Competitor Program 26.24

CrossFit Bull Moose
12 lug
Tempo di lettura: 3 min

LUNEDì, Area 1

STRENGTH

Back squat

4 set, 88%

2 rep

20'' rest

1 rep

rest 2' tra i set

CONDITIONING “WOD GAMES 2007”

For time:

1000/800 m row

poi

5 round

25 pull up

7 shoulder to overhead 60/40

Time cap: 13'

Gestione wod:

Row: mantenete un passo controllato ma non troppo lento.

Pull up: seguite il vostro muss per tutti i round, accelerate nell'ultimo e cercate di andare all out.

Shoulder to overhead: gestite le ripetizioni unbroken o al massimo in 2 set, con pause di 10-15''.

ACCESSORI

4 set

8 pendlay row con kettlebell per braccio (appoggio su panca)

10 dumbbell curl 2x15/2x10

*curl subito dopo il pendlay row, senza rest

2-3' rest ogni set

MARTEDì, Area 1

WEIGHTLIFTING

Snatch

Ogni 3' x 6 set

1 power snatch

2 hang squat snatch

80% sullo squat snatch

CONDITIONING

12' AMRAP

30 wall ball

45 double under

15 hang power snatch

45 double under

15 hang power snatch

Barbell: 40/30

Gestione wod:

Double under: da eseguire ovviamente unbroken. Se non avete almeno 70-100 double under unbroken ripetibili, dovete fare pratica ogni settimana.

Hang power snatch: seguite il vostro muss, lo stimolo del wod è elevato, quindi dividete le ripetizioni al massimo in 2 set con un massimo di 15'' di rest.

Wall ball: inserite per rompere il ritmo, questo esercizio non deve mettere in crisi il resto. Dividete le serie in modo tale che le transizioni e il ritmo degli altri movimenti rimangano identici per tutta la durata del wod.

GYMNASTIC SKILLS

Handstand walk

4 set (scegliere in base al vostro livello)

5 m + 180° piroette + 5 m handstand walk

5 m + 5 m (unbroken e no rest tra le due sezioni)

5 m + 5 m (non unbroken e massimo 15'' rest tra le due sezioni)

Rest 2' ogni set

MERCOLEDì, Area wl-2

STRENGTH

Deadlift

Find 1 heavy rep of the day (max 10-15 min)

1 x 96%

1 x 93%

1 x 90%

2 x 85%

Bench press

6 set di:

250 m row

4 bench press 77%

Shoulder press

3 onde

1 x 2 85%

1 x 1 90%

1 x 2 88%

1 x 1 93%

1 x 2 90%

1 x 1 95%

GIOVEDì, Area 2

GYMNASTIC CONDITIONING

4 set

3 wall walk unbroken

Max toes to bar*

Rest 3' ogni set

*Scegliere un numero di toes to bar sfidante e cercare di replicarlo; potete perdere qualche ripetizione ma senza crollare.

Wall walk unbroken = petto a terra, salita a muro, ritorno a terra e ripartenza immediata senza pause.

MONOSTRUTTURALE

32' EMOM

16/13 cal ski erg
15 lateral burpee
200 m run
rest

Scaled -> 13/10 cal ski erg -> 12 lateral burpee -> 200 m run

Gestione wod:

L'intensità è elevata; la corsa è stata inserita come ultimo esercizio per l'eventuale possibilità di sforare nel recupero.

L'obiettivo è rimanere all'interno del minuto in ogni sezione, corsa compresa.

Se sapete di non riuscire a completare le calorie o il numero richiesto di burpee, optate per la versione scalata. La distanza della corsa rimane invariata.

VENERDì, Area 1

WEIGHTLIFTING

Clean

Ogni 45'' x 12 set

1 power clean 88%

STRENGTH

Front squat

1 x 2 85%

1 x 2 88%

1 x 2 90%

1 x 1 93%

1 x 1 95%

CONDITIONING

Ogni 4'30'' x 5 set (3' on / 1'30'' off)

18/15 cal bike

6 cluster 50/35

Max bar muscle up

Gestione wod:

Bike: andatura controllata, mantenendo un wattaggio medio-alto.

Cluster: modalità drop and go, eseguendo 1 ripetizione ogni x secondi e mantenendo il ritmo costante.

Bar muscle up: nel tempo rimanente, gestite le ripetizioni sapendo che avrete a disposizione 90'' di recupero prima del round successivo.

Il numero di ripetizioni dei bar muscle up dovrà rimanere costante in ogni serie, cercando di aumentare il volume solo nell'ultimo round.

SABATO

RUNNING SESSION

5 km (rpe 8)

Rest 3'

5 km (rpe 8)

AEROBIC CAPACITY

10 km row / 20 km bike erg

Commenti