Competitor Program 26.23

CrossFit Bull Moose
5 lug
Tempo di lettura: 3 min

LUNEDì, Area 1

STRENGTH

Back squat

4 set, 85%

2 rep

20'' rest

2 rep

20'' rest

rest 2' tra i set

CONDITIONING

For time:

50/40 cal air bike

40 chest to bar

30 double dumbbell thruster

20 m handstand walk (4x5 m)

Time cap: 12 min

Elite/m 35+ → db: 2x 22,5/15

Intermediate → 17,5/10

Gestione wod:

Classico chipper di crossfit (mixed).

Air bike → tenete un wattaggio costante che non vi faccia andare subito fuori giri, ma non addormentatevi, l'intensità deve essere sempre elevata.

Chest to bar → seguite tassativamente il vostro muss anche se questo comporta fare più set, mantenendo un recupero di 15'' tra i set.

Thruster → anche questo esercizio andrà diviso seguendo il vostro muss. Chi ha gestito bene il lavoro fino a questo punto avrà una marcia in più per la fine del wod.

Hswalk → si arriva a questo punto molto tassati dagli altri esercizi. Sono solo 20 m, questo è il momento di stringere i denti e andare all out.

ACCESSORI

4 set

8/6 strict pull up

10-15 double db curl 2x10/2x5 (dalle 10 alle 15 rep, sia uomo che donna)

rest 2'

MARTEDì, Area 1

STRENGTH

Power clean

every 30” x 15 set

1 rep %85

Split jerk (da rack)

5 set, %80

1 rep

20” rest

1 rep

20” rest

1 rep

rest 2’ tra i set

CONDITIONING

8 min amrap

8 deficit handstand push up

4 power clean (A)

8 box jump over 70/60cm

rest 2'

8 min amrap

16 handstand push up

8 power clean (B)

16 box jump over 60/50cm

Score: somma di tutte le rep dei 2 amrap

1° blocco → 1 round = 20 rep

2° blocco → 1 round = 40 rep

Elite

→ bb: A) 80/55 B) 60/40

→ hspu: deficit 2x20/2x10 (pesi pesistica)

Gestione wod:

Questa volta la difficoltà diminuisce invece di aumentare, ma questo significa che l'intensità a fine wod dovrà essere più alta.

Hspu → seguite il vostro muss (considerate che il volume è molto alto).

Power clean → single cycling. 1 ogni tot secondi; se volete tenerli, seguite il vostro muss con una transizione di 15''.

Box jump over → 1 ogni tot secondi, senza fermarvi, mantenendo un passo costante.

MERCOLEDì, Area 1

GYMNASTIC SKILL

Every 1'30'' x 8 set

6 pull up + 4 chest to bar + 2 bar muscle up

*Da eseguire ub (attaccando subito il butterfly con il bar muscle up). Il complex deve essere replicabile per migliorare o consolidare i complex alla sbarra. Se non riuscite a replicare il gesto, scalate da subito il numero di ripetizioni.

Es: 4 pull up + 2 chest to bar + 1 bar muscle up.

GYMNASTIC STRENGTH

Every 2'30'' x 5 set (2 min on / 30'' off)

(200 m run + 3 rope climb)

MONOSTRUTTURALE

For time:

100/80 cal row

75 burpee over the rower

60/48 cal air bike

60/48 cal row

45 burpee over the rower

35/28 cal air bike

Time cap: 28 min

Gestione wod:

Cardione settimanale.

Row e bike → tenete un wattaggio che sapete di poter mantenere per tutto il wod.

Burpee → 1 burpee ogni x secondi, il valore di x non deve mai cambiare nel corso del wod. Se partite facendo 1 burpee ogni 4'' per poi andare a 1 burpee ogni 6'' è ovviamente un errore; piuttosto tenete 5'' per tutto il lavoro.

GIOVEDì, Area 1

STRENGTH

Deadlift

1 x 1 90%

1 x 1 92%

2 x 1 95%

rest 2-3'

6 min emom

1 rep 88%

Bench press

1 x 1 90%

1 x 1 92%

2 x 1 95%

rest 2-3'

6 min emom

1 rep 88%

Shoulder press

1 x 4 80%

1 x 3 85%

1 x 2 90%

1 x 4 80%

1 x 3 85%

1 x 2 90%

rest 2' ogni set

VENERDì, Area 1

WEIGHTLIFTING

Snatch

5 set (88% power snatch)

1 power snatch + 1 hang power snatch + 3 overhead squat

rest 2' ogni set

STRENGTH

Front squat

3 x 2 85%

1 x 2 90%

1 x 2 92%

CONDITIONING

20 min emom

20 toes to bar
15/12 cal ski erg
15 kettlebell swing 32/24
20 hang power snatch 40/30
rest

Gestione wod:

Lavorate seguendo il vostro muss per ogni esercizio. L'obiettivo è completare tutto l'emom seguendo lo stesso stimolo per 20 min. Quindi, se sapete di non poterlo chiudere, abbassate il numero di rep di ogni esercizio e non solo di una skill.

Es: 18 toes to bar / 12/9 cal ski erg / 12 kettlebell swing / 18 hang power snatch.

SABATO

RUNNING SESSION

For time:

7 km

AEROBIC CAPACITY

Row/ski erg

For time:

5 km (rpe 8-9)

rest 5'

5 km (cercare di replicare il tempo dei primi 5 km)

Bike erg

For time:

10 km (rpe 8-9)

rest 5'

10 km (cercare di replicare il tempo dei primi 10 km)

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