 12 min

6 round:

9/6 calories bike erg

1 squat snatch (70-75-80-85-90-95%)

Nel tempo rimanente: 1 rm squat snatch (se ne avete)

Gestione wod: non gestire il wod pensando al massimale, esprimere un buon wattaggio sulla bike e un'esecuzione solida per gli snatch alle percentuali indicate. L'obiettivo è completare tutte le percentuali; il massimale è l'alzata finale della giornata. Se si ha energia, sfruttare il tempo rimanente per il tentativo di massimale; se la condizione fisica non è ottimale, concludere il wod con le percentuali programmate.

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SABATO

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RUNNING SESSION

4 x 800 m (rpe 8)

2' rest ogni set

Cash out:

2 x 400 m (rpe 5)

2' rest ogni set

AEROBIC CAPACITY

Row / ski erg

4 x 1000 m (rpe 8)

2' rest ogni set

Cash out:

4 x 500 m (rpe 5)

2' rest ogni set

Bike erg

4 x 2000 m (rpe 8)

2' rest ogni set

Cash out:

2 x 1000 m (rpe 5)

2' rest ogni set