Competitor Program 26.25

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LUNEDì, Area 1

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GYMNASTIC SKILL

15' EMOM (versione elite)

• 20 ghd

• 6 rmu

• rest

Rx: 15 ghd ; 5 rmu

Int: 15 ghd ; 4 rmu

Sc: 15 ghd ; 2-3 rmu → 5 entrate con elastico basso

Affrontare il lavoro in maniera tecnica. Scegliere una tipologia anche difficile da mantenere, ma che non porti a eseguire movimenti troppo sporchi.

CONDITIONING

For time:

15/12 cal air bike

da 10 a 1

bench press 80/55

Time cap: 18 min

Gestire la panca in massimo due set per ogni round. Se il carico è troppo elevato e si ha la necessità di spezzare di più, scaricare il bilanciere.

Bike: lavorare allo stesso wattaggio, all out negli ultimi round.

Bench: eseguire tutti i set secondo il proprio muss.

Non perdere tempo nelle transizioni e nel sedersi.

ACCESSORI

3 set

10 croci su panca piana

10 dumbbell curl

2 db → peso a piacere

Rest 2' ad ogni set

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MARTEDì, Area 1

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STRENGTH

Deadlift

4 x 8 60%

No t&g

Push Press

2 x 8 70%

2 x 5 78%

2 x 3 85%

Per chi non dovesse avere il massimale di push press:

10-15 min per trovare 1 RM.

CONDITIONING

For time:

4 round

250/200 m row

5 power clean 90/60

25 box jump over

5 power clean 90/60

250/200 m row

Rest 3'

No time cap

Lavoro progettato per arrivare stanchi e gestire un carico medio-pesante sul power clean.

Clean: drop and go, mantenendo lo stesso tempo di pausa e di esecuzione per tutto il workout.

Box jump over e row: mantenere lo stesso ritmo e lo stesso wattaggio.

I 3 min di rest aiuteranno a tenere un buon ritmo nei 4 set.

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MERCOLEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Ogni 2' x 5 set (70% squat snatch)

Complex:

2 squat snatch

2 hang squat snatch

2 overhead squat

Rest 3'

Ogni 2' x 5 set (80% ss)

Complex:

1 squat snatch

1 hang squat snatch

1 overhead squat

STRENGTH

Back Squat

4 set

1 rep

30'' rest

1 rep

Ogni set rest 2'

ACCESSORI

4 set

10dx/10sx bulgarian squat (a bilanciere, peso libero)

20 m kettlebell walking lunge 2x24/2x16

Rest 3'

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GIOVEDì, Area 1

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GYMNASTIC VOLUME

For time:

75 double under

40 chest to bar

75 double under

30 chest to bar

75 double under

20 chest to bar

Dividere i du in massimo 2 set (altrimenti scalare le rep a 50).

Chest to bar secondo il proprio muss.

CONDITIONING

For time:

32/25 cal row

20 double devil press

32/25 cal row

20 double dumbbell clean and jerk

800 m run

Rest 2'

32/25 cal row

20 double dumbbell thruster

32/25 cal row

20 double dumbbell snatch

800 m run

Time cap: 30 min

Row e run: gestire sempre lo stesso ritmo, ultimi 800 m all out.

Lavoro sui dumbbell: seguire il proprio muss. Nei devil press scegliere un ritmo costante che permetta di eseguire tutte le 20 rep senza fermarsi.

Obiettivo corsa: inferiore a 4'30''.

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VENERDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Ogni 2' x 5 set

2 x (1 squat clean + 1 jerk) 80%

Rest 2'

Ogni 2' x 5 set

1 x (1 squat clean + 1 jerk) 88%

STRENGTH

Front squat

4 x 8 60%

CONDITIONING

15 min amrap

3 deadlift

6 lateral burpee

5 deadlift

10 lateral burpee

8 deadlift

15 lateral burpee

10 chest to wall handstand push up

Elite: 140/95

Intermediate: 120/80

Gestire con attenzione i deadlift per mantenere lo stesso ritmo nei 15 min, lavorando secondo il proprio muss. Mantenere sempre lo stesso ritmo nei burpee, cercando di partire conservativi.

Chest to wall hspu: diventeranno più duri a causa di tutti i burpee presenti nel workout, quindi vanno gestiti senza strafare.

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SABATO

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RUNNING SESSION

10 km run for time

AEROBIC CAPACITY

5 set

500 m row

400 m run

1000 m bike erg

Ogni set rest 1'

Time cap: 40 min