Competitor Program 26.27

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LUNEDì, Area 1

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GYMNASTIC SKILL

15' EMOM

20 pull up

5 m + 180° + 5 m (ub)

rest

Rx: 3 m + 180° + 3 m (ub)

Intermediate: 5 m + 5 m

CONDITIONING

5 round

2' on / 1' off (ultimo round 3' on)

12 dumbbell bench press 2x30/2x22.5

15/12 cal row

max burpee over row

Gestione del wod:

Utilizzare un carico di lavoro che pensate vi possa consentire di svolgere il lavoro unbroken; se andrete a spezzare, dovrà essere solo negli ultimi round.

Row: buon ritmo sulla row, senza gestire troppo il pace.

Burpee: ritmo sostenuto, il tempo che avrete a disposizione sarà poco e avete 1' di rest a fine round.

ACCESSORI

4 set

8/6 strict pull up

10 bent over row (barbell) 60/40

rest as needed

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MARTEDì, Area wl

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WEIGHTLIFTING

Snatch

Ogni 1'30'' x 5 set

6 power snatch t&g %60*

rest 2'

Ogni 1'30'' x 5 set

4 power snatch t&g %70*

rest 2'

Ogni 1'30'' x 5 set

2 power snatch t&g %75*

*Percentuali su squat snatch

Snatch Balance

4 set

1 snatch balance + 3 overhead squat %80 su squat snatch

STRENGTH

Tempo back squat, 3'' a scendere, 2'' stop in buca

4 x 3 %75

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MERCOLEDì, Area 2

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STRENGTH

Bench Press

Ogni 1'30'' x 6 set

2 rep, 3% in più rispetto alla scorsa settimana

poi...

Trovare un heavy rep da stanco (massimo 7' di lavoro)

CONDITIONING

For time:

5 round

400 m run

10 shoulder to overhead

15-12-9-6-3 strict handstand push up

Time cap: 18'

Elite: barbell 80/55

Gestione del lavoro:

Run: tenere un ritmo costante, obiettivo 2'-2'15''.

Shoulder to overhead: usare il proprio muss; il ritmo del lavoro non deve essere troppo blando. Se sapete di doverne fare 2-3 rep alla volta, scaricate il peso.

Strict handstand push up: lavorare secondo il proprio muss, non esagerare nei primi 2 giri.

ACCESSORI

5 set

Level 1: 40 heavy double under + 2 legless rope climb

Level 2: 60 double under + 2 legless rope climb

Level 3: 50 double under + 1 legless + 1 regular rope climb

rest 2' ogni set

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GIOVEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

10' EMOM

Lavorando al 65% del power clean:

1 power clean

1 hang power clean

1 below knee power clean

1 power clean

Far scorrere il bilanciere il più fluidamente possibile, senza pause e senza intoppi tra gli esercizi.

STRENGTH

Tempo front squat, 2'' stop in buca

4 x 2 %85

CONDITIONING

For time:

4 round

20 ghd sit up

15/12 cal air bike

4-3-2-1 cluster

Time cap: 18'

Elite: M 80-90-100-110 / F 55-60-70-75

Rx: M 70-80-90-100 / F 50-55-60-70

Gestione del lavoro:

Ghd: non sottovalutateli; esaurire il core significa non riuscire più a fare i cluster. Dividere secondo il proprio muss.

Air bike: wattaggio costante, senza rallentare.

Cluster: usare pesi che vi metteranno in difficoltà; dovreste arrivare all'ultimo round con il rischio di non farlo.

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VENERDì, Area 2

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GYMNASTIC STRENGTH

12' EMOM

Elite

2 ring muscle up

4 ring muscle up

6 ring muscle up

rest

Rx: 2-3-5 rep

Intermediate: 2-3-4 rep

MONOSTRUTTURALE

2400 m run

2500/2000 m row

Time cap: 25'

Gestione del lavoro:

Eseguitelo come test e segnatevi i tempi di run e row per verificare se avete migliorato la gestione del pace nei due movimenti.

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SABATO

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AEROBIC CAPACITY

For time:

3 round

1000/800 m ski erg

2000/1600 m bike erg

Ogni 3' partendo dal minuto zero

50 double under

Time cap: 32'