Competitor Program 26.20

CrossFit Bull Moose

14 giu

Tempo di lettura: 3 min

LUNEDì, Area 1

WEIGTHLIFTING

Ogni 2' x 5 set

1 power clean + 1 hang power clean + 1 split jerk 80% sul pc

CONDITIONING

Score a: tempo del wod

Score b: peso del clean

For time:

4 round

200 m run

20 chest to bar

9-7-5-3 cluster

Time cap: 13 min

2' rest (il rest parte dalla fine del wod o dal time cap se non chiuso)

6' to find 1 RM of squat clean

Rispettare i 6 minuti massimi, non è un massimale in un giorno di pesistica.

Elite -> m: 60-70-80-90 / w: 40-50-55-60

Master e int -> m: 50-60-70-80 / w: 35-40-50-55

Gestione del wod:

Essendoci 2 score, dovrete cercare di fare il tempo migliore sul workout senza pensare al 1 RM, ovviamente gestendo il lavoro in base al vostro fitness level.

Run -> velocità che vi permetta di fare subito i chest to bar una volta rientrati al box.

Chest to bar -> seguendo il vostro muss, dividete se dovete dividere, altrimenti unbroken. Partire unbroken e poi dividere indica una gestione sbagliata del lavoro; al massimo fate il contrario.

Cluster -> una rep ogni quanto? Single cycling. Dovete sapere ogni quanti secondi eseguire una ripetizione in base al peso che avete davanti e dovete mantenere questo ritmo per non perdere tempo inutilmente. 1 ogni 10''? 1 ogni 15''? Valutate voi, ma devono essere eseguiti con questo metodo.

ACCESSORI

3 set

20 toes to ring

40 heavy du / 80 double under

Rest 2'

Massimo 2 set sulla corda con 15'' di pausa, altrimenti abbassate il numero di ripetizioni.

MARTEDì, Area 1

STRENGTH

Ogni 2' x 6 set

8 lateral burpee

5 deadlift 75%

5-10' rest

Ogni 2' x 6 set

8/6 strict pull up

3 bench press 80%

Shoulder press

5 x 5 70%

MERCOLEDì, Area 2

GYMNASTIC

Accumulare 60 strict hspu

(Lavorare secondo il vostro muss, con massimo 30'' di rest)

MONOSTRUTTURALE

For time:

4 round

30/21 cal bike

15 burpee touch (15 cm dalla sbarra)

40/30 cal row

400 m run

Rest 2'

Time cap: 40 min

Gestione wod:

Wod lunghissimo. Gestite lo stesso wattaggio su bike e row per tutto il wod. Nei burpee touch mantenete un'esecuzione sempre uguale per preservare il ritmo e la pulizia del movimento. Nei 400 m run cercate di girare sotto i 2', considerando anche i 2' di rest a fine set.

GIOVEDì, Area 1

STRENGTH

Back squat

2 x 4 80%

2 x 3 88%

2 x 4 83%

Rest 2-3' tra set

CONDITIONING

20 min amrap

21 wall ball

15 m handstand walk (7,5 + 7,5)

9 kettlebell hang clean and jerk

Elite -> wb: 12/9 - kettlebell: 32/24

Master e int -> wb: 12/9 - kettlebell: 24/16

Gestione wod:

Workout non solo di fiato, ma con una forte componente di forza resistente a carico medio. La wall ball da 12/9 kg si farà sentire; la gestione deve prevedere al massimo 2 set, altrimenti utilizzate la wall ball normale.

Handstand walk: per gli elite l'obiettivo è non sbagliare tra una sezione e l'altra, prendendosi una pausa non troppo lunga dopo ogni frazione (massimo 20'').

Kettlebell pesante: cercate di usare equamente le braccia per non sovraccaricare un solo arto. Non alternate le ripetizioni per evitare di fare ancora più fatica, non riposate tra un braccio e l'altro e cercate di andare unbroken.

ACCESSORI

8 x 5

Weighted strict ring dip

Il carico deve rimanere lo stesso per tutto il lavoro

Rest 2'

VENERDì, Area 1

WEIGHTLIFTING

5 set

2 squat snatch (drop and go)

Il carico lo decidete voi; deve essere un carico difficile ma che non sporchi troppo la tecnica del movimento. Il peso non deve variare nei 5 set.

Overhead squat

4 x 3 85% dello squat snatch

CONDITIONING

20 min emom

15 m farmer carry
20 box jump
15 push press
15/12 cal ski erg
Rest

Elite -> farmer carry: 2 x 100/70 - barbell: 60/40

Master e int -> farmer carry: 2 x 100/70 barbell: 50/35

Gestione wod:

Lavoro a blocchi imposti, pertanto scegliete un ritmo sostenibile su box jump e ski erg, mentre userete il vostro muss nel push press e nel farmer carry. Se il peso o le ripetizioni sono insostenibili, scalate il wod per intero riducendo di 3 ripetizioni ogni esercizio.

SABATO

RUNNING SESSION

1 km (rpe 5) warm up

2' rest

4 set

1 km (rpe 8)

1' rest

500 m (rpe 6)

2' rest

AEROBIC CAPACITY

Row-ski erg

4 set

1500 m (rpe 8)

1' rest

750 m (rpe 6)

2' rest

Bike erg

4 set

2500 m (rpe 8)

1' rest

1250 m (rpe 6)

2' rest

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