Competitor Program 26.29

CrossFit Bull Moose

16 ago

Tempo di lettura: 3 min

LUNEDì, Area 1

GYMNASTIC SKILLS

15 min emom

10/7 chest to wall handstand push up
15 m handstand walk (7,5 + 7,5)
Rest

CONDITIONING

12' AMRAP

Ladder up

12+4 wall ball

4+2 devil press

Elite: mb -> 9/6, dumbbell -> 1x30/22,5

GESTIONE DEL LAVORO

Il lavoro è molto lungo e si parte con poche rep, quindi non fatevi ingolosire. Gestite secondo muss i wall ball e mantenete un ritmo costante sui devil press, cercando di non fare pause inutili (piuttosto tenete un ritmo più basso).

ACCESSORI

4 set

10 affondi alternati con bilanciere (da rack)

5 salti a gambe tese su box (50 cm)

MARTEDì, Area 1

WEIGHTLIFTING

Jerk (da rack)

4 x (1+1+1) 80%

Rest 20'' tra le rep

Rest 3' ogni set

CONDITIONING

For time:

4 round

20 toes to bar

60 double under

10-8-6-4 squat snatch

Time cap: 15'

Poi 6' per trovare 1 RM di squat snatch

Pesi wod secondo percentuali: 65-70-75-80%

GESTIONE DEL LAVORO

Gestite il lavoro senza pensare al massimale: se arriva dopo il wod bene, altrimenti avrete comunque provato a fare un'alzata pesante dopo un workout.

Toes to bar: secondo muss, dividete tutti i round in maniera identica senza perdere tempo nelle transizioni (15''-20'' max).

Double under: secondo muss, max 2 set. Se avete problemi sui double under, scalate prima di partire.

Squat snatch: gestite drop and go secondo il peso del bilanciere, guardate il tempo, il rest deve essere sempre lo stesso!

STRENGTH

Back squat

4 x 8 60%

MERCOLEDì, Area wl-2

STRENGTH

Deadlift

1 x 4 83%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

1 x 4 85%

1 x 2 88%

1 x 1 93%

2 x 1 95%

Rest 2-3'

STRENGTH CONDITIONING

For time:

21-18-15-12-9

Bench press 70/50 kg

9-12-15-18-21

Strict pull up

Time cap: 15'

Elite: tutto con vest 10/6 kg

GESTIONE DEL LAVORO

Non fate gli eroi sulla bench press perché poi finite a fare singole. Negli strict pull up voglio vedere zero kipping: se non ne avete almeno 4 rep di fila con la vest non mettetela!

ACCESSORI

12' EMOM

10 cossack squat alternati 32/24 kg (kettlebell)
Max m farmer carry (suitcase) 2x32/2x24 kg
Rest

GIOVEDì, Area 1

GYMNASTIC STRENGTH

Strict handstand push up

4 x 60% del max unbroken

Rest 3' ogni set

MONOSTRUTTURALE

For time:

1600 m run

10 round:

15/12 cal row

15 burpee over the rower

1600 m run

Time cap: 45'

GESTIONE DEL LAVORO

Wod lunghissimo, cardione della settimana!

Run: cercate di fare gli ultimi 1600 m come i primi.

Round: gestite i round con lo stesso tempo (se ci mettete 2' a fare il primo round, dovete metterci 2' anche per fare gli altri 9).

Restare in soglia per tutto questo tempo vi farà aumentare il cardio, se invece esplodete ogni volta che fate un monostrutturale e andate fuori soglia non serve a nulla. Ricordatevelo!

VENERDì, Area 1

WEIGHTLIFTING

Ogni 1'30'' x 5 set

3 power clean (touch & go) 70%

Rest 2'

Ogni 1'30'' x 5 set

2 power clean (touch & go) 75%

Rest 2'

Ogni 1'30'' x 5 set

2 power clean (touch & go) 78%

*Percentuali calcolate sullo squat clean

CONDITIONING

15' AMRAP

20 chest to bar

15/12 cal air bike

10 front squat

Elite: barbell 80/55 kg

GESTIONE DEL LAVORO

Chest to bar: secondo vostro muss.

Air bike: stesso watt per i 15'.

Front squat: secondo muss, max 2 set altrimenti abbasso il carico!

SABATO

AEROBIC CAPACITY

Scegliere tra:

Row / air bike / bike erg / ski erg

6 set

2' passo moderato

1' passo facile

30'' sprint

Rest 1' ogni set

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