Competitor Program 26.22

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LUNEDì, Area 1

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GYMNASTIC STRENGTH

Ogni 2' x 10 set (alternare i set)

A) pull up + chest to bar

B) handstand push up + strict handstand push up

I movimenti devono essere eseguiti di seguito, senza scendere dalla sbarra e, negli handstand push up, senza spezzare la verticale.

Elite

m → a) 12+8 b) 10+6

w → a) 10+6 b) 8+4

Se il vostro fitness level non vi permette di fare questi numeri, scalate il volume di lavoro.

CONDITIONING

3 x 6' amrap

3 wall walk

6 power clean 60/40

18 wall ball

2' rest ad ogni set (6' on, 2' off)

Gestione wod:

I 3 blocchi devono avere lo stesso numero di round.

Wall walk → 1 ogni x secondi, dove x deve rimanere uguale.

Power clean → drop and go, 1 ogni x.

Se volete tenere il movimento, seguite il vostro ritmo senza aumentare pause e transizioni.

Wall ball → gestite il movimento seguendo il vostro muss.

ACCESSORI

3 set (da rack)

10 back rack reverse lunge (peso a sensazione, devono essere veloci e con un movimento pulito e solido)

5 box jump (arrivo a gambe tese)

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MARTEDì, Area 1

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STRENGTH

Deadlift

Ogni 1'30'' x 6 set

30 double under

2 deadlift 85%

Bench press

Ogni 1'30'' x 6 set

8 burpee

2 bench press 85%

CONDITIONING

For time:

750 m row

30 m handstand walk

500 m row

22,5 m handstand walk

250 m row

15 m handstand walk

Time cap: 11 min

Handstand walk in sezioni da 7,5 m.

Gestione wod:

Oggi wod sprint con solo due elementi. Chi domina l'handstand walk dovrà tenere un ritmo alto sul row al netto del poter poi spingere sull'handstand walk. Oggi meno gestione, cerchiamo di spingere su entrambi i movimenti. Il time cap è poco generoso, bisogna spingere.

Chi non ha ancora consolidato bene l'handstand walk trasforma l'allenamento in un not for time, cercando di fare volume sull'handstand.

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MERCOLEDì, Area wl-2

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WEIGHTLIFTING

Snatch

10 min per trovare 1 RM di power snatch

Poi..

Ogni 2'30'' x 6 set

200 m run

1 squat snatch

75%-80%-85%-88%-92%-95%

Nota bene:

Avete 1'45'' per completare il round e 45'' per cambiare peso.

STRENGTH

Back squat

5 x 4 82%

ACCESSORI

4 set

10 strict press 50%

10 alzate laterali 2 x 15/10 (dumbbell)

Rest 2' ogni set

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GIOVEDì, Area 1

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GYMNASTIC SKILL

4 round

x toes to bar

20'' rest

7/5 bar muscle up

Rest 2' ogni round

Scegliere un numero di toes to bar e mantenere quelle ripetizioni per tutti e 4 i round. I 20'' di pausa sono tassativi, quindi decidete il numero di rep anche in relazione a questo.

MONOSTRUTTURALE

Da 0:00 a 10:00

1200 m run

50/38 cal air bike

Da 11:00 a 19:00

800 m run

40/30 cal air bike

Da 20:00 a 25:00

400 m run

30/22 cal air bike

Score: somma dei 3 tempi

Gestione wod:

Bisogna spingere poiché siete costretti a rientrare nei tempi stabiliti. Oggi potete e dovete gestire, ma solo fino ad un certo punto.

Tenete un ritmo medio-alto sulla corsa che sapete di poter replicare nei round successivi, considerando che il volume di lavoro diminuirà e il wod diventerà sempre più abbordabile.

Dovete tenere soprattutto di testa.

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VENERDì, Area 2

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WEIGHTLIFTING

Power clean

Ogni 2'30'' x 8 set

1 power clean 92%

Ad ogni errore abbassare il carico del 2% (stesso lavoro dello snatch di settimana scorsa; potete riprovare in caso di errore ma solo nel primo minuto di lavoro).

Split jerk (da rack)

Ogni 2'30'' x 5 set

2 split jerk 85%

CONDITIONING

12 min amrap

12 ghd sit up

6 front squat 70/50

3 rope climb

Gestione wod:

I 12 min di lavoro sono lunghi. Attenzione perché il peso sui front squat si farà sentire e la combinazione con il ghd peggiorerà la situazione.

Cercate di gestire le transizioni in modo che siano sempre costanti. Chi tende solitamente a cedere a metà wod dovrebbe partire con un approccio conservativo.

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SABATO

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RUNNING SESSION

2 x 4 km run (rpe 8)

Rest 3' tra i set

AEROBIC CAPACITY

Row/ski erg

2 x 4 km run (rpe 8)

Rest 3' tra i set

Bike erg

2 x 8 km run (rpe 8)

Rest 3' tra i set