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Competitor Program 26.26
LUNEDì, Area 2
STRENGTH
Back squat
10 min per trovare 1RM of the day
poi..
3 x 3 85%
CONDITIONING
For time:
5 round
400 m run
8 unbroken power snatch
15 bar facing burpee
Time cap: 20 min
Rx: 60/40
Int: 50/35
Gestione wod:
La richiesta del workout è mantenere un ritmo di lavoro alto: oggi non potete seguire il vostro muss né tanto meno lavorare nella vostra comfort zone. Gli snatch devono essere tassativamente unbroken; se non riuscite a gestire il carico selezionato, scalate il lavoro.
Run → ritmo che vi consenta di prendere in mano subito il bilanciere. Obiettivo: 2' circa.
Burpee → ritmo costante senza fermarsi che vi consenta di uscire a correre subito dopo allo stesso ritmo dei round precedenti.
Il ritmo dei round deve essere identico.
ACCESSORI
5 set
8-6 strict handstand push up (max deficit)
Recupero libero
*Le rep devono rimanere 8-6 in tutti e 5 i round e devono essere unbroken.
MARTEDì, Area 1
STRENGTH
Bench press
Trova 2RM
poi..
8' EMOM
2 rep al 80% del 2 RM trovato
(scendere al 78% o al 75% se non si tiene più il lavoro)
4 superset
8dx/8sx dumbbell bulgarian squat 2x25/2x17,5
30 m (6 x 5 m) kettlebell farmer carry 2x32/2x24
Rest 2' ogni set
GYMNASTIC STRENGTH
Strict pull up
4 set
8-6 rep
Rest 2' ogni set
MERCOLEDì, Area 2
GYMNASTIC VOLUME
1000/800 m ski erg
21/18 bar muscle up
750/600 m row
18/15 bar muscle up
500/400 m row
15/12 bar muscle up
Lavoro basato sul volume di bar muscle up da affaticati. È una sessione di ginnastica, quindi mantenete un passo medio sugli ergometri.
Per chi padroneggia i bar muscle up, cercare di fare meno set possibili senza esplodere; per chi riscontra difficoltà nella skill, dividerli in base al proprio muss.
MONOSTRUTTURALE
For time:
60/48 cal bike
400 m run
50/40 cal bike
800 m run
40/32 cal bike
1200 m run
30/24 cal bike
1600 m run
No time cap
Elite: con vest 10/5
Gestione wod:
Cardione della settimana: cercate di tenere la soglia alta senza esplodere. Ricordatevi che andare fuori soglia vanifica l'allenamento. Mantenere lo stesso wattaggio sulla bike e lo stesso passo sulla corsa. Utilizzare la vest solo se ha senso farlo: se sapete di correre a 5' al km senza vest, non mettetela.
GIOVEDì, Area 2
WEIGHTLIFTING
Clean
Trova un heavy set del seguente complex:
1 squat clean + 1 hang squat clean
poi..
Ogni 1'30'' x 6 round
1 complex 88% del peso trovato
Split jerk (da rack)
4 x 3 80%
(bouncing)
CONDITIONING
12 min amrap
2 rope climb
6 thruster
12 kettlebell swing
Elite:
barbell → 50/35
kettlebell → 32/24
Gestione wod:
Rope climb → single cycling, 1 ogni x, x rimane sempre uguale.
Thruster → cercare di andare unbroken, massimo 2 set, altrimenti scalo il peso.
Kettlebell → lavorare secondo muss, massimo 2 set, altrimenti scalo il peso.
I round e le transizioni devono mantenere sempre lo stesso tempo.
VENERDì, Area 1
STRENGTH
Deadlift
Trova 4 RM (tecnico)
poi..
4 x 4 90% del peso trovato
Rest 2' ogni set
CONDITIONING
Ogni 7' x 3 round
10 box jump 75/60 cm
20 toes to bar
30 alt. dumbbell snatch
20 toes to bar
10 box jump 75/60 cm
Elite: dumbbell → 22,5/15
Gestione wod:
Cercare di mantenere un ritmo sostenuto ma sostenibile per tutti e 3 i round. Toes to bar secondo il proprio muss (evitare di andare fuori giri, piuttosto partite conservativi). Dumbbell snatch unbroken, se possibile, mantenendo una buona qualità di movimento su entrambe le braccia. Box jump secondo il vostro ritmo, anche lento ma senza pause.
ACCESSORI
6 set
Scegliere il livello e mantenere le rep unbroken per tutti i round
Elite → livello 1: 40 heavy double under; livello 2: 30 heavy double under; livello 3: 20 heavy double under
Rx → livello 1: 80 double under; livello 2: 65 double under; livello 3: 50 double under
Rest 1'30'' ogni set, tassativi!
SABATO
RUNNING SESSION
3 x 3 km run (easy pace)
2' rest ogni set
AEROBIC CAPACITY
30' EMOM
15/12 cal row
15 burpee over the row
5 shuttle run*
*1 shuttle run = 7,5 + 7,5 m
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