Competitor Program 26.28

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LUNEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Ogni 1'30'' x 5 set

1 power snatch 78%

rest 2'

Ogni 1'30'' x 5 set

1 power snatch 80%

STRENGTH

Back squat

4 x 4 73%

(2'' stop in buca)

CONDITIONING

For time:

9-6-3 ripetizioni di

power snatch 60/40

ring muscle up

rest 1'

12-9-6 ripetizioni di

overhead squat

bar muscle up

Time cap: 15'

Intermediate: 12-9-6 power snatch/bar muscle up; 12-9-6 overhead squat, 24-18-12 chest to bar

Gestione del lavoro:

Prima parte condizionata da 18 ring muscle up, un volume basso di lavoro ma che ancora fate fatica a sviluppare. Organizzate bene il lavoro con pause più lunghe, anche di 30''. Power snatch in drop and go, mantenendo un ritmo costante senza rallentare.

Per chi esegue i ring muscle up a coppie, questo non è il giorno adatto per provarli, eseguite la versione scalata.

Seconda parte con overhead squat: cercate di completarli unbroken o al massimo in 2 set. Non esagerate nella prima parte!

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MARTEDì, Area 1

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STRENGTH

Deadlift

1 x 5 75%

1 x 4 78%

1 x 3 80%

1 x 5 78%

1 x 4 80%

1 x 3 83%

2 x 2 85%

Bench press

1 x 5 75%

1 x 4 78%

1 x 3 80%

1 x 5 78%

1 x 4 80%

1 x 3 83%

2 x 2 85%

Shoulder press

2 x 5 70%

2 x 4 75%

2 x 3 80%

ACCESSORI

4 set

1 pegboard

8/6 strict pull up

rest as needed

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MERCOLEDì, Area 2

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GYMNASTIC STRENGTH

Toes to bar, chest to bar, pull up, handstand push up

(scegliere la skill dove avete più difficoltà)

5 set

12/9 cal air bike

no rest (subito)

max ub rep

Gestione del lavoro:

L'air bike non deve essere affrontata lentamente per paura della skill a seguire: mantenete un ritmo medio e passate subito alle max rep della skill scelta. Scegliete un numero stimolante ma sostenibile per tutti e 5 i round (al massimo poche rep di scarto).

MONOSTRUTTURALE

For time:

Buy in:

50/40 cal air bike

5 round

400 m run

70 double under

Cash out:

50/40 cal air bike

Time cap: 25'

Gestione del lavoro:

Sull'air bike mantenete un wattaggio costante, cercando di completare le cal del cash out più velocemente del buy in o almeno nello stesso tempo.

Gestite i round mantenendo lo stesso passo: corsa costante e double under divisi secondo muss.

Ogni round deve essere gestito allo stesso modo, senza esagerare sui double under e mantenendo un ritmo identico nella corsa.

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GIOVEDì, Area 2

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CONDITIONING

For time:

30 box jump

15 clean and jerk

30 box jump

15 clean and jerk

30 box jump

10 clean and jerk

30 box jump

10 clean and jerk

30 box jump

5 clean and jerk

30 box jump

5 clean and jerk

Time cap: 20'

Elite: M 60-70-80-90-100-110 / F 40-50-55-60-70-75

Gestione del lavoro:

Box jump: mantenere lo stesso passo dall'inizio alla fine.

Barbell: scegliere i pesi in base al proprio livello di fitness; l'ultimo carico non deve superare il 90% del 1 RM.

Non esagerate nei primi round per non arrivare affaticati quando conta davvero: mantenete una pausa di X secondi sempre costante al variare del peso.

Ad esempio:

60 kg -> 1 ogni 6''

70 kg -> 1 ogni 8''

80 kg -> 1 ogni 10''

I secondi li stabilite in base all'intensità del carico scelto per ciascun round.

ACCESSORI

5 round of:

1000/800 bike erg o 500/400 m ski erg

15 lateral burpee

(no time cap)

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VENERDì, Area 1

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STRENGTH

Front squat

5 x 3 70%

CONDITIONING

For time:

30 american kettlebell swing

30 m farmer carry (front rack)

30 m handstand walk

25 american kettlebell swing

25 m farmer carry

25 m handstand walk

20 american kettlebell swing

20 m farmer carry

20 m handstand walk

Time cap: 15'

Elite:

kettlebell 32/24

farmer carry 2x32/2x24

handstand walk a sezioni da 5 m

Gestione del lavoro:

Workout impegnativo per la parte superiore: dividete bene il lavoro con le kettlebell, che andranno ad appesantire le spalle per l'handstand walk.

Farmer carry in front rack position: le kettlebell vanno appoggiate sulla parte anteriore delle spalle; non è consentito posizionarle sopra o dietro.

ACCESSORI

For quality:

8-6-4 rope climb

40-30-20 ghd sit up

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SABATO

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RUNNING SESSION

2 km

rest 2'

3 km

rest 2'

4 km

RPE 8