Competitor Program 26.2

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LUNEDì (W)

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STRENGTH

Deadlift

2x5 %75

1x5 %78

1x5 %80

2x4 %83

rest 2’

Bench press

2x5 %75

1x5 %78

1x5 %80

2x4 %83

rest 2’

Shoulder press

2x5 %70

1x5 %73

1x5 %75

2x4 %78

rest 2’

ACCESSORI

Accumulare 80 GHD sit up

set liberi , scegliete un numero di rep e mantenetelo

30” rest tra i set ( TASSATIVI ) non un 1” di più

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MARTEDì (WG)

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WEIGHTLIFTING

Snatch

10’ emom

1 power snatch

1 squat snatch

1 hang squat snatch

%70 sul massimale di squat snatch

STIMOLO:

lavorare sul bb cycling tutto tng, movimenti fluidi , se sporcate il movimento fin dai primi minuti piuttosto fatelo al 65%

STRENGTH

Back squat

2x5 %78

2x4 %82

1x3 %85

rest 2-3’

CONDITIONING

Amrap 5’

10 box jump over 70/60cm

5 power snatch

rest 2’

Amrap 5’

5 burpees bjo 60/50cm

10 hang power snatch

rest 2’

Amrap 5’

5 burpees box jump over 70/60

5 squat snatch

Divisioni:

18-34 / master 35+ :

box come descritto

bb 60/40

Master 40+ :

box come descritto

bb 50/35

STIMOLO:

Sono 3 wod diversi che però si susseguono , 2’ pausa non sono tanti ( occhio ) , i round devono avere lo stesso tempo di esecuzione.

I box vanno gestiti tutti alla stessa andatura che sarà diversa ad ogni mini wod.

Gli snatch dove saranno drop and go dovranno essere gestiti con lo stesso numero di rest , OGNI REP!

Dove andranno tenuti ( ad esempio hps ) dovrete seguire il vostro MUSS per dividere sempre allo stesso modo!

DIVIDO GLI HPS MASSIMO IN 2 SET SE NO SCALO IL PESO , ovviamente in tutti i wod

ACCESSORI

Accumulare 50 strict hspu

every stop, 1’ rest

lavorare for quality , segnarsi in quanti set lo chiudete e segnatevi le divisioni

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MERCOLEDì (GM)

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GYMNASTIC SKILL

In base al vostro fitness level :

1) 5 round di:

3m handstand walk + rampa + 3m handstand walk + rampa (scalini)

rest 90” every set

2) 5 round di:

7,5m handstand walk + pirouette 180° + 7,5m handstand walk

rest 90” every set

3) 5 round di:

15m handstand walk

rest 90” every set

4) 15’ di pratica su handstand walk

MONOSTRUTTURALE

For time:

3 round

8’ on, 2’ off

30/24 cal row

400m run

20/16 cal row

200m run

max cal row

STIMOLO:

Applicare il proprio passo sui 5km al row, gestire la corsa sempre allo stesso passo, nel max cal row tenere le stesse cal/h o leggermente piu alto visto il riposo ma senza andare fuori giri .

CERCARE DI FARE LO STESSO NUMERO DI CAL OGNI ROUND

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GIOVEDI (WGM)

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WEIGHTLIFTING

Clean & Jerk

10’ emom

odd: 1 power clean + 1 hang power clean + 1 hang squat clean

even: 1 power clean + 3 jerk

% 70 su power clean o jerk ( la skill dove avete meno kg )

STIMOLO:

Emom da effettuare in cycling , i jerk da effettuare in bouncing , se non riuscite abbassare la % di svolgimento

CONDITIONING

For time:

40 pull up

15/12 cal air bike

12 clean and jerk

1’ rest ( load )

30 toes to bar

15/12 cal air bike

9 clean and jerk

1’ rest ( load )

20 chest to bar

15/12 cal air bike

6 clean and jerk

1’ rest ( load )

10 bar muscle up

15/12 cal air bike

3 clean and jerk

Time cap: 20’

DIVISIONI

18-34

Gym come descritto

BB : 80-90-100-110 / 55-63-70-75( any style ) M/W

Master 35+

Gym come descritto

BB : 70-80-90-100 / 50-55-63-70 ( any style ) M/W

Master 40+

Gym : 30 pull ups - 20 ttb - 12 chest to bar - 6 bar mu

BB : 60-70-80-90 / 40-50-55-63 ( any style ) M/W

PER CHI NON RIUSCIRA’ A FARLO CON QUESTI CARICHI L’ULTIMO PESO DOVRA’ ESSERE CIRCA L’88 % DEL MASSIMALE DI CLEAN AND JERK

STIMOLO:

Dividere la ginnastica secondo il vostro MUSS , il bilanciere andrà svolto drop and go , usate una strategia per effettuare una rep ogni x secondi , x deve essere sempre uguale!

ACCESSORI

3 round (for quality)

500/400m bike erg (easy pace)

20 push up

10 pendlay row 60/40

BB for quality , se siete a pezzi , scalate il peso

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VENERDì (WM)

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STRENGTH

Front squat

5x4 %80

CONDITIONING

Every 3’ x 4 (2 round, 12 min)

Odd set:

15 thruster 43/30

50 double under

max dumbbell devil press ( 2 db )

Even set:

5 deadlift 140/100

15 lateral burpee over the bar

max dumbbell hang snatch ( 1 db )

DIVISIONI:

18-34 / Master 35 +

BB come descritto

Db : 2x22,5/2x15

Master 40+

BB : Deadlift 120/80

DB: 2x22,5/2x15

STIMOLO:

Fare lo stesso numero di rep nei db sia nella prima ondata che nella seconda , dividere il BB secondo proprio MUSS , deadlift massimo 2 set ( se no scalare ) , tenere un ritmo che potete gestire nei du e nei burpee. Gestite il db perchè non è presente rest tra i round.

ACCESSORI

3 round (not for time)

15/12 cal ski

8/6 strict pull up

rest 2’

STIMOLO:

Questo blocco va fatto tenendo un ritmo alto sullo ski erg e partendo subito con gli strict pull up senza rest.

Gli strict andranno fatti ub, altrimenti usare un elastico

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SABATO

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ACTIVE RECOVERY

Possibilità di farlo anche al giovedì, per chi si allena tutti i giorni , crossfit suggerisce il programma 3+2 , oppure 5 giorni di fila.

Every 2’ x 16

• 25/20 cal row

• 20/16 cal bike erg

• 20/16 cal ski

• 200m run

tutto con vest 9/6

Oppure...

RUNNING SESSION

10’ ( rpe 5 )

rest 2’

15’ ( rpe 7 )

rest 2’

10’ ( rpe 4 )