Competitor Program 26.21

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LUNEDì, Area 1

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GYMNASTIC STRENGTH

Ogni 2' x 6 set

50 double under (unbroken)

set unbroken sostenibile di pull up

Obiettivo:

i double under devono essere unbroken, quindi scegliete un numero sfidante che sapete di poter fare ub; gli inciampi possono starci, ma non ci si deve fermare.

Le ripetizioni di pull up devono essere sempre lo stesso numero per ogni round. Ovviamente dovete scegliere un numero di ripetizioni difficile per voi; il calo di qualche ripetizione è consentito ma senza esplodere.

MONOSTRUTTURALE

Ogni 3' x 5 round

28/20 cal air bike

max burpee facing the lane ( con ritorno, non over )

Directly into...

Ogni 3' x 5 round

36/28 cal row

max burpee over the row

Gestione wod:

lo sapete già, stesse ripetizioni per ogni round. È un lavoro monostrutturale, non voglio vedere esplosioni.

ACCESSORI

4 set

10 arnold press 2 dumbbell, peso a scelta

20 shoulder tap

rest 2'

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MARTEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

3 set

2 power clean & jerk 85% del power clean

rest 2'

3 set

2 squat clean & jerk 85% dello squat clean

STRENGTH

Front squat

3 x 4 80%

CONDITIONING

For time:

18-15-12

shoulder to overhead

toes to bar

1' rest

15-12-9

push press

chest to bar

1' rest

12-9-6

thruster

bar muscle up

Time cap: 18 min

Elite: m → 70/60/50 w → 50/40/35 bar muscle up → 10-7-4

Intermediate e master: m → 60/50/40 w → 40/35/30 bar muscle up → 10-7-4

Gestione wod:

volume di ginnastica e di pesistica a decrescere con carichi che diminuiscono ma con skill di ginnastica che aumentano di difficoltà. Dividete ogni esercizio per il vostro livello di fitness, cercando di arrivare all'ultimo blocco con qualcosa in riserva per non piantarvi sulle skill più difficili.

È un wod che metto spesso e che continuate a sbagliare. Mi raccomando, questa tipologia di lavoro si vede frequentemente in gara; cercate di adottare una strategia diversa verso fine wod. Partite più lenti, se sapete di rischiare di bruciarvi.

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MERCOLEDì, Area wl-2

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STRENGTH

Deadlift

Trova il 3 RM del giorno

poi

6 min emom

3 rep 80% del 3 rm

Bench press

5/3 chest to wall

3 bench press 82%

Shoulder press

Shoulder press behind the neck

4 x 5

peso medio a scelta

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GIOVEDì, Area 2

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GYMNASTIC SKILLS

Ogni 3' x 5 round

15 ghd sit up

1 legless rope climb

7,5 m ub handstand walk

Scalate

legless → half legless rope → 2 regular rope

handstand walk 7.5 ub → 7,5 m non ub → 5 m ub → 2 m verso il muro

CONDITIONING

18 min amrap, ladder up

3 devil press

9 wall ball

200 m run

Ad ogni set

+3 devil press

+6 wall ball

All: dumbbell 2x22,5/15

Gestione del wod:

gestite i devil press cercando di trovare un ritmo che vi permetta di non fare pause, mentre sui wall ball seguite il vostro muss. La corsa dovrà avere sempre lo stesso tempo!

ACCESSORI

4 round

20m walking lunge (barbell in back rack)

1' air bike (zona 3)

Barbell: 50/35

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VENERDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Ogni 2'30'' x 8 set

1 squat snatch 92%

Abbassare di 2 punti percentuali ogni volta che si sbaglia la ripetizione e non si riesce a completarla entro il minuto di tempo.

STRENGHT

Back squat

4 x 6 78%

CONDITIONING

For time:

5 round

12 deadlift

9 hang power snatch

6 overhead squat

Time cap: 12 min

Elite → 50/35

Intermediate e master → 45/32,50

Gestione wod:

wod solo pesi, se sbagliate la gestione oggi morite! Quindi seguite bene lo schema che vi siete prefissati nel warm up per dividere in modo intelligente il wod.

Legate, come già sapete, deadlift hang snatch e overhead squat con le relative divisioni.

Eseguite il deadlift con presa normale, tranne l'ultimo che sarà già in presa snatch per iniziare subito gli hang snatch.

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SABATO

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RUNNING SESSION

4 x 2 km ( rpe 8 )

2' rest ogni set

AEROBIC CAPACITY

Row / Ski erg

4 x 2 km ( rpe 8 )

2' rest ogni set

Bike erg

4 x 4 km ( rpe 8 )

2' rest ogni set